Planos de Treino de Musculação Para Ganhar Massa Muscular

Ter planos de treino de musculação sólidos e consistentes é essencial para poder aumentar a massa muscular e ganhar peso de forma mais rápida. Não basta ir ao ginásio todos os dias e levantar alguns pesos de forma aleatória, porque não o irá conduzir ao sucesso.

É preciso ter um plano de treino de musculação que seja adaptado às suas necessidades e objectivos específicos, neste caso, o aumento de massa muscular!

Aqui vai aprender sobre os vários factores que compõem o desenho e a implementação de um plano de treinos de musculação, que funcione para o ganho de massa muscular. É a sua dedicação em aprender cada um destes componentes que fará o sucesso ou insucesso na produção de músculos e peso corporal saudável.

Sucesso do Plano de Treinos

É muito importante entender que o treino de musculação não é o único factor de sucesso. Está sempre combinado com outros dois factores fundamentais:

Estes são os três factores essenciais para conseguir ter um plano de ganho muscular com sucesso. Todos eles são igualmente importantes, basta que um deles não esteja optimizado para que todo o programa funcione de forma ineficiente.

Quando consegue combinar um bom treino de musculação com uma excelente dieta e descanso suficiente, terá um poder enorme em direcção ao sucesso.

Se não conseguir fornecer os nutrientes necessários para que o corpo crie massa muscular não interessa qual é o treino de musculação que faz. Tudo será inglório. Da mesma forma, se não descansar o tempo suficiente para permitir a recuperação muscular, o treino de musculação não serve para nada.

É um dos principais problemas de quem quer aumentar a massa muscular mas não tem os conhecimentos necessários. Foca-se muito no treino de musculação e desleixa-se na dieta e descanso dos músculos.

Modelos de Treino de Musculação

Existem várias alternativas para os treinos de musculação e há muitas correntes que apenas acreditam no seu modelo, criticando todos os outros. Existem muitos ‘segredos’ para ganhar massa muscular. O melhor é ignorar estas pessoas e afastar-se. Cada um ficará na sua.

Há duas filosofias principais nos planos de treinos:

  • Treino de alta intensidade
  • Periodização

Treino de Alta Intensidade

O treino de alta intensidade funciona através de um plano de treino de musculação completo, com todo o corpo a ser trabalhado uma a três vezes por semana.

Este treino é muito curto mas de intensidade muito elevada. São entre 8-12 repetições até ao falhanço. Cada um dos exercícios deverá aumentar a força para que no próximo exercício precise de fazer mais repetições com o mesmo peso ou as mesmas repetições com mais peso.

Periodização

No treino com periodização, a progressão funciona de forma diferente. Treina levemente durante três semanas, depois de forma média durante mais algumas semanas e depois faz um treino muito intenso na parte final do ciclo. Aqui irá ganhar músculos de forma cumulativa, em vez de ver resultados em cada treino de musculação. Com este modelo a ideia é mudar a intensidade e pesos para não haver overtraining.

Estes planos têm muito mais do que apenas este resumo, mas a diferença principal reside na alta intensidade utilizada na primeira filosofia em vez dos ciclos de intensidade do segundo modelo.

Para quem é hardgainer, o mais eficiente costuma ser a combinação de várias filosofias. O foco principal é em volume baixo de treino, separação muscular por treino e o máximo de intensidade possível para aumentar a massa muscular mais rapidamente.

A filosofia mais comum para os praticantes de musculação é um treino de 3 dias por semana, separado por grupos musculares. Desta forma cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana.

Exercícios de Musculação Para Ganhos Musculares

Para os hardgainers, os exercícios compostos são os mais eficazes porque estimulam mais fibras musculares em simultâneo durante um período muito curto. É a melhor relação esforço / resultados.

Os dois exercícios musculares compostos mais eficazes são o bench press (supino plano) e squats (agachamentos).

Para cada grupo muscular, aqui fica um resumo do melhor exercício composto:

  • Squats – Pernas
  • Calf Raises – Pernas
  • Bench Press –Peitorais
  • Pull Ups – Costas
  • Bench Dips – Braços
  • Bicep Curls – Braços
  • Military Press – Ombros
  • Crunches – Abdominais

São exercícios que todos os praticantes de musculação conhecem. Não são exercícios ‘secretos’. Não é preciso ser um especialista em bodybuilding para conseguir executar correctamente cada um destes exercícios.

A massa muscular constrói-se com os exercícios básicos e não com um exercício especial para conseguir atingir cada um dos músculos.

Quase só com estes exercícios poderia fazer um treino excelente. Devem ser incluídos em todos os planos de treino. Existem depois algumas alternativas mas o movimento básico é sempre o mesmo.

Séries e Repetições

Existem basicamente três formas de dividir as repetições nos treinos de musculação, consoante o objectivo desejado, que pode ser:

  • Força – Entre 1 e 6 repetições
  • Crescimento Muscular – Entre 7 e 12 repetições
  • Resistência e Tonificação – Mais de 13 repetições

Estes números podem variar um pouco, mas a maior parte dos exercícios são levados ate à fadiga muscular ou até ao falhanço completo. Por exemplo, se quiser fazer 12 repetições até ao falhanço muscular significa que não conseguirá fazer a décima terceira repetição.

As variações das repetições são extremamente importantes nos resultados finais do aumento muscular.

Para o treino de hipertrofia e ganho muscular, os programas de musculação devem concentrar-se em repetições médias (entre 7-12), para atingir a máxima hipertrofia.

Se combinar treinos intensos e leves, conseguirá também manter os músculos numa situação de crescimento constante, porque não irá entrar em nenhuma rotina.

As diferentes repetições também afectam os grupos musculares de forma diferente. Por exemplo, os gémeos devem ser treinados em repetições mais elevadas. Fazer experiências com o aumento de peso e repetições para cada grupo muscular poderá ser a melhor forma de conhecer o seu corpo.

Treino Com Aumento Progressivo

O treino progressivo é um conceito simples que significa que em cada treino muscular deve exigir mais dos seus músculos. A forma de conseguir atingir este objectivo é através do aumento do peso ou do aumento das repetições em cada série.

O corpo precisa de estar sempre a adaptar-se a novos esforços!

Por isso é que é tão importante a mudança. O nosso corpo é extremamente inteligente e consegue adaptar-se rapidamente a novos esforços. Por exemplo, se fizer 20 flexões todos os dias durante 1 ano o seu corpo não irá ter grande crescimento muscular. Irá adaptar-se ao fim de pouco tempo e não precisará de crescer mais. Por isso precisa de aumentar constantemente o esforço nos músculos.

Para aumentar a massa muscular, os programas têm de utilizar um aumento progressivo, qualquer que seja a forma utilizada. Só assim poderá esforçar as fibras muscular a continuarem a crescer.

O Máximo de Descanso Possível

Um dos factores mais negligenciados pelos principiantes na musculação é o descanso. Mas deverá ficar com esta máxima:

Os músculos crescem durante o descanso e não durante o treino!

Durante o treino de musculação no ginásio não está a criar músculos, está a perder músculos. É a primeira etapa do crescimento muscular. A etapa seguinte passa por descansar, dormindo e estando deitado no sofá, para que os músculos e a dieta façam o seu trabalho. Desta forma os tecidos musculares não estão ocupados a fazerem outra coisa que não seja o seu aumento dos tecidos musculares.

Para aumentar a massa muscular e ganhar peso, tem de dar ao corpo a oportunidade para construir músculos que esforçou durante o treino de musculação. Se este tempo não for dado convenientemente, não conseguirá os melhores resultados.

A quantidade de descanso que cada pessoa necessita é variável de indivíduo para indivíduo, mas existem algumas regras gerais:

  • Os grupos musculares devem ser treinados, no máximo, duas vezes por semana, em treinos separados e três vezes por semana em treinos de corpo completo. Quanto mais treinar um grupo muscular, mais correrá o risco de overtraining.
  • Nunca deverá treinar mais do que uma hora seguida. O ideal é que faça treinos curtos mas intensos.
  • Não deve treinar mais do que cinco vezes numa semana.
  • Depois de fazer um ciclo de treinos de 12 semanas, tire 1 ou 2 semanas de férias da musculação.

A maior parte dos praticantes de musculação avançados segue estas regras. Pode parecer estranho, mas treinar cinco vezes por semana não garante melhores resultados do que treinar duas vezes. Pode até ser o contrário.

Durante o período em que se encontra fora do ginásio deverá concentrar-se na alimentação correcta e no descanso eficiente. São os tais três factores essenciais para o crescimento muscular.

Aqui poderá aprender mais sobre a importância do descanso no sucesso de um programa de aumento muscular.

Criar Um Treino de Musculação Completo

Depois de conhecer os factores essenciais no aumento muscular, é preciso decidir qual vai ser o seu treino de musculação. Existem milhares de opções para o treino. Poderá utilizar a internet para encontrar treinos novos, poderá comprar livros para ver treinos de profissionais adaptados para principiantes, poderá ver aqui neste site alguns exemplos de planos de treino.

Pode utilizar um desses treinos sem o modificar ou modificando-o para ficar mais adaptado às suas necessidades. Pode também criar o seu programa de treinos de raiz, porque como viu não é nada complicado.

É importante que fique claro que um treino de musculação não irá durar toda a sua vida. Ao longo dos anos irá fazer dezenas de planos de treino, para não criar habituação no corpo. Conforme vai treinado vai também conhecendo os exercícios que funcionam melhor consigo.

Não se preocupe com a obrigação dos treinos de musculação. É apenas um dos factores de que depende para o crescimento muscular. Se não conseguir treinar num certo dia da semana, pode treinar no dia seguinte sem prejuízo dos resultados finais.

Factores Para Aumento de Massa Muscular

Como em tudo, quanto mais aprender melhores resultados conseguirá para o aumento de massa muscular. Depois de aprender do básico neste artigo, poderá aprender muito mais para optimizar o seu crescimento muscular.

Aqui fica a explicação de alguns factores que podem melhorar a sua performance.

Intensidade

A intensidade máxima é dar tudo o que tem durante um exercício e um treino de musculação. Deve focar-se completamente no exercício, na forma correcta de o executar, na respiração, etc.

Tem de conseguir levantar de forma correcta o peso para que os seus músculos não consigam dar nada mais. Deve ir até ao falhanço. Deve sempre procurar dar mais.

Para aumentar a massa muscular, tem de treinar com a máxima intensidade!

Tem de convencer o seu corpo de que precisa adicionar mais massa muscular, através do exercício até ao falhanço. O nosso corpo consegue adaptar-se e sabe exactamente quanto conseguimos dar de nós. Se terminar uma série de exercícios e não tiver dado o máximo possível, o corpo simplesmente não vai necessitar de criar mais músculos. É tão simples quanto isso!

A intensidade do treino é muitas vezes o que faz a diferença entre resultados extraordinários no ginásio e resultados medíocres, mês após mês.

Muitas pessoas necessitam de Personal Trainers para os poderem motivar a treinarem de forma mais intensa. Mas mesmo que treine sozinho, tenha sempre presente a intensidade máxima que deve dar ao treino. Existe sempre mais a dar de si!

Quando vir que os progressos começam a reduzir, olhe bem para a intensidade em que está a manter os treinos. O aspecto mental é tão ou mais importante que o aspecto físico do treino.

Métodos de Treino

Como já viu aqui neste artigo, os métodos são as diferentes formas de atacar os seus músculos. Desde uma série mais simples até um plano de treino mais elaborado. Tudo é importante.

Existem vários métodos para ganhar músculos, mas o mais importante é que não se deixe ficar sempre com a mesma rotina. Ao fim de algumas semanas é altura de trocar porque senão deixará de crescer. Depois poderá sempre voltar ao seu plano de treino favorito.

Treinos Separados

Os treinos separados consistem em treinar os grupos musculares em dias diferentes da semana. É um dos planos de treinos mais utilizados e eficazes.

Se utilizar este modelo de treino poderá treinar mais exercícios por cada grupo muscular, criando mais esforço nos músculos. Quanto mais forem esforçados até ao falhanço, maior será o resultado final.

É importante que mantenha os treinos de musculação curtos e intensos.

Não precisa de fazer treinos separados durante todo o ano, mas devem ser praticados frequentemente.

Tempo do Exercício

O tempo do exercício consiste na velocidade em que pratica o movimento. A velocidade a que faz determinado exercício tem muito impacto no resultado final.

Para o aumento de massa muscular é importante concentrar-se na parte excêntrica do movimento, quando baixa o peso. Esta é parte do exercício que esforça mais as fibras musculares para a reconstrução dos músculos.

Quanto maior for a necessidade de reparar o músculo, maior é o crescimento!

Mudança dos Planos de Treino

O treino de musculação deverá mudar de forma radical ao fim de algumas semanas. Como já foi referido, o nosso corpo tem uma capacidade extraordinária de se adaptar aos esforços de rotina e isso faz com que deixem de crescer.

Se o corpo acha que não tem necessidade de criar mais músculos, é isso que vai acontecer!

O corpo nunca se pode sentir familiarizado com um plano de treino, por mais intenso que seja, porque senão não há crescimento. É preciso surpreender os músculos e criar-lhes stress inesperado, para que eles continuem a adaptar-se.

Aquecimento e Alongamento

Outros factores que os praticantes de musculação menos apreciam, mas que são extremamente importantes. Para maximizar o seu treino de musculação é essencial que tenha um bom aquecimento muscular, bem como um alongamento eficaz.

O aquecimento e alongamento fazem com que:

  • O corpo tenha uma temperatura mais elevada e funcione com mais performance.
  • O corpo leve os fluidos até às articulações, o que é essencial para prevenir lesões musculares.
  • Aumente a flexibilidade e permita movimentos musculares mais completos.
  • Reduza as dores musculares após o treino, o que permite regressar aos esforços mais rapidamente.

Exemplo de Aquecimento e Alongamento Muscular

Aqui fica um exemplo simples do que deve fazer antes do treino de musculação:

  • Cinco minutos de exercício aeróbio leve, que pode ser feito numa bicicleta, a saltar à corda ou a correr. Qualquer que seja o exercício é importante que a temperatura do corpo aumente.
  • Alongue após o aquecimento para não ter nenhuma lesão. No final de cada exercício deverá fazer um ligeiro alongamento.
  • No início de um exercício muscular mais pesado, deve também aquecer e alongar correctamente.

Se incluir estas pequenas alterações no seu treino de musculação vai ver que se lesiona menos e que consegue treinar mais intensamente. Isso fará com que crie mais músculos, mais rapidamente.

Exercícios Cardiovasculares e Abdominais

Os exercícios cardiovasculares são essenciais para a saúde geral do nosso corpo. No entanto estão também em competição directa com o crescimento muscular.

Exercícios Cardiovasculares

Os exercícios cardiovasculares consomem as calorias que necessitamos para aumentar a massa muscular.

Um treino de musculação para ganhar massa muscular deverá colocar o treino cardiovascular num plano secundário. Deve ser mantido a um mínimo até que você consiga atingir os resultados que pretende.

O aumento muscular não deve ser procurado durante toda a vida, apenas durante uma fase do ano, ou da vida, em que deseja melhorar a sua estrutura muscular.

Depois de conseguir aumentar a massa muscular, poderá focar-se novamente na manutenção muscular. Para este tipo de treinos, a parte cardiovascular é muito importante.

Abdominais

Os abdominais também competem com os treinos de hipertrofia muscular, mas de forma diferente. Os abdominais não devem ser ignorados ou limitados, como acontece com o treino cardiovascular. Em vez disso devem ser tratados como um grupo muscular importante e que precisa de ser atacado de forma eficaz.

Uma boa estrutura abdominal é importante para construir um corpo mais forte!

O problema é que um treino para aumentar a massa muscular não é o mais indicado para conseguir ter o tão desejado ‘six-pack’. O seu objectivo é construir músculos e a sua dieta é adaptada para lhe dar o máximo de calorias com nutrientes essenciais ao crescimento.

Para definir os abdominais irá necessitar de ter um controlo apertado sobre a massa gorda que cobre esses músculos. Só quando mudar a dieta para eliminar a massa gorda é que poderá começar a ver novamente os seus abdominais mais definidos.

Com estes dois factores competitivos é fácil de perceber que nunca deve trabalhar em vários objectivos simultâneos na musculação. Se quer ganhar massa muscular, não deve treinar para a maratona. Se quer definir os abdominais, não deve fazer um treino de aumento de massa muscular.

Conquiste um objectivo de cada vez e terá mais sucesso!

Para ter um crescimento muscular mais eficaz, controle os abdominais e trabalho cardiovascular.

Este artigo tem o básico do que precisa para criar um plano de treino de musculação para aumentar a massa muscular de forma mais rápida.