Dieta Para Aumentar Massa Muscular

A dieta é um dos factores fundamentais para aumentar a massa muscular enquanto aumenta também o peso. Para atingir os seus objectivos de peso deverá dar o maior crédito à nutrição, mais ainda do que ao treino de musculação e ao descanso.

Os profissionais de bodybuilding sabem que a alimentação é responsável por cerca de 75% do seu sucesso quando precisam de atingir os seus objectivos.

O Segredo Para Aumentar a Massa Muscular

Normalmente todos os livros têm um ‘segredo’ para poder aumentar a massa muscular, mas todos acabam por ir ter ao mesmo local: a alimentação.

Pode treinar o que quiser e ingerir os suplementos alimentares que desejar, porque nunca conseguirá aumentar a massa muscular e ganhar peso se não tiver uma alimentação e dieta cuidadas e equilibradas.

Não é possível ganhar peso se não conseguir fornecer mais calorias ao corpo do que aquelas que gasta ao despender energia.

Uma Dieta Para Aumento de Massa Muscular

Uma boa dieta para ganhar peso e massa muscular é sempre aquela que têm mais calorias do que o seu corpo necessita em determinada altura.

Sempre que ingere mais calorias do que gasta, o excesso vai para a construção de tecidos. Podem ser tecidos musculares ou gordura.

Basicamente é só isto que precisa de fazer!

No entanto o objectivo nunca deverá ser apenas ganhar qualquer tipo de peso, mas sempre peso saudável com o aumento de massa muscular magra.

Se quer adicionar massa muscular ao corpo, já sabe o que necessita de fazer. Fornecer os nutrientes necessários para que o objectivo se concretize.

Quantidade de Alimentos na Dieta

Para determinar a quantidade de alimentos que necessita na sua dieta, existem algumas coisas que podem ser feitas para saber aproximadamente aquilo que necessitará de ingerir mais tarde.

A primeira coisa a fazer é anotar as calorias que ingere diariamente, durante uma ou duas semanas. Deve escrever todos os alimentos que ingere e um valor aproximado por cada alimento. Poderá ver na internet o valor calórico de cada um dos alimentos existentes à face da terra.

Se consumir refeições com as distribuições calóricas nas embalagens, ainda será mais simples de conseguir ter estes valores.

A partir dessa base calórica que ingere, será preciso adicionar entre 300 a 500 calorias. Após algumas semanas, se não vir os resultados que deseja, deverá aumentar mais 300 a 500 calorias. Deve fazer isto até começar a ver os resultados que deseja. Não espere resultados em 2 dias! Espere pelo menos 2 semanas.

Não existem valores calóricos gerais para todas as pessoas que desejam aumentar o peso. Cada pessoa precisa de fazer experiências com o seu próprio organismo. O que funciona para uma pessoa pode não ser o indicado para outra, principalmente para hardgainers.

A única coisa certa é que se não está a aumentar o peso, não está a comer o suficiente!

Comida Para Ganhar Peso

A quantidade de calorias que ingere será responsável pelo seu aumento de peso mas o tipo dessas calorias é que decidirá, juntamente com o período de ingestão, como é que o peso que ganha se materializa em músculos ou gordura.

Dentro dos três macro nutrientes da alimentação (proteínas, hidratos de carbono e gordura) existem várias diferenças. A ingestão sugerida para as calorias tem:

Macro Nutrientes	% das Calorias
Proteínas	20 – 50
Hidratos de Carbono	30 – 60
Gordura	20 – 30

Além disso deverá sempre beber muita água ao longo do dia.

Período de Alimentação

Outra das estratégias para aumentar o peso é utilizar de forma mais eficiente o horário em que ingere as refeições. Mudanças de hábitos podem traduzir-se em mudanças significativas nos resultados.

Em vez das tradicionais duas ou três grandes refeições diárias, deverá manter o seu corpo num estado anabólico durante todo o dia. Isto significa fazer cinco ou seis refeições repartidas ao longo das horas em que está acordado. Isto irá também ajudar a eliminar a gordura mais facilmente.

O corpo necessita de diferentes níveis de calorias durante diferentes períodos diários. Por exemplo, quando acordamos o corpo esteve oito horas sem qualquer alimentação. Nesta altura deve estar num estado catabólico onde perde músculos para produzir energia. É muito importante comer uma refeição de qualidade para reentrar no estado anabólico o mais rápido possível.

Outras duas alturas importantes do dia são o pré e pós treino de musculação.

Se conseguir providenciar os nutrientes necessários ao corpo, para que este mantenha o seu estado anabólico durante largos períodos, conseguirá atingir mais facilmente os seus objectivos.

Alimentos Importantes Para a Musculação

Existem dois alimentos muito ligados à musculação e ao aumento de massa muscular: frango e atum.

Estes alimentos são tão importantes para os bodybuilders porque têm uma distribuição de nutrientes muito interessante. Ambos possuem elevados níveis de proteínas e baixos níveis de hidratos de carbono e gordura saturada.

As dietas especificas para crescimento muscular precisam de mais proteínas do que uma dieta normal. Deverá ingerir 2g de proteínas por cada quilo de peso corporal, no mínimo.

O problema é que não há muitos alimentos que tenham elevados níveis de calorias com origem nas proteínas. Ou come grandes quantidades, mas corre o risco de aumentar também o que não precisa (gordura e hidratos de carbono), ou escolhe os alimentos certos.

É muito fácil saber quais são os alimentos com mais proteínas, hidratos de carbono e gorduras. A internet é um poderoso aliado nessa informação essencial.

No entanto nunca se poderá esquecer do mais importante.

Nunca perca de vista o objectivo principal na dieta de musculação. Tem de conseguir, diariamente, atingir o número de calorias necessárias para fornecer o corpo. Isto é ainda mais importante do que a distribuição dos nutrientes.

O Papel dos Suplementos Alimentares

Os suplementos alimentares têm um papel fundamental na dieta que o irá ajudar a aumentar a massa muscular.

Existem vários tipos de suplementos alimentares, cada um com o seu objectivo, mas só precisa de saber em que nutrientes está mais fraco e precisa de suplementação.

Os suplementos servem para isso mesmo, para complementar uma dieta equilibrada com determinados nutrientes. Se não consegue ingerir as quantidades de proteínas necessárias, poderá recorrer a um suplemento alimentar de proteínas para chegar às quantidades que necessita.

Os suplementos alimentares devem ser utilizados com moderação. A alimentação orgânica é sempre o mais importante, independentemente do que lhe possam dizer. Não basta deixar de comer alimentos naturais e substituí-los por suplementos para conseguir ganhar peso e massa muscular.

Os suplementos alimentares são para suplementar a sua dieta, apenas quando necessita. Nunca devem ser utilizados como base de uma dieta. Só servem para ajudar nos elementos mais fracos de uma dieta de qualidade.

Conclusão

Já deve ter ficado com uma ideia mais clara do que precisa de fazer para ganhar peso e massa muscular. A dieta é essencial se o objectivo é o crescimento muscular.

Não basta pensar que deve comer o máximo que conseguir em cada refeição, sem qualquer direcção. É preciso saber exactamente o que precisa e seguir uma dieta sólida e planeada.

Os praticantes de musculação que não conseguem ver grandes resultados, acabam por se virar para outros factores como o falhanço dos seus objectivos. O principal visado é o treino de musculação, onde passam a tentar várias variações de planos de treino. Mas a maior parte das vezes, o problema está na alimentação e não no treino de hipertrofia muscular. Sem combustível ninguém anda para a frente…

Não há nenhum suplemento de musculação, creatina, nem sequer esteróides anabolizantes, nem treinos de musculação ‘especiais’, que consigam fazer crescer a massa muscular sem os alimentos básicos para providenciar energia para o crescimento dos músculos.

Se compreender este conceito, a sua vida será muito mais simples e com muito menos frustrações.

Seguir uma dieta correcta não é fácil. Para muitas pessoas significa uma mudança radical do estilo de vida, quando estão habituados a hábitos alimentares pobres. Não espere atingir os resultados sem alguns percalços pelo caminho.

No entanto, se for determinado, conseguirá ver benefícios em pouco tempo e ganhará mais motivação para continuar em direcção aos seus objectivos para aumentar a massa muscular através da dieta.

Artigos Sobre Dieta e Alimentação

Para ganhar peso e massa muscular é muito importante conhecer os alimentos que podem providenciar as calorias correctas, dentro de uma dieta equilibrada, para que o corpo esteja sempre em condições de desenvolver mais músculos.

	Proteínas A Proteína é essencial para construir músculo e engordar de forma saudável, por isso é tão importante a dieta de proteínas. Os alimentos com proteínas fazem parte da máquina que faz crescer os músculos. Artigos sobre a Proteína O que é a Proteína Proteína o centro da alimentação Como utilizar as proteínas para engordar Suplementos de creatina e proteína para ganhar peso Proteínas e as doenças crónicas Alimentos com Proteínas Alimentos proteínas Proteínas na carne Truques para fazer batidos de proteínas Proteína de soja na alimentação Alimentos ricos em proteínas Dietas ricas em Proteínas Dieta proteína Dieta proteínas para aumentar peso Dieta com proteínas
	Hidratos de Carbono (Carboidratos) Os hidratos de carbono têm um papel fundamental numa alimentação saudável, porque são responsáveis por fornecer os músculos com os nutrientes necessários para que eles possam funcionar correctamente. Por isso é importante introduzir na sua dieta os alimentos de hidratos de carbono saudáveis. Artigos sobre os Hidratos de Carbono O que são Carboidratos Os Hidratos de carbono A melhor hora para ingerir hidratos de carbono Aprender sobre carboidratos Carboidratos diabetes e insulina Carboidratos e o índice glicémico Hidratos de carbono bons Alimentos e Dietas com Hidratos de Carbono Alimentos com carboidratos Dieta carboidratos Ingerir bons Hidratos de Carbono
	Aminoácidos Os aminoácidos são os blocos que constituem as proteínas, são úteis para construir as células, reparar os tecidos, produzir enzimas e têm um papel fundamental na saúde mental dos seres humanos. Artigos sobre a Aminoácidos Conhecer os aminoácidos Informações interessantes sobre o aminoácido A importância do aminoácido
	Outros alimentos importantes Existem vários alimentos que fornecem nutrientes importantes e devem ser olhados com atenção, porque trazem muitas vantagens para quem pratica desporto e ambiciona desenvolver a massa muscular. Artigos sobre outros alimentos Fibras nas frutas e vegetais
	Outros artigos de alimentação A alimentação é um dos pilares fundamentais para quem deseja ganhar peso e massa muscular, por isso aqui ficam alguns dos melhores artigos para o ajudar a escolher a melhor alimentação para si. Artigos sobre alimentação Como pode adicionar calorias à comida Dicas e benefícios da dieta hipercalórica Artigos sobre o metabolismo Metabolismo equilibrado Melhorar o metabolismo Pirâmide dos Alimentos Pirâmide dos alimentos Elementos fundamentais da pirâmide dos alimentos Alimentos menos fundamentais na pirâmide dos alimentos