Através de um programa de exercícios baseado no método da pirâmide você vai transformar o seu corpo em 12 semanas. Esse é um programa bastante interessante para iniciantes, mas lembre-se que tem que passar por um período de adaptação, por isso não importa o que você usa de pesos, complete o número recomendado de repetições por exercício.

Cada fase do treinamento será dividida em 4 semanas. Veja algumas dicas antes de iniciar seu treinamento.

• Inicie o treinamento com alongamento e aquecimento de 10 minutos (bicicleta, esteira, etc…).
• Concentre-se na forma correta de realizar os exercícios.
• Trabalhe com um parceiro do lado para te dar segurança, principalmente quando se treina muito pesado.
• Descanse entre 60 a 90 segundos entre as series.
• Dias de descanso são importantes para se recuperar. Coma bem, duma bem e deixe seus músculos se recuperarem. Recuperação é a base do desenvolvimento muscular.
• Tente separar sessões de cardio de seu treinamento com pesos, porque você vai querer ter energia máxima quando você trabalha com ferro. Mas não deixe de acrescentar de 2 a 3 vezes por semana por 30 min em seu treinamento.
• Você sabe que a dieta vai ser um fator crítico para obter os resultados desejados. Coma principalmente alimentos naturais. Ter uma refeição ou um lanche a cada 3 horas. Aumente a sua ingestão de proteínas Equilibre cada refeição com legumes, frutas, cereais integrais / carboidratos, proteínas e gorduras.

Vamos então ao treino

FASE I  ( 4 semanas)

3 dias por semana: Segunda, Quarta e Sexta-feira

90 segundos de descanso entre as séries

Dias de descanso: opcional aeróbico

Segunda

Peito

Supino plano: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10  repetições

Tríceps

Tríceps com polia alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Bíceps

Rosca direta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Abdominais

Crunch: 3 series de 15-20

Crunch bicicleta: 3 series 15-20

Quarta

Costas

Remada curvada: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetiçoes.

Ombros

Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetições.

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Sexta

Quadríceps

Agachamento livre: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Isquiotibiais

Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Panturrilha

Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

FASE II ( 4 semanas)

4 dias por semana: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira

90 segundos de descanso entre as séries

Dias de descanso: opcional aeróbico

Segunda

Costas

Remada curvada: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Remada baixa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Terça

Ombros

Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Remada alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetiçoões

Tríceps

Tríceps testa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Tríceps francês: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20 repetições

Quinta

Quadríceps

Agachamento livre: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Cadeira Extensora: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Isquiotibiais

Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Cadeira flexora deitado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Panturrilha

Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Panturrilha no Leg Press: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20

Sexta

Peito

Supino plano: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Supino inclinado: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10  repetições

Bíceps

Rosca direta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Rosca scott: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch bicicleta: 3 séries de 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20

FASE III ( 4 semanas)

4 dias por semana: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira

90 segundos de descanso entre as séries

Dias de descanso: opcional aeróbico

Segunda

Costas

Levantamento terra: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Remada baixa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Puxada alta pela frente: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20

Terça

Ombros

Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Remada alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Elevação lateral inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Tríceps

Tríceps testa: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Tríceps francês: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch na bola: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Elevação da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20

Quinta

Quadríceps

Agachamento livre: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Leg Press: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Passadas com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Cadeira Extensora: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Isquiotibiais

Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Cadeira flexora deitado ou sentado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Panturrilha

Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Panturrilha sentado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Sexta

Peito

Crucifixo plano: 4 séries de 12, 10, 8, 6  repetições

Supino inclinado: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10  repetições

Flexão no solo: 3 séries até falha

Bíceps

Rosca direta: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Rosca martelo com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais

Crunch na bola: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Elevação da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20

Resultados

Um programa de treino eficaz não tem de ser confuso ou com centenas de exercícios diferentes A chave para os resultados é mudar sua rotina na academia e criar um novo desafio a cada dia. É por isso que o método da pirâmide funciona tão bem para ajudar você a atingir seus objetivos.

Bom Treino!

Programa De 12 Semanas Pelo Método Da Pirâmide

A Importância da Amplitude de Movimento para a Hipertrofia

A necessidade de levantar maiores sobrecargas no treinamento de musculação parece prevalecer na mente de muitos indivíduos e, dessa forma, torna-se difícil desvincular a aspecto visível da quantidade de peso, de um instável aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto fica muito claro quando observamos alguns praticantes de musculação que geralmente “esquecem” a técnica correta do exercício, a fim de utilizar maiores cargas, sendo a amplitude do movimento um dos fatores mais afetados.

Algumas pesquisas comprovaram verificar maiores níveis de hipertrofia em fibras alongadas, ou seja, em contrações musculares com grande amplitude angular. Um exemplo disto foi encontrado no estudo de Armstrong et al (1991), em que a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros (unidades motoras), aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos. Vale a pena ter isso em mente.

Em outra pesquisa, feita por Nosaka e Sakamoto (2001), os resultados revelaram que membros treinados em encurtamento realizam mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém existem maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprovou que é necessário ter cuidado com a aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Isso fica mais evidente em consulta a alguns estudos que encontram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida.

Isso demonstra que a força do músculo depende, em parte, de sua capacidade de alongar-se com boa amplitude de movimento.

Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico (que resulte em hipertrofia), deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento.

O Que Caracteriza o Treinamento Funcional

O Treinamento Funcional trata-se de uma técnica de trabalho físico com base no desenvolvimento do sistema neuromuscular, onde o principal objetivo é, antes de tudo, a prioridade pela qualidade do movimento. Em outras palavras, este tipo de treinamento propicia adaptações orgânicas nos sistemas musculares, visando à eficiência dos movimentos.

Este método de treinamento tem como base a execução de sete movimentos primários, que são utilizados pela espécie humana desde os primórdios, fundamentados em: agachar, levantar, puxar, empurrar, avançar, abaixar e girar. Dessa forma, o treinamento funcional pode adequar-se à especificidade dos exercícios de musculação, baseados na realização de movimentos com boa amplitude angular e com estímulos diferenciados para o sistema musculoesquelético.

Ainda confuso?

Para esclarecimento, basta dizer que esses sete movimentos primários do treinamento funcional, originam a maioria (se não todos) dos movimentos da musculação.

Atualmente, o treinamento funcional representa uma forma de condicionamento guiada pelas leis básicas do treinamento, sustentados cientificamente através de pesquisas. Os resultados que comprovam isso são os estudos que relataram a associação do Treinamento Funcional com a melhoria dos aspectos neurológicos que afetam a capacidade funcional do corpo, a melhoria da força, hipertrofia muscular, melhora do equilíbrio, aprimoramento da postura, dentre outros benefícios.

O leitor deve estar se perguntando: “mas de que maneira o Treinamento Funcional é capaz de causar hipertrofia muscular?”

Para isso, vamos esclarecer um pouco sobre a qualidade do movimento à prática da musculação, e explicar a contribuição do Treinamento Funcional.

Contribuição do Treinamento Funcional na Hipertrofia Muscular

Em síntese, o Treinamento Funcional torna nossos músculos mais eficazes para a produção de força em determinados movimentos.

Primeiramente, vale a pena dizer que, buscando alternativas na área da musculação, exatamente onde a atividade é considerada um método convencional de treinamento contra resistência, surgiram estas propostas para o treino (preparo) neuromuscular, onde o corpo é visto como uma unidade. O Treinamento Funcional, como uma delas, age exatamente interagindo e integrando as estruturas corporais, melhorando a ativação das unidades motoras dos músculos e possibilitando algumas adaptações importantíssimas para o aumento de força.

Não nos esqueçamos que o preparo neuromuscular é fator primordial para o acréscimo de força o que, por consequência, facilita a hipertrofia.

No treinamento resistido (musculação), quando se objetiva o ganho de massa muscular, não é apenas a carga do exercício que importa, mas sim a qualidade na execução dos movimentos. Logicamente que a intensidade é muito importante, mas esta só poderá ser aproveitada satisfatoriamente quando a força é distribuída corretamente pelos músculos alvo da atividade. Os fisiculturistas já sabem disso há muito tempo e, exatamente por isso, que vemos muitos deles treinando até a exaustão com cargas não muito grandes.

É necessário lembrar esse conceito: se o objetivo é a hipertrofia, treine o músculo e não a força.

Para treinar o músculo é necessário força, com certeza, mas esta só será bem aproveitada quando existir qualidade e eficácia do movimento.

O Treinamento Funcional age de forma inteligente em nosso organismo, por ensinar nosso corpo a gerir os movimentos, recrutando sabiamente as unidades motoras necessárias à atividade muscular, tornando o músculo mais eficaz. A eficácia dessa qualidade de movimento contribui para que a maior parte da energia despendida seja destinada especificamente ao grupo muscular solicitado, facilitando a execução do movimento e a concentração de força no exercício.

Isso gera-nos economia de movimento e segurança durante o exercício.

Um exemplo típico que pode explicar esta influência é o movimento do exercício para peitoral (supino). Neste, inúmeros praticantes (na maioria iniciantes), costumam realizar séries com cargas elevadíssimas, executando movimentos desnecessários com o ombro e com a coluna para compensar a falta de força nos músculos alvo. Esta é a maneira de o corpo “socorrer” os músculos que tem a responsabilidade de “criar a força” para a execução do movimento. Todavia, como resultado, não teremos boa hipertrofia de peitoral, adquirimos assimetria nos braços, e ainda corremos o risco de levar pra casa uma bela lesão na coluna, cotovelos ou ombros.

Todavia, se o mesmo praticante do supino fosse adepto de um bom treinamento funcional, seu sistema neuromuscular iria recrutar as unidades motoras adequadas o suficiente para vencer a resistência (carga), acionando corretamente os músculos necessários para tal, realizando o exercício com boa amplitude de contração e extensão, evitando movimentos desnecessários e diminuindo o risco de lesões.

Não estou dizendo que movimentos compensatórios de grupos musculares sinergistas não sejam válidos, muito pelo contrário, pois estes grupos auxiliam de maneira significativa as inúmeras articulações necessárias para a prática do movimento principal, criando estabilidade. Todavia, deve-se ter em mente que estabilidade difere de mobilidade e, em muitos casos, o músculo (ou grupo muscular) que deveria receber a ênfase da força recrutada para a atividade acaba não ajustando a quantidade de unidades motoras significativas ou adequadas à uma contração satisfatória.

Em outras palavras, em nada adianta realizar o exercício de supino concentrando o dispêndio de energia em tríceps e ombro, esquecendo que o principal objetivo deste exercício é o desenvolvimento do grupo peitoral.

A consciência corporal advinda do treinamento funcional é muito importante aos atletas de musculação, principalmente por dar ao músculo um eficaz mecanismo de recrutamento das unidades motoras, melhorando o aproveitamento de energia e a geração de força, a fim de otimizar o exercício e a consequente hipertrofia muscular.

Exemplos Básicos de Exercícios Funcionais

Antes de mais nada, vale a pena caracterizar basicamente os exercícios de Treinamento Funcional. Como visto anteriormente, estes exercícios tem como base sete movimentos principais e amplos, dos quais derivam a maioria dos movimentos da musculação.

Se, por exemplo, durante a musculação convencional, o indivíduo precisa reforçar os músculos extensores do joelho, na maioria das vezes este aluno senta-se em uma mesa e estende a perna para cima, e faz isso com elevadíssimas cargas, causando dores musculares. Não estou dizendo que este tipo de método não cause adaptações, todavia, vale a pena perguntar: mas esse movimento existe no seu dia-a-dia?

Muito provavelmente, a resposta será “Não”.

E, com toda certeza, existem métodos de treinamento que poderão resultar em ganhos iguais ou infinitamente superiores, com o acréscimo de, além disso, melhorarem outras funções corporais, em comparação ao treino convencional.

O Treinamento Funcional troca esse exercício por um agachamento unilateral, também conhecido como “afundo”. Como resposta, o sistema muscular terá um pouco de dificuldades em equilibrar-se no início, mas o encontro deste ponto de equilíbrio será responsável por grande parte do objetivo final do exercício.

O início da fase de treinamento tem exatamente esse objetivo, de causar certa “instabilidade” em relação ao espaço, de maneira que o próprio corpo procure a estabilidade nas contrações musculares necessárias para a realização da atividade. Dentro disso, o sistema neural ensina a musculatura a recrutar corretamente as unidades motoras.

Vejamos alguns exemplos de exercícios simples que aprimoram o treinamento:

• flexão de braço com as mãos em 2 bolas;
• flexão de braço com uma mão em uma Medicine Ball, alternando;
• elevação em diagonal com equilíbrio de joelhos na bola;
• desenvolvimento com um pé no chão (unipodal);
• paralelas;
• flexão de braço com as 2 mãos em uma Medicine Ball;

Vale a pena mencionar que estes exercícios podem gerar hipertrofia da mesma maneira que a musculação convencional, todavia, é interessante partir do princípio que esse método pode ser aprimorado sendo parte de um treinamento com pesos, interagindo como uma parte importante do trabalho muscular, e não como único método de treinamento físico.

O mais interessante, é que seja incluído como parte integrante do treinamento de pessoas que estão em fase inicial de adaptação, pois neste tipo de exercício, aprendemos a movimentar-se adequadamente e a identificar a contração dos músculos, melhorando nossa consciência corporal e intensificando o treinamento.

Concluindo

De um modo geral, pode-se dizer que o Treinamento Funcional é extremamente eficiente na preparação muscular, contribuindo à hipertrofia e ao desenvolvimento da força, à coordenação, ao equilíbrio, bem como no aperfeiçoamento dos controles neurais. Este método de treinamento pode ser adaptado a cada indivíduo de acordo com seu objetivo e suas capacidades físicas.

Essas são, portanto, pequenas amostras do que o Treinamento Funcional é capaz de oferecer, o que vai além de um sistema neuromuscular mais eficiente para o bom desempenho de qualquer atividade. Em muitos casos, o simples trabalho de autoconsciência corporal, por si só, é essencial para que se alcancem ganhos consideráveis de rendimento físico.

Referências Bibliográficas

• Almeida, V.S. Ribeiro, A.P. A Eficiência da Especificidade do Treinamento Funcional Resistido. Monografia de PósGraduação e Pesquisa da UNIFMU  São Paulo, 2006;
• Behm, D. Leonard, A. Young, W. Bonsey, W. MacKinnon, S. Trunk Muscle Electromyography Activity with Unstable and Unilateral Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 2005, 19(1):193201;
• McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002;
• Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007;
• Verhagen, E. Van der Beek, A. Twisk, J. Bouter, L. Bahr, R. Van Mechelen, W. The Effect of a Proprioceptive Balance board Training Program for the Prevention of Ankle Sprains: a Prospective Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine 2004, 32(6):138593;
• Pretto, L. Os Benefícios do Treinamento Funcional. Disponível no endereço eletrônico (data de consulta 17/07/2011): http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?f=1&t=115312

O Que Todo o Mundo Devia Saber Sobre Treinamento Funcional

Há exercícios simples que se pode fazer em casa de forma a malhar bem o seu corpo e ficar com um corpo em forma. Não podemos esquecer que malhar num ginásio é o ideal, mas como se sabe um ginásio acaba por ser caro.

Em casa pode malhar fazendo alguns exercícios simples, algumas vezes por semana (duas a três vezes), e aprendendo como malhar em casa melhora a sua saúde e tonifica o seu corpo.

Alguns exercícios para malhar em casa e regiões a trabalhar:

1. Malhar braços e peitorais – um dos exercícios que pode malhar seu corpo em casa pode começar por flexões. Deite-se no chão, barriga para baixo e mãos apoiadas no chão, alinhadas com os seus ombros. Mantendo os pés e as mãos no chão, eleve o seu corpo em linha recta apenas com a força das mãos. NOTA: as costas e as pernas devem manter sempre a postura recta.
2. Para fortalecer os músculos das costas – deite-se no chão de barriga para baixo com os braços rectos ao longo do corpo. Levante a cabeça devagar, até onde conseguir (não esforce em demasia). Deixe a barriga e o tronco juntos ao chão. Faça várias séries de repetição até cinco.
3. Malhar os membros inferiores – um dos exercícios que pode ajudar a malhar os seus membros inferiores (coxas e pernas) é o agachamento. Estando na posição vertical, braços esticados para a frente em linha reta dobre os joelhos até às coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha a sua postura ereta e os músculos contraídos. Faça séries repetidas de cerca de 15 segundos.

Aproveite estas dicas para malhar corretamente o seu corpo de forma saudável e económica.

Lembre-se, não vá além das suas capacidades, malhe o seu corpo apenas como benefício para a saúde e não para prejudicar a sua saúde.

Como Malhar em Casa Com Exercícios Simples

A resposta simples para esta dificuldade existe. É preciso aprender a treinar até ao falhanço muscular, para que possa aumentar a sua intensidade. Isto também assegura que os treinos de musculação se mantêm suficientemente desafiantes para o seu corpo. Só assim poderá continuar a crescer ao longo do tempo.

Mas a grande questão que se coloca é:
“Como é que eu posso aumentar a intensidade do meu treino?”

Felizmente para nós, existe um caminho testado com sucesso, que passamos a explicar:

Aumentar a Resistência

A primeira coisa a fazer é aumentar regularmente o peso com que trabalha, por isto assegura que os músculos estão sempre a trabalhar de forma mais pesada, até ao ponto em que falham mesmo e você desiste do exercício (mas não deixe cair os pesos em cima!). O seu objectivo deve ser o de aumentar o peso sempre que conseguir fazer 6 a 8 repetições sem desistir.

Mude os Exercícios de Musculação

Para atingir as fibras musculares em todos os seus pontos é fundamental que todo o corpo seja treinado regularmente. Ao mudar os exercícios estará também a mudar o ângulo com que trambalha o músculo.

Reduza o Tempo de Descanso

Dê menos tempo aos seus músculos para descansarem antes de os obrigar a mais trabalho. Isto aumentará bastante a intensidade do treino de hipertrofia muscular.

Faça Uma Pré Exaustão do Músculo

Quando um exercício envolve dois ou mais músculos, o mais fraco vai prevenir que consiga levar o mais forte até à exaustão. A resposta a este problema é isolar os músculos mais forte antes de mudar para exercícios que ataquem músculos mais fracos.

Faça Superséries

Isto envolve o treino de dois exercícios musculares de diferentes grupos, sem descansar. Significa que tem de utilizar diferentes fibras muscular para estimular mais crescimento.

Repetições Parciais

Quando está no ponto de falhanço do exercício, já não conseguirá completar a totalidade do movimento de um exercício. Se fizer apenas o movimento parcial, que utiliza apenas um segmento dos seus músculos, conseguirá ultrapassar essa limitação. Esta é uma técnica mais útil para bodybuilder mais experientes porque permite-lhes aumentar a intensidade sem terem de adicionar exercícios, o que causaria overtraining.

Quando colocar estas técnicas no seu plano de treino para hipertrofia muscular, sabe que fez o melhor para maximizar o crescimento muscular.

Aumente a Frequência do Treino Para Hipertrofia Muscular

Se não sabe a importância de testar os vários métodos, conheça a importância dos métodos de treino de musculação para si.

Modelos de Intensidade Elevada

Super séries

Quem pratica musculação há algum tempo, já ouviu falar nos treinos em super série. Os treinos em super série consistem em fazer dois exercícios diferentes sem descansar. Por exemplo, fazer uma série de bench press e bench dumbbell flyes, sem descansar entre ambas. Depois voltar a fazer outra série seguida.

Há quem faça uma super série no final de cada treino pirâmide, para esgotar totalmente o músculo já esforçado. Essa é a grande vantagem das super séries. Permitem levar os músculos à exaustão rapidamente.

Existem várias formas de fazer super séries:

• Dois músculos do mesmo grupo muscular (bícep curls e hammer curls)
• Dois músculos de grupos musculares opostos (bíceps e tríceps)
• Dois músculos não relacionados (squats e bíceps)

Treino de Fadiga Acumulada

Este modelo de treino é feito em volume, mas com uma pequena modificação. Quando uma série é feita em volume, as repetições vão até à fadiga (onde não consegue levantar mais o peso).

Com o modelo de fadiga acumulada, o objectivo é ir até ao falhanço apenas na última série do exercício de musculação. Este é também um bom treino para ganhar massa muscular porque a força não é o único factor determinante para o crescimento muscular. Fazer mais repetições permite que o corpo tenha mais circulação sanguínea e que melhor o desenvolvimento.

Este modelo de treino deve ser feito com exercícios compostos, porque inclui menos exercícios. Com menos exercícios, é melhor optar pelos mais completos.

Existem ainda mais modelos de treino. Existem para todos os gostos e necessidades. Existem regras gerais para os planos de treino, mas não há um modelo que funcione de igual forma para todas as pessoas. Cada caso é um caso e tem de analisar os resultados em si mesmo.

Conheça os Planos de Treino Mais Intensos da Musculação

Se não sabe a importância de testar os vários métodos, conheça a importância dos métodos de treino de musculação para si.

Métodos Básicos de Musculação

Série Única

Este método de treino consiste em fazer uma série por cada exercício. É o principal modelo de treino para principiantes. Quando o corpo não está habituado a fazer qualquer esforço muscular, este modelo de treino é o suficiente para ganhar massa muscular.

Se é um praticante de musculação mais experiente, também pode beneficiar com este modelo de treino. Se quiser treinar todos os grupos musculares na mesma sessão (para diversificar o plano) este é um bom modelo.

Consegue um treino rápido e eficaz.

Séries Múltiplas

Este é o modelo de treino que consiste em fazer várias séries do mesmo exercício, tendo aproximadamente o mesmo número de repetições. Para ganhar massa muscular, o treino com séries múltiplas de peso ligeiro a moderado, é uma boa escolha. Para ganhar força, é melhor optar por séries mais reduzidas mas com mais peso.

Quando um praticante de musculação quer definir mais os músculos, este é um modelo a considerar.

Normalmente fazem-se três séries de 8-15 repetições.

Modelos de Intensidade Moderada

Treinos Pirâmide

O modelo de treino pirâmide utiliza as séries de forma diferente, começando normalmente com mais repetições e menos peso (12 repetições) e acabando com menos repetições e mais peso (4 a 6 repetições). Pode depois terminar com um peso mais leve.

Este é talvez o modelo mais utilizado pelos praticantes intermédios e avançados. Quem pretende ganhar massa muscular, tem de fazer obrigatoriamente este tipo de treino (claro que pode variar com outros planos).

Um dos problemas deste modelo é que requer muito mais tempo no ginásio do que o normal. O tempo de descanso costuma ser mais elevado e ainda precisa de estar constantemente a mudar o peso com que trabalha.

Há também a pirâmide invertida, que começa com a primeira série de pesos muito elevados e depois termina com pesos mais leves.

No próximo artigo vai conhecer ainda mais planos de treinos alternativos para testar os resultados em si mesmo.

Os Métodos de Treinos de Musculação Desvendados Para Si

O modelo mais simples é o de fazer uma série de X repetições. A partir daí, foram criados outros modelos para melhorar e diversificar os treinos. Foram criadas as super séries, séries com respiração, séries com descanso, séries em pirâmide, etc.

No entanto, não fique a pensar que precisa de um esquema ultra secreto para conseguir os melhores resultados. É uma questão que nos colocam frequentemente e a que respondemos sempre da mesma forma. Não há treinos de musculação totalmente eficazes para todas as pessoas. Por exemplo, é preferível ter um treino de menor intensidade que consiga cumprir algumas vezes por semana, do que ter um treino tão intenso que tem medo de ir ao ginásio.

O que o corpo precisa é de sentir cada vez mais pressão, para que os músculos continuem a necessitar de se adaptarem às novas condições. Muitas vezes, menos é mais e um plano de treinos que você consiga seguir, é melhor do que um que não consegue.

Músculos e Métodos Diferentes

Você tem vários grupos musculares, bastante diferentes entre si. Nem todos os grupos musculares respondem da mesma forma. Por exemplo, os gémeos são treinados de forma mais eficaz com muitas repetições e pouco peso. Já os peitorais utilizam o método contrário.

A principal razão destas diferenças é a composição de fibras que cada um dos músculos tem. Há músculos que respondem melhor a mais pressão e outros que respondem melhor a mais repetição.

Além do facto dos grupos musculares serem diferentes, os seres humanos também são diferentes! O que funciona para uns pode não funcionar bem para outros. É por isso que você precisa de construir o seu próprio programa de desenvolvimento muscular.

Tem de experimentar e ver os resultados em si. Se funcionar, é bom sinal. Se não funcionar, tem de mudar. No entanto, mesmo quando funciona não espere que esses resultados durem para sempre. Como já vimos, o fundamental é que esteja sempre em progressão muscular. Se não aumentar a intensidade desse exercício, passado pouco tempo os músculos já não precisam de se esforçar.

Algumas pessoas conseguem desenvolver os braços de forma fantástica, mas depois têm dificuldades nas pernas. Outras funcionam de forma inversa. Sempre que você tenha dificuldades de crescimento numa certa zona, experimente mudar de táctica. O facto de querer treinar em super séries, não quer dizer que tenha de o fazer para todos os músculos.

No próximo artigo, vamos ver alguns dos métodos mais comuns para treinos de musculação.

A Importância dos Métodos de Treino de Musculação Para Si

Não culpe o seu treino de musculação se não está a ganhar peso, porque é apenas uma parte do programa de desenvolvimento muscular. Na verdade, não existe um treino de musculação perfeito, por isso não perca horas da sua vida a tentar encontrar o plano de treinos secreto para si.

Existem infinitas possibilidades quando se trata de escolher um treino de musculação, a maior parte das quais já foram testadas com sucesso por outros praticantes. Alguns desses planos de treino são bons, outros são mais ou menos, outros são maus, no entanto a maior parte desses treinos permitem que você consiga atingir resultados, se for determinado e lhes der uma oportunidade. Quando combinados com uma boa dieta e descanso podem ser mais do que suficientes para ganhar peso e massa muscular.

Preparar os Treinos de Musculação

Quando se prepara para começar um treino de musculação é melhor optar por utilizar exercícios já testados por outros praticantes. Não significa que sejam melhores do que os outros, mas são preferíveis do que ir para o ginásio sem qualquer plano e começar a fazer exercícios aleatoriamente.

Olhe para os planos de treino propostos e analise o tipo de exercícios, o tempo de descanso que propõem, a quantidade de exercícios numa série. São mais exercícios compostos ou simples? Se forem compostos, são melhores para ganhar peso, se forem simples são melhores para tonificar.

Optimização dos Treinos de Musculação

Depois de escolher um treino e de começar a praticar, deve anotar todos os exercícios e pesos utilizados. Desta forma vai poder acompanhar o seu progresso e fazer ajustes ao longo do tempo. Por exemplo, será que os peitorais aguentam mais uma série de exercícios? Não estão a queimar o suficiente?

Com um bom programa de acompanhamento do treino de musculação conseguirá ter as respostas para todas as questões que precisa de fazer ao longo das semanas em que dura. Só assim será possível optimizar um treino de musculação e avançar para o nível seguinte.

Enquanto não tiver um bom programa para o acompanhamento do progresso, é preciso fazer experiências de acordo com o seu tipo de corpo. Mesmo as rotinas já preparadas que encontra não estão escritas em cimento, podem ser modificadas para melhor servirem o seu tipo de musculatura.

O treino de musculação deve ser escolhido com cuidado, mas não perca todo o seu tempo a tentar optimizar o plano de treinos de hipertrofia muscular, porque um bom plano já é suficiente para excelentes resultados. É mais importante concentrar a sua atenção em melhorar todos os factores (treino, descanso, dieta) do que apenas um deles. Todos os factores são fundamentais para o crescimento muscular.

Exemplo de Treino de Musculação

Fazer Apenas Um Exercício Por Grupo Muscular

O crescimento muscular não acontece quando trabalho o músculo até à morte, mas quando o esforça até ficar exausto uma vez. Daí a importância do peso mais elevado e das dez repetições máximas.

Assim que os músculos forem estimulados, são obrigados a crescer e o seu corpo terá de se adaptar, aumentando a massa muscular. Assim que terminar a última série de um exercício de musculação até à exaustão, é altura de ir para outro grupo muscular.

Monitorizar o Progresso

É difícil atingir objectivos na musculação se não tiver forma de os monitorizar ao longo do percurso. Se quer ganhar dois quilos de massa muscular ao fim de seis meses, mas não vai analisando os resultados todas as semanas, irá desmotivar-se e deixar de trabalhar para esse objectivo. É um dos problemas dos desportistas que frequentam os ginásios diariamente.

Fazer os mesmos exercícios, com os mesmos pesos, durante várias semanas, não traz qualquer progresso. O nosso corpo está preparado para tolerar o stress que lhe colocamos. Se for esforçado, crescerá. Se não for esforçado, mantém-se estável.

O corpo humano adapta-se rapidamente a novos esforços, daí a importância de mudar os treinos de musculação frequentemente.

Como regra, deverá aumentar pelo menos 5% a cada quinze dias, se possível deverá aumentar ainda mais do que isso nos grupos musculares mais potentes.

A primeira semana é para o aumento do esforço, a segunda para consolidação do esforço. A semana seguinte é para aumentar novamente o peso. Ao fim de seis meses estará a levantar o dobro do que levanta actualmente.

Os treinos de musculação têm de ser adaptados para ‘hardgainers’, que têm uma genética que não lhes permite ganhar massa muscular facilmente.

Existem ainda outros factores importantes nos treinos de musculação adaptados para os ‘hardgainers’, que incluem fazer poucas repetições e redução do tempo de treino e redução de séries.

Treinos De Musculação Para Hardgainers: Menos Exercícios

Reduzir o Tempo De Treino

Os treinos de musculação são feitos com uma determinada duração, mas normalmente duram mais do que o necessário.

Se conseguir aumentar a intensidade do treino para durar menos tempo, conseguirá aumentar a capacidade dos seus músculos. Quanto menos tempo descansar entre séries, mais fortes e resistentes serão os seus músculos. Conseguirá melhores resultados.

Quando for ao ginásio, tente fazer os seus treinos de musculação em menos tempo, através de um tempo de descanso inferior. Assim que terminar um exercício, não descanse alguns minutos para encher a garrafa de água, falar com outros atletas, etc. Vá para o próximo exercício e comece imediatamente. Saia da sua zona de conforto, porque para conseguir resultados na musculação, nunca poderá ter os músculos a trabalharem na zona de conforto.

Fazer Poucas Séries Por Grupo Muscular

A menos que trabalhe com esteróides (não aconselhável), não deverá fazer mais do que três a cinco séries por cada grupo muscular, principalmente se é um ‘hardgainer’.

As duas primeiras séries devem ser feitas a 85% da sua repetição máxima, a terceira série deve ser feita a 95% e as duas últimas (se conseguir) devem ser feitas a 100%.

Apenas nas últimas duas séries é que o seu corpo começa a crescer rapidamente, tudo o que seja acima ou abaixo irá atrasar a sua capacidade de recuperação. Vá sempre aumentando o peso entre as séries.

Existem ainda outros factores importantes nos treinos de musculação adaptados para os ‘hardgainers’, que incluem fazer um exercício por grupo muscular e a monitorização do progresso e fazer poucas repetições.

Treinos De Musculação Para Hardgainers: Menos Séries