Lembrando sempre que nada substitui uma dieta natural e não necessariamente precisa usar todos os suplementos citados. É apenas uma sugestão.

Vamos iniciar com os suplementos essenciais, são eles:

• Whey protein
• Glutamina
• Zma
• Creatina
• Leucina (Bcaa)
• Óxido Nítrico

Whey Protein: Usar Whey Protein pode ajudá-lo a ter considerados ganhos musculares. Whey Protein é constituído pela proteína do soro do leite. Essa proteína é de  rápida absorção, ou seja, fornece aos músculos uma fonte imediata de aminoácidos para o crescimento muscular.

Você pode tomar Whey logo pela manhã; antes e depois dos treinos.

Glutamina: Um aumento da concentração de glutamina no organismo evitaria o catabolismo muscular (quebra das proteínas do tecido muscular como fonte de energia). A glutamina retarda indução à fadiga.

Utilize Glutamina antes do treino.

Zma: É uma combinação de zinco e magnésio, além de vitamina B6. Sua função é o aumento dos níveis dos hormônios: insulina e testosterona, que são hormônios anabólicos, que irá aumentar a sua massa muscular e força, como demonstrou em varias pesquisas.

Utilize Zma preferencialmente à noite, antes de dormir.

Creatina:  A creatina é utilizada pelo músculo como reserva de energia. Os resultados do uso da creatina são comprovados cientificamente. A melhor forma de usar a creatina é tomar por alguns períodos (por exemplo 3 meses) e dar intervalos sem uso.

Utilize Creatina antes do treino

Leucina: Aminoácido não produzido pelo organismo e utilizado para sintetizar proteínas. Pesquisas mostraram que o uso de proteína e leucina livre 45 minutos após o exercício traz benefícios para o balanço corpóreo de proteínas para aqueles que praticam exercícios de resistência.

Utilize depois do treino.

Óxido Nitrico: Suplementos geradores de Óxido Nítrico (NO2), tem uma importante função, que é a vasodilataçao. Óxido Nítrico (No2) atua no músculo como molécula sinalizadora responsável pelo fluxo de sangue (hemodilatação), transporte de oxigênio, equilíbrio da glicose, velocidade de contração muscular, produção de energia e crescimento do músculo.

Utilize antes de dormir ou depois de treinar

Uma sugestão de uso foi publicada pela revista Flex Magazine

Faça ciclo de 3 meses

Primeiro  Mês

-Whey protein
- Glutamina
- Zma

Segundo Mês

Acrescente: Creatina e Leucina

Terceiro Mês

Acrescente: Óxido Nítrico

Procure se informar com um profissional para suas reais necessidades. Às vezes o que funciona pra uma pessoa pode não funcionar para outra.

Referências

• www.flexonline.com

Como Usar Suplementos Para Aumento de Massa Muscular

A creatina exerce um papel importante na contração muscular, servindo como uma reserva de energia que será utilizada em atividades físicas de curta duração, alta intensidade e com curtos períodos de recuperação.

Muitas pesquisas têm sido publicadas nos últimos anos investigando os efeitos que a suplementação de creatina exerce sobre o organismo. Assim, a creatina se tornou um suplemento extremamente popular, e pode ser considerado o mais estudado até hoje.

A maioria das pesquisas relaciona o uso da creatina no desempenho físico e na composição corporal, principalmente no ganho de massa magra.

Vamos analisar os efeitos da suplementação com creatina a curto e a longo prazo de acordo com estudos sobre esse tema.

Suplementação de creatina a curto prazo

O protocolo de sobrecarga mais comumente utilizado é a ingestão diária de um total de 20 a 30 g de creatina, usualmente monoidrato de creatina, em quatro doses iguais de 5 a 7 g dissolvidas em cerca de 250 ml de líquido. Isso deve ser ingerido em três dosagens ao longo do dia por um período de 5 a 7 dias. Quando baseada no peso corporal, a dose recomendada é de 0,3 g/kg de massa corpo.

Sabe-se que a creatina é uma substância osmoticamente ativa. Sendo assim, quando há aumento do conteúdo intracelular do peptídeo, é provocado um influxo de água para dentro da célula, aumentando a água intracelular e, consequentemente, a massa corporal. Talvez esse seja o motivo principal do aumento na massa corporal total, principalmente na avaliação a curto prazo.

Suplementação de creatina a longo prazo

Após a fase de sobrecarga, a dose de manutenção recomendada é consideravelmente menor, aproximadamente 2 a 5 g de creatina por dia ou 0,03 g/kg de massa corporal por dia.

Acredita-se que o ganho na massa magra com o uso a longo prazo de creatina possa ser por aumento da síntese protéica, e não apenas pela retenção hídrica (fenômeno que ocorre nos protocolos curtos de suplementação).

A suplementação de creatina mais a musculação induzem a ganhos superiores no número de células satélites e mionúcleos. As células satélites fazem parte de uma população de células com grande atividade mitogênica que contribuem para o crescimento muscular, reparo de fibras musculares danificadas e a manutenção do músculo esquelético adulto. E a origem de novos mionúcleos se da a partir das células satélites.

Entretanto, em alguns estudos, esse aumento no número relativo de células satélites gira em torno de 19-31% em resposta ao treinamento de musculação sem creatina; e em resposta a musculação mais a suplementação de creatina, o aumento foi de 99%. Já em indivíduos que apenas fizeram uso da suplementação sem treinamento resistido não houve esse efeito miogênico.

Discussão

Não há dúvidas de que a suplementação de creatina melhore o rendimento em exercícios de força e potência musculares (principalmente em múltiplas séries de exercícios anaeróbios intermitentes), além de auxiliar na hipertrofia e ganho de massa muscular. Mas por um lado ainda não se tem muitos conhecimentos sobre os efeitos prejudiciais no sistema fisiológico, principalmente sobre a função renal.  Por isso procure sempre orientação para o uso de qualquer suplemento.

Referências

• Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen J, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34
•  Artioli G. G. Suplementação de creatina: quais seus potenciais riscos?
• www.sistema-avalon.com.br

O Aumento De Massa Magra Com Creatina

Normalmente têm se a idéia de que consumir suplementos pode melhorar os resultados do treinamento ou melhorar o desempenho. Teoricamente podemos pensar que sim, principalmente porque já sabemos que para o objetivo de massa muscular existe uma necessidade de aumento do consumo energético.

Muitas vezes os nutrientes estão em abundância na alimentação normal. Será preciso de uma avaliação adequada para saber se realmente será preciso complementar sua dieta com suplementos.

As necessidades energéticas durante a atividade física

Vamos entender basicamente o que acontece durante uma atividade física:

• Uma atividade física intensa necessita de substratos como fonte de energia. A nossa principal fonte de energia são os carboidratos ou gorduras.
• Após uma atividade física o tecido muscular precisa de fontes de recuperação. Essa recuperação é fornecida pelos carboidratos e proteínas.
• Depois de um exercício de força, onde você quebra as proteínas do tecido muscular, o músculo precisa de proteínas para sua recuperação.

Quando analisa essa informação você percebe que como dito anteriormente, será necessário então aumentar o consumo desses nutrientes em sua dieta.

A idéia principal é que isso seja feito através de uma alimentação saudável, mas se for recorrer à suplementação, procure sempre um profissional para uma avaliação e orientação adequada.

Os suplementos podem ser utilizados quando:

1. Existe dificuldade em ingerir calorias suficientes;
2. Existe a necessidade rápida de recuperação pós-esforço;
3. O indivíduo apresenta algum tipo de restrição alimentar.

Como estamos abordando sobre o ganho de massa muscular vou citar alguns suplementos que normalmente são indicados e resumidamente suas funções.

Os suplementos são muito usados antes e depois do treinamento e em algumas atividades até mesmo durante.

Os suplementos mais utilizados para aumento de massa muscular

• Whey protein
• Glutamina
• Zma
• Creatina
• Bcaa
• Hipercalóricos

Whey Protein

Whey Protein é constituído pela proteína do soro do leite. É uma proteína completa de altíssima qualidade, pois possui altas concentrações de aminoácidos essências. A diferença entre os Wheys está no processo de remoção de gorduras, carboidratos e lactose, sendo a Whey isolada a fórmula de maior valor biológico.

Uma das grandes vantagens dos suplementos protéicos como o Whey Protein, seria a sua rapidez de absorção e baixos teores de gorduras, favorecendo assim uma melhor recuperação após um exercício de força (musculação), já que algumas fontes de proteína como o leite integral, por exemplo, tem uma absorção lenta devido à lactose.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido livre muito abundante no tecido muscular, tendo como uma de suas funções promover o crescimento muscular, já que ela atua no metabolismo da proteína. Além disso, tem importante função em vários órgãos e sistema imunológico.

Um aumento da concentração de glutamina no organismo evitaria o catabolismo muscular (quebra das proteínas do tecido muscular como fonte de energia), situação não favorável quando se tem o objetivo de aumentar massa muscular.

Zma

ZMA contém em sua formulação zinco, magnésio e vitamina B6. Essa combinação faz do ZMA uma fórmula de anabólico natural. Sua principal função comprovada é o aumento dos níveis de hormônios anabólicos, sendo o principal deles, a testosterona (hormônio ligado ao aumento de massa muscular).

Creatina

A creatina pode ser encontrada como nutriente em uma dieta natural nas carnes e nos peixes e também pode ser produzida pelo fígado, pâncreas e rins através dos aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A creatina é armazenada no músculo esquelético como creatina livre e fosfocreatina e é utilizada como reserva energética.

A creatina é alvo de muitas pesquisas cientificas, investigando o uso da suplementação com creatina nos indivíduos que treinam força; e os principais efeitos foram observados:

• uso em curto prazo: aumento da massa corporal devido à retenção hídrica.
• uso em longo prazo: ganho de massa magra através do aumento da síntese protéica.

BCAA

O BCAA é formado por 3 aminoacidos essenciais e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles: Valina, Leucina e Isoleucina, sendo somente encontrados nos alimentos. Os aminoácidos são pequenas unidades que formam as proteínas.

Os BCAA’s são usados como substrato para a síntese protéica, ou seja, na construção da massa muscular. Atuam evitando o catabolismo muscular. Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, propiciando uma melhor absorção dos aminoácidos, servindo de matéria-prima na construção dos músculos e além disso permitem uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos.

Hipercalóricos

Os Hipercalóricos são ideais para pessoas que buscam ganho de peso. Muitas vezes essas pessoas possuem um metabolismo acelerado ou têm um gasto calórico alto durante o dia e assim apresentam dificuldade no ganho de massa.

Sua composição apresenta uma combinação de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas e minerais dentre outros nutrientes.

Com quantidades suficientes desses nutrientes contidos nos hipercalóricos, seu corpo vai garantir energia para o treino, evitando um déficit de energia e conseguindo uma melhor recuperação muscular, garantindo o crescimento. Os hipercalóricos podem aumentar a gordura corporal, mas isso só vai acontecer se utilizá-lo em excesso ou se sua ingestão calórica for maior que o gasto energético. Por isso avalie sua necessidade antes de optar por esse suplemento.

 Concluindo

No mercado hoje existe um número grande de empresas voltadas para a fabricação de suplementos. Mas fique atento às promessas feitas por eles, principalmente porque muitos ainda não têm um respaldo cientifico. Procure não substituir uma dieta natural e procure entender suas reais necessidades e como ter realmente benefícios ao usar os suplementos.

Referências

• MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
• Dias, B. A importância da proteína para hipertrofia muscular. Fonte: www.esportenut.blogspot.com.
• www.revistasuplementacao.com.br

Os Suplementos Indicados no Ganho de Massa Muscular

Verdade ou Mito???

A partir de agora, tenha conhecimento do que é REAL por trás dos verdadeiros efeitos da Tribulus…

Diferentemente de outros suplementos alimentares a Tribulus não é um nutriente, mas sim uma erva da qual a medicina chinesa e indiana utilizam há vários anos. Os efeitos dessa planta são decorrentes da ação de saponinas esteróides (principalmente: protodioscina; dioscina; tribulosina; flavonóide rutina). A produção de Tribulus em diferentes países como Bulgária, Índia, Grécia, Macedônia, Geórgia, apresentam concentrações diferentes de saponinas (ou mesmo a ausência de algumas delas), e isso pode responder, em parte, pela inconsistência nos resultados das pesquisas que utilizam essa erva.

Até então, descobriu-se que a Tribulus pode ser utilizada para tratar problemas de disfunção erétil, sendo observada também sua ajuda no tratamento de dores de cabeça e exaustão nervosa.

Por ser comprovado que as substâncias contidas na Tribulus terrestris aumentam a produção de testosterona, foi levantada a hipótese de que poderia vir a contribuir (e muito) no treinamento de pessoas que visam o alcance de Hipertrofia Muscular. É a partir desta hipótese (e de alguns resultados controversos) que este artigo pretende levantar se, verdadeiramente, esta pequena planta da família das Zygophyllaceae pode contribuir com o crescimento muscular.

Então leitor, vamos aos fatos:

Uma pesquisa feita com homens sadios, com idades entre 28 e 45 anos, comprovou que a administração de Tribulus através da ingestão diária de 750mg, durante cinco dias, resultou em aumento dos níveis de testosterona próximos à 30%, todavia, não houve alteração na quantidade de massa muscular. As mudanças notadas foram: redução do colesterol, aumento da auto-confiança, aumento da libido e recuperação da atividade sexual.

Em outra pesquisa, Décio Luiz Alves (1998), demonstrou que a Tribulus foi eficaz na melhoria do desempenho sexual de homens, tanto saudáveis quanto diabéticos, na Indonésia.

Boa notícia para quem busca melhorias na vida sexual!

Contudo, as pesquisas que envolvem o uso de Tribulus Terrestris geram resultados extremamente controversos quando analisados paralelamente. Tais contrariedades são geradas, em grande grau, pela falta de estudos com seres humanos (pois a maioria das pesquisas envolve apenas pequenos animais em laboratório), e pela metodologia utilizada nas pesquisas que, em sua grande maioria, analisam apenas a relação entre Tribulus e os níveis hormonais (em especial: testosterona e LH).

Convidar-te-ia agora, leitor, a analisar os resultados que apontam os benefícios do uso dessa planta como suplemento hipertrófico, que resultariam em ganho de massa muscular, entretanto, estes resultados simplesmente NÃO EXISTEM!

Isso mesmo!!!

A relação entre os efeitos da Tribulus e hipertrofia são apenas teorias, conjecturas, relatos, boatos e alguns falsos rumores, sendo que os resultados práticos (quanto ao ganho significativo de massa muscular) são inexistentes. Não existiram, até o momento, pesquisas que evidentemente comprovaram relação direta sobre a hipertrofia mediada pela suplementação com aquela planta.

O que fora comprovado, e para isso existem vários estudos, foi a relação entre a administração de Tribulus e o aumento dos níveis de testosterona em pequenos mamíferos, como ratos e coelhos. Nas pesquisas envolvendo seres humanos, o aumento dos níveis de testosterona não foram condição suficiente para o aumento de massa muscular.

Em uma pesquisa realizada na Austrália, Rogerson e colaboradores (2007) concluíram que NÃO HOUVE diferenças na força ou composição corporal dos atletas que treinaram musculação durante 5 semanas com suplementação de 450mg de Tribulus por dia, em comparação ao grupo que não suplementou. Da mesma forma, não houve diferenças relacionadas aos níveis hormonais entre os dois grupos.

Quer mais um exemplo?

O estudo de Neychev e Mitev (2005), verificou os níveis de testosterona e hormônio luteinizante em 21 homens e, como conclusão, perceberam que a suplementação com Tribulus não possui qualquer efeito direto ou indireto na produção destes hormônios.

Assim sendo, a melhoria da atividade sexual mediada pela planta parece estar mais relacionada a um efeito de dilatação dos vasos cavernosos do que nos níveis de testosterona (Adaikan, 2000).

E ainda tem mais…

Em uma pesquisa movida por Antonio e colaboradores (2000), não foi verificado qualquer efeito no aumento de massa muscular com o a utilização de Tribulus, em 15 indivíduos estudados no período de 8 semanas. Foram feitas análises de percentual de gordura, peso corporal, total de água no corpo, dieta, estado de humor e performance no leg press e supino. Além disso, o grupo placebo obteve melhores resultados no leg press em comparação ao grupo que utilizou suplementação com Tribulus terrestris.

Ao analisar isso, a dúvida presente no pensamento de muitas pessoas pode ser: “Porque que algumas pesquisas comprovam aumento nos níveis de testosterona e NÃO confirmam ganhos de massa muscular?, (sendo que a testosterona é um hormônio de predominância anabólica).”

Pois bem, muito provavelmente, o organismo dos indivíduos participantes das pesquisas não foram estimulados (através de treinamento) a ponto de induzir ao aumento de massa muscular, mesmo possuindo níveis séricos elevados de testosterona.

Entretanto, leitor, isto se trata apenas de uma conjectura deste que fala-vos.

Quanto a possíveis efeitos colaterais da suplementação com essa planta, vale lembrar que os indivíduos que apresentam quadros de hipertensão e/ou cardiopatia, só deverão utilizar a Tribulus com acompanhamento médico, pois a ação de alguns componentes da planta (entre eles o potássio, nitratos e kaempferol), afetam diretamente o sistema circulatório. Além disso, o uso excessivo pode provocar problemas estomacais.

De modo geral, o possível aumento nos níveis de testosterona mediado pela administração de Tribulus contribui muito para a melhoria de algumas funções no organismo, como a diminuição da taxa de colesterol e a eliminação do excesso de ácido úrico do corpo. Todavia, a suplementação com a planta, por si só, mostrou-se ineficaz no aumento de massa muscular.

Concluindo…

Vale dizer que a Tribulus terrestris pode atuar como um potente estimulante sexual, portanto, se você possui problemas relacionados à disfunção erétil ou falta de apetite sexual, os efeitos da suplementação com esta plantinha irão ajudar-te, com certeza!

Todavia, se seu objetivo é o aumento de massa muscular e está interessado apenas nos hipotéticos efeitos hipertróficos da Tribulus, lamento muito, mas estas teorias ainda estão longe de trazer-lhe resultados práticos.

Ainda não necessárias mais pesquisas que envolvam a suplementação de Tribulus terrestris em relação direta com Hipertrofia Muscular em seres humanos. Vale a pena citar que, muito provavelmente, futuras pesquisas que envolvam concentrações diferentes de saponinas específicas contidas na planta, ou associações da administração de Tribulus com outros suplementos nutricionais, possam vir a revelar resultados mais satisfatórios quanto ao ganho de massa muscular.

Os resultados, até agora, não são suficientes para justificar seu uso no ambiente atlético e desportivo.

Referências Bibliográficas

• Rogerson, S. Riches, C.J. Jennings, C. Weatherby, R.P. Meir, R.A. Gradisnik, S.M. The Effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on Muscle Strength and Body Composition during preseason training in elite Rugby League Players. Journal Strength Conditional Res. May; 21 (2): 348-53, 2007;
• Antonio, J. Uelmen, J. Rodriguez, R. Earnest, C. The Effects of Tribulus terrestris on Body Composition and Exercise Performance in Resistance-trained males. International Journal of Sport Nutrition Exercise Metabolism. Jun; 10 (2) 208-15, 2000;
• Neychev, V.K. Mitev, V.I. The Aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the Androgen production in Young Men. Journal Ethnopharmacol. Oct; 3(1-3) 319-23, 2005;
• Adaikan, P.G. Gauthaman, K. Prasad, R.N. Proerectile pharmacological Effects of Tribulus terrestris extract on the rabbit corpus cavernosum. Ann. Acad. Med. Singapore. Jan; 29(1) 22-6, 2000;
• Dinchev, D. Janda, B. Evstatieva, L. Oleszek, W. Aslani, M.R. Kostova, I. Distribution of Steroidal saponins in Tribulus terrestris from different geographical regions. Phytochemistry. Jan; 69(1) 176-86, 2008;
• Ganzera, M. Bedir, E. Khan, I.A. Determination of steroidal saponins in Tribulus terrestris by reversed-phase high-performance liquid chromatography and evaporative light scattering detection. Nov; (11) 1752-8, 2001.

Tribulus Terrestris Tem Benefícios ou Efeitos Colaterais?

A verdade é que a abundância/variedade de suplementos ou produtos disponíveis no mercado e a falta de controlo tornam difícil o estudo da sua eficácia real bem como da sua segurança. Muitas vezes, a informação que é divulgada para o consumidor é pura propaganda, na medida em que existe uma indústria milionária que apoia a venda de suplementos alimentares, ao contrário do que é investido em investigação sobre os mesmos. Todavia, é certo que atletas, praticantes desportivos ou até mesmo a população em geral, na procura de resultados, opta por adicionar às suas dietas suplementos alimentares.

Numa alimentação dita “convencional” os alimentos que ingerimos podem ser considerados macronutrientes ou micronutrientes. Como macronutrientes consideramos os hidratos de carbono, glúcidos ou açucares, os lípidos ou gorduras e as proteínas. Como micronutrientes as vitaminas, os sais minerais ou as fibras que, em conjunto com os líquidos, deverão estar presentes numa alimentação equilibrada.

Desta forma, os suplementos alimentares podem ser considerados como parte dos macronutrientes, como por exemplo:

Proteínas

Whey Protein ou Proteína do soro do leite;

Aminoácidos (exemplos: L-Carnitina, L-Glutamina, Monohidrato de Creatina, BCAA’s).

Hidratos de Carbono, Glúcidos ou Açucares

MaltoDextrina, dextrose, e os hipercalóricos em geral.

Lípidos ou Gorduras

Ómega 3 e Ómega 6.

A utilização destes suplementos surge na procura de aumentar a massa muscular, diminuição ou aumento de massa gorda ou melhoria da performance desportiva.

Quando falamos de suplementos resultantes de micronutrientes, estes estão associados aos multivitaminicos. Aqui podemos encontrar dois tipos de vitaminas: as que são solúveis em gordura ou lipo-solúveis (ADEK) e as que são solúveis na água hidro-solúveis (C, complexo B, etc…). Todas estas em conjunto com os sais minerais são muito importantes para a absorção dos macronutrientes e para a contracção muscular.

Suplemento Alimentar: Milagre ou Propaganda?

Estes são, então, combinados de forma a criar as proteínas necessárias ao nosso organismo.

• Aminoácidos não-essenciais – São aqueles que o organismo pode sintetizar.
• Aminoácidos essenciais – São aqueles que não podem ser produzidos pelo organismo e, por isso, devem ser ingeridos através dos alimentos.

Desta forma, muitos culturistas ou fisiculturistas, incluem nas suas dietas grandes quantidades de proteínas com o objetivo de aumentar a massa muscular, contudo, esta ideia é ligeiramente errada, visto que associada às proteínas da nossa alimentação, muitas vezes, também existe gordura.

Assim sendo, existe a necessidade de escolher qual a melhor proteína para cada situação e selecionar os aminoácidos imprescindíveis ao aumento muscular.

Mas quais os aminoácidos importantes no aumento da massa muscular:

L-ARGININA: favorece a produção de hormona do crescimento, indispensável para o crescimento muscular.

L-ORNITINA: em conjunto com a L-arginina facilita a libertação da hormona de crescimento.

L- GLUTAMINA: os músculos são os nossos maiores armazéns de L-glutamina, assim, poderá ser necessária a ingestão deste aminoácido em atletas, de modo a evitar a fadiga crónica neste caso o cansaço e o “Over-Training”.

BCAA’S(BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS) ISOLEUCINA, LEUCINA E VALINA: aminoácidos de cadeia ramificada responsáveis pela formação de 35% do tecido muscular.

L-ISOLEUCINA: regula o açúcar no sangue e em conjunto com os BCAA’S (mais especificamente a Valina) ajuda no metabolismo dos músculos.

GLICINA: Auxilia a recuperação do músculo. Sendo um dos aminoácidos mais importantes no crescimento e desenvolvimento muscular.

TRIPTOFANO: usado pelo cérebro na produção de serotonina. Ajuda na formação muscular.

CREATINA: encontra essencialmente nos músculos sob a forma de fosfocreatina (66%), enquanto a restante é armazenada como creatina livre (33%). Muitos estudos demonstram que uma suplementação com monohidrato de creatina, pode aumentar a creatina muscular, entre 10 a 40%.
Para melhorar a absorção e a utilização do aminoácido por parte do organismo deve associar-se à sua utilização de um complexo multi-vitamínico e mineral que contenha vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina E.

O Aminoácido e o Aumento Muscular

Aminoácidos são pequenas unidades que formam a proteína, que por sua vez é a unidade básica do tecido muscular. O nosso corpo consegue produzir alguns aminoácidos, entretanto outros devem ser adquiridos através da alimentação, pois o organismo não tem a capacidade de os produzir. Estes são denominados por aminoácidos essenciais.

Os BCAA, Brainched Chain Aminoacids ou aminoácidos de cadeia ramificada, são a valina, leucina e isoleucina. A função destes aminoácidos é essencial para a síntese proteica, dado que promovem a recuperação do tecido e construção de massa muscular.

Para o objectivo de ganhar peso, é incentivada a toma de cerca de 4-8 gramas de BCAA antes e depois do treino.

Para optimizar o desempenho e promover uma rápida recuperação, poderá BCAA junto à bebida durante o treino.

Ao tomar BCAA logo após o treino, de preferência junto ao batido de proteínas, irá acelerar a recuperação do tecido muscular e garantir uma rápida síntese proteica para ganho de massa muscular.

BCAA: Como Tomar Corretamente

Whey Protein Engorda?

Não necessariamente. A proteína só engorda se for tomada em excesso, como qualquer outro alimento. O que acontece é que parte desse excesso será removido sob a forma de fezes e o restante será transformado em triglicéridos e armazenado nos depósitos de gordura. Por isso se não tomar mais de 2 a 2,5g de proteína por kg do peso corporal diariamente, não terá problemas com ganho de gordura.

100% Pure Whey Protein – 900g

Esta proteína é sintetizada à base de concentrado de soro de leite. A sua qualidade, não deixando de ser boa, não é a mesma que um isolado de soro de leite. A comparação é a mesma com os sumos de frutas. Se espremer diretamente da polpa, vai obter melhor qualidade do que se juntar água num concentrado de fruta.

É bom? Será que funciona?

Sem dúvida que funciona. Tem uma boa relação qualidade preço e é recomendado para o pós-treino.

Assim, se pretende uma boa proteína a um preço mais barato esta poderá ser uma boa opção.

Whey Protein 3W – 900g

Whey Protein 3W é uma proteína composta por Whey Protein em 3 diferentes formas elaboradas com a mais alta tecnologia e elevada concentração de aminoácidos:

• Whey Protein Concentrate (Proteína de Soro de Leite Concentrada),
• Íon-Exchange Whey Protein Isolate (Proteína Isolada de Soro de Leite),
• Whey Protein Hydrolized (Proteína Hidrolisada de Soro de Leite),
  Contém também a Proteína Hidrolisada do Trigo que fornece naturalmente glutamina peptídeo.

É uma proteína mais completa e apresenta-se como uma excelente alternativa para quem procura uma proteína de qualidade com um preço razoável. É claramente superior à 100% Pure Whey dado que a mesma é feita apenas à base de concentrado.

Ultimate 5 Whey Protein – 900g

A proteína 5w da Probiotica é um alimento elaborado com 5 diferentes tipos de proteína do soro do leite (whey protein), de alta Concentração, Absorção, Biodisponibilidade e Biotividade:

• Whey Protein Concentrate (Proteína de Soro de Leite Concentrada)
• Ion-Exchange Whey Protein Isolate (Proteína Isolada de Soro de Leite)
• Whey Protein Hidrolyzed (Proteína Hidrolisada de Soro de Leite)
• Microfiltered Whey Protein Isolate (Isolado de Proteína de Soro de Leite Microfiltrado)
• Bioactive Whey Concentrate (Proteína de Soro de Leite Bioativa)

A combinação destas 5 formas de proteína torna este suplemento extremamente poderoso para quem procura a máxima qualidade sem se preocupar com um preço mais caro. Neste caso, fica facilitada a conversão da proteína em massa muscular, diminuindo a quantidade de proteína que será expelida pelo organismo.

Review Whey Protein Probiotica

Os BCAA são considerados suplementos extremamente importantes para o rendimento desportivo.

Após o treino, o organismo entra num estado catabólico, dado que para produzir energia, necessita de recorrer às reservas musculares, originando perda de massa muscular. Com a suplementação de BCAA pode-se inverter este processo, pois os nutrientes necessários são colocados à disposição do organismo, sem ter de “roubar” a proteína do músculo.

Também ao serem colocados ao dispor do músculo logo após o treino, para além de induzir o crescimento muscular, os BCAA facilitam a recuperação. Isto acontece porque diminuem o esforço que o organismo terá de fazer para iniciar o processo de crescimento muscular. Caso contrário o corpo iria ficar mais tempo num processo catabólico, utilizando a proteína muscular para recuperar. A suplementação com BCAA permite que o corpo não necessite de destruir músculo para recuperar do treino.

BCAA Engorda ou Emagrece?

Os BCAA’s não provocam o aumento de gordura no organismo, mas promovem o acréscimo de peso através do aumento da massa muscular. Desta forma irá ganhar peso de uma forma saudável.

Como impulsionam a hipertrofia, pode-se dizer que os BCAA emagrecem. Ao ganhar músculo o corpo vai necessitar de consumir mais calorias para manter a massa muscular, irá utilizar as reservas de gordura para esse efeito, dessa forma auxilia na remoção de tecido adiposo pela aceleração do metabolismo de repouso.

No seguimento do que dissemos, se tomar BCAA você vai criar condições para perder gordura e desta forma emagrecer e ao mesmo tempo vai ganhar massa muscular e consequentemente, ganhar peso. Tendo em conta que a massa muscular é mais pesada de o tecido adiposo.

Efeitos Colaterais

Os estudos académicos comprovam que a suplementação de cerca de 5-20 gramas diárias de BCAA em cápsulas ou 1 a 7 gramas por litro de água, não apresentam qualquer efeito secundário. Dosagens maiores podem promover uma inibição de outros aminoácidos através da dieta e provocar desgaste gastrointestinal.

Melhor BCAA do Mercado

Os BCAA estão disponíveis sob a forma de cápsulas, pó, líquido ou combinados com outros suplementos (p.e. Whey).

Não existem estudos que comprovem qual a melhor forma disponível no mercado. Poderá optar por tomar em pó ou cápsulas, de acordo com o seu gosto. Tudo vai depender da qualidade do produto apresentado.

É importante termos em consideração que os BCAA necessitam de outros nutrientes de forma a maximizar o seu efeito. Assim, ao iniciar a suplementação com BCAA, será importante ter a noção que necessita de uma alimentação rica ou até mesmo de suplementação nos seguintes nutrientes:

• Vitamina B6 – Tem uma grande responsabilidade no transporte de aminoácidos para o interior das células.
• Vitamina B12 – Tem funções muito importantes no metabolismo dos aminoácidos
• Biotina – Importante para a síntese de proteína e formação de glicogénio
• Cromo – Aumenta a eficácia da insulina, que é uma hormona essencial na construção de aminoácidos

Se optar por um produto de BCAA puro, a marca Optimum Nutrition parece reunir consenso quanto à qualidade dos seus produtos em cápsulas ou pó, também poderá optar pela MHP BCAA 3300 ou XCore.

O Dymatize Liquid Super Amino, é uma excelente opção para BCAA sob a forma líquida.

Se preferir um produto de aminoácidos com BCAA, o Essential Amino Energy da Optimum Nutrition tem uma constituição excelente.

Num produto de Óxido Nítrico com BCAA, o Superpump da Gaspary Nutrition apresenta uma excelente classificação internacional.

Suplemento BCAA – Tudo o Que Precisa Saber

Whey Protein Engorda ou Emagrece?

Na verdade faz ambas as coisas. Ou seja, tudo depende da forma como você a vai tomar!

Se tomar quantidades de proteína excessivas em relação às necessidades do seu organismo, vai causar um valor excedente de proteína no plasma sanguíneo. Uma parte será removida pelas fezes mas o restante será convertido em triglicéridos e armazenado no organismo sob a forma de gorduras!

Portanto, o ideal será tomar as quantidades aconselhadas para o seu peso e altura. Se o objetivo é ganhar massa muscular, não deverá ultrapassar os 2,5g diários de proteína por kg de peso corporal.

Como é Que a Whey Protein Emagrece?

Podemos dizer que a Whey Protein emagrece porque ajuda a aumentar a quantidade de massa magra no organismo. Como passa a ter mais músculo, o seu corpo vai necessitar de gastar mais calorias para manter essa massa muscular.

Este processo vai fazer com que a gordura seja utilizada como energia. Assim, quanto mais alta for a sua Taxa Metabólica de Repouso, maior será a quantidade de gorduras gastas pelo organismo. Isto resulta numa diminuição de gordura no corpo e aumento de massa muscular!

Como Tomar Whey Protein Para Ganhar Peso?

Se o objetivo é ganhar peso então falamos de Hipertrofia. A Hipertrofia é o aumento da quantidade de massa muscular no corpo. Há diferenças práticas entre ganhar gordura e ganhar massa muscular.

Se ingerir quantidades demasiado elevadas de Whey Protein vai engordar e ficar com barriga… e em quanto tempo? Mais rápido do que imagina!

Tomando as quantidades recomendadas de proteínas, equilibrando com uma boa alimentação e metodologia adequada de treino, vai ganhar peso de qualidade. Ou seja, iniciará o processo de Hipertrofia muscular… Ficará mais pesado, mas com a musculatura definida e proporcional!

Tudo assenta em equilíbrio. Se souber balancear a sua dieta com os gastos calóricos que tem diariamente, poderá obter excelentes resultados. Por um lado irá emagrecer, porque o aumento de massa muscular leva a que se gaste mais gordura, por outro irá ganhar peso, dado que irá obter aumento da massa muscular e esta pesa mais que a gordura.

Os momentos chave para ingerir Whey Protein são:

De manhã – Quando acorda o corpo entra num estado de “catabolismo” (destruição de proteínas para as utilizar como energia), ao ingerir um batido de proteína evita que continue a haver destruição do tecido muscular.

Logo a seguir ao treino – Neste momento o corpo reúne as condições ideais para absorver a quantidade máxima de proteína possível. É a chamada janela de oportunidade. Neste período imediatamente a seguir ao treino, o corpo vai aproveitar a maior parte da proteína ingerida para a transformar em tecido muscular.

É altamente recomendável que, antes de iniciar a sua dieta com suplementação, recorra a um nutricionista para otimizar os resultados.

Whey Protein Engorda – Verdade ou Mito?