Estes são importantes, sim, mas é apenas um dos fatores que fazem parte de todas as ações no organismo feitas com o objetivo de emagrecer.

Veja agora as melhores estratégias e mecanismos para otimizar os exercícios abdominais com o objetivo de emagrecer.

Faça bom proveito das dicas leitor…

Para ficar claro, é preciso relembrar e ter consciência de que os exercícios abdominais não são mágicos, e que não são capazes de emagrecer (por si só) a “gordura localizada” na região do abdome. Esse emagrecimento, como será visto adiante, é resultado de alguns fatores que devem ser levados em conta no dia-a-dia.

Em primeiro lugar, vamos ver como é o procedimento para a diminuição do percentual de gordura:

Taxa Metabólica Basal

Para que isso ocorra, é primordial que exista um aumento da Taxa Metabólica Basal (TMB). Essa taxa representa o gasto energético (kcal) necessário para a realização das atividades vitais do organismo. De certa forma, a Taxa Metabólica Basal representa quantas calorias o organismo gasta para que o corpo mantenha-se vivo.

Em geral o indivíduo masculino possui uma TMB mais elevada em comparação às mulheres, principalmente em função de que os homens sustentam maior quantidade de massa muscular (além de maior área corporal), e maior predominância de hormônios que aceleram o metabolismo.

E como aumentar a Taxa Metabólica Basal para diminuir o acúmulo de gordura?

Esta é uma dúvida de muitas pessoas e, para isso, tentarei estipular algumas respostas básicas:

Primeiramente é bom saber que grande parte do metabolismo de uma pessoa é determinado pela idade e pela genética – fatores que não podemos modificar. Todavia, podemos agir diretamente sobre outros dois fatores: atividade física e ingestão calórica.

O aumento de massa muscular proveniente do exercício físico (principalmente musculação) é o principal fator responsável pelo aumento do metabolismo basal. Assim sendo, o exercício físico não só eleva o metabolismo basal pelo aumento da massa magra, como também eleva o percentual do metabolismo relacionado à atividade física.

É exatamente por isso que atualmente, a prática da musculação é conhecida como o melhor método para promover o emagrecimento, pois além do alto gasto energético durante a atividade, existe o aumento da TMB, o que facilita a perda calórica mesmo quando o indivíduo está em repouso.

E qual é a dica que tiramos disso?

A partir disso, sabemos que elevar nossa intensidade de treinamento faz com que aumentemos nossa quantidade de massa muscular e, ao mesmo tempo, diminuímos o percentual de gordura corporal.

Fantástico, não é mesmo!!

E se você já tem outra dúvida, talvez seja essa aqui:

Onde Entram os Exercícios Abdominais?

Vamos resolver esse problema então, certo?!?

Já sabemos que o exercício abdominal não emagrece a região abdominal sozinho porém, desconhecemos muitas vezes sobre como otimizá-lo, e como montar a série adequada para fazer com que esse exercício auxilie efetivamente nos resultados.

Quando falamos em exercício, vale a pena lembrar que Individualidade Biológica é o primeiro fator a ser levado em conta após estipulados os objetivos. O treino para abdome deve compreender boa intensidade, volume de treinamento adequado, e descanso.

Ou seja, deve ser encarado igual à qualquer outro grupo muscular!

A diferença entre os músculos abdominais dos outros músculos está basicamente na capacidade de resistência e à quantidade de trabalho (atividade) que as fibras estão submetidas. O abdome é uma região que está sempre sendo exigida nas atividades de força.

Quando você realiza séries intensas para tríceps, bíceps, peitoral e agachamento, os músculos abdominais são exaustivamente solicitados, de maneira que o trabalho muscular nessa região está sempre sendo realizado. Isso torna-o mais resistente e, ao mesmo tempo, mais fatigado do que os outros grupos.

Já percebeste quantas vezes durante o exercício de extensão de cotovelo (tríceps pulley), você sente seu abdome cansar mais até do que o próprio tríceps?

Isso é a prova de que, biomecanicamente, o músculo abdominal é responsável por grande parte da criação de força neste e em outros exercícios articulados, e que é trabalhado mesmo contraindo-se isometricamente. O mesmo caso pode ser aplicado à flexão de quadril, onde o abdome age como estabilizador, e não como músculo do movimento.

Essa foi a primeira dica para um abdome definido: treine intensamente TODOS os grupos musculares!

Vemos muitas vezes nos ginásios e academias as pessoas realizando vários exercícios de abdômen, com as mais “mirabolantes” variações, sob o pretexto de tentar trabalhar uma região com um exercício e outra região (do mesmo músculo) com outro exercício, etc. Quanto a isso, vale a pena fazer alguns comentários:

Primeiramente que, para um iniciante, a realização de um tipo ou no máximo dois exercícios diferentes de abdominal já são mais do que suficientes. Aos intermediários e avançados pode-se até haver maior variação de exercícios contudo, vamos partir do princípio que haverá o controle do movimento correto em cada um deles.

Primeiramente, quando um músculo se contrai, ele não sabe onde é a origem nem a inserção, e nem sabe onde teria de ser o ponto fixo e ponto móvel.

Alguns cuidados devem ser tomados, principalmente nos exercícios de flexão de quadril. Neste, a contração do músculo psoas ilíaco “puxa” a coxa para cima, mas também puxa a coluna lombar para a frente. Quando esse exercício é realizado de forma exaustiva, ou frequentemente e com carga, existe considerável probabilidade de que se desenvolva uma hiperlordose e quadros de lombalgia, além da possibilidade de desenvolver herniação de disco.

Com Que Frequência Deve Treinar Abdominais?

Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um trabalho de seis dias na semana, enquanto músculos da coxa (por exemplo) aceitam de quatro a seis sessões por semana para criar como adaptação um bom nível de hipertrofia. O abdome é, de forma natural, mais resistente.

A série de abdominais varia de pessoa para pessoa (como em toda a prescrição de exercícios), contudo, podemos estipular o seguinte:

Alguns métodos de musculação são bem aceitos para auxiliar no treinamento de abdômen, dentre eles o método PHA (Peripheral Heart Action), onde são feitas quatro sequências de exercícios, trabalhando todos os agrupamentos musculares do corpo (Cossenza, 2001).

Quanto aos abdominais, recomenda-se realizar ao final da série de exercícios, dividido em 4 séries de 30 repetições cada.

Outro método interessante para descobrir o número de repetições ideal para os exercícios de abdome, consiste em realizar a primeira série até o limite máximo, ou seja, realizar o máximo possível de repetições e contá-las. Após um intervalo variável entre 30 e 90 segundos, fazem-se mais 2 ou 3 séries com o objetivo de alcançar o mesmo número de repetições conseguidas na primeira.

O método PHA e Tri-Set (bem como super-set e série gigante) possuem os melhores resultados no que se refere à diminuição do peso de gordura, pois acarretam elevação prolongada do metabolismo basal e o desgaste calórico é maior que o apresentado por outros métodos de treinamento.

Exemplo de um Tri-Set para Musculatura do abdome:

Flexão Abdominal

Encolhimento simultâneo, joelhos flexionados

Neste exercício, deve-se ter muita atenção à utilização (ou não) de cargas, além de um cuidado especial na realização do movimento.

Flexão Abdominal com Rotação

Neste caso, a rotação deve ser executada com muita atenção à postura correta, e deve ser interrompida em caso de desconforto lombar. Este exercício merece um cuidado especial de realização.

Os exercícios abdominais podem ser realizados todos os dias. Todavia, deve-se ficar atento às sobrecargas impostas e à realização de treino intenso para os outros grupos musculares. Levando em consideração seu objetivo, o melhor momento para a realização dos exercícios abdominais é ao final da série de musculação.

Concluindo

Como observado, os exercícios abdominais não são mágicos, e não causam a perda da gordura abdominal sozinho. O texto deixa isso muito claro, de maneira que para conquistar um abdome definido é necessário treino intenso, alimentação correta e descanso. Isso sem contar no fator genético ainda.

Quanto à alimentação para um abdome definido, recomenda-se diminuir drasticamente (em alguns casos, até cessar) a ingestão do sal comum. Refrigerantes, massas e frituras também são inimigos quando ingeridos em excesso e devem ser evitados o máximo possível.

De maneira geral, é senso comum afirmar que os exercícios abdominais são realmente difíceis de serem feitos! Lembrem-se que estamos falando de músculos que estão sempre sendo utilizados em quase todos os movimentos corporais.

Em todo caso, com um pouco de persistência, dedicação e suor, os resultados podem ser fantásticos!

Tudo depende de sua determinação…

À você leitor, uma ótima semana…

Se está interessado em saber mais sobre abdominais conheça os programas recomendados para perder barriga.

Referências Bibliográficas

• Cossenza, C.E. Musculação – Métodos e Sistemas. 3ª edição, Sprint – Rio de Janeiro, 2001.
• Vilar, J. Exercícios para o Infra-Abdominal. Revista Fisiculturismo, edição 06/2004.

Como Perder a Barriga Com Abdominais (Parte II)

Inclua estes exercícios em seu treino e se surpreenda com os resultados.

Agachamento (Squats)

O agachamento é provavelmente o melhor e mais completo exercício para a coxa. Existe grande variedade na forma de executá-lo: Agachamento com barra livre ou máquina Smith, Agachamento Hack, Agachamento “sumô”, são alguns exemplos. Substitua o convencional pelas suas variações para gerar novos estímulos a musculatura.

Leg Press

Realizado na maquina Leg Press é um exercício que fortalece especialmente o quadríceps, bíceps femoral e glúteo. É um aparelho excelente para hipertrofia, pois é capaz de suportar grandes cargas. O mais utilizado nas academias é o inclinado.

Stiff

É um dos melhores exercícios para a musculatura posterior, e é um dos mais difíceis para se executar corretamente. Tome cuidado com a postura para não causar lesões.

Avanço ou Passadas

O avanço é um exercício global, pois ativa um grande conjunto de músculos, porém ativa em maior proporção a musculatura do glúteo e posterior de coxa.

Flexão de perna

Realizado nos aparelhos, é um exercício que trabalha a musculatura posterior de pernas. Pode ser feito em aparelhos sentado ou deitado ou em pé. O mais comum é na postura deitada.

Extensão de perna

Realizado também no aparelho, é um exercício específico para o quadríceps.

Abdução do quadril

Este exercício trabalha a musculatura do glúteo e pode ser realizado de diversas formas: aparelho especifico, com polias e caneleiras.

Extensão do quadril

É o exercício mais realizado para a musculatura do glúteo. Existe grande variedade de exercícios para sua execução e pode ser realizado em aparelhos, polias e caneleiras.

Panturrilha

O treino para panturrilha tem grande importância na harmonia dos contornos da perna. Os exercícios mais comuns podem ser feitos na maquina sentado ou em pé.

Segue abaixo os exemplos dos exercícios citados acima:

O Treino

Com certeza você conhece muitos outros exercícios, mas estes são alguns exemplos de exercícios que se ainda não está fazendo trate de incluí-los em seu treinamento.

Você pode seguir uma sugestão escolhendo para seu treino

• 3 exercícios para coxa
• 3 exercícios para glúteos
• 2 exercícios para posterior de coxa

Você pode dividi-lo de acordo com o numero de dias, o ideal é que consiga treinar pelo menos 3 vezes na semana. Um exemplo de divisão de treinamento pode ser observado (lembre-se, estamos falando sobre treino para pernas e glúteos, mas não se esqueça de trabalhar a parte superior e abdômen):

• segundas: coxas/ posterior de coxa / panturrilhas
• quartas: glúteos/ posterior de coxa
• sextas: coxas/ glúteos / panturrilhas

IMPORTANTE: Isto é uma sugestão, antes de qualquer exercício, consulte um profissional da área medica e esportiva, para uma avaliação individualizada.

Dicas para um bom treino

• Varie sempre os exercícios trabalhando com barras, halteres e máquinas.
• Utilize cargas de moderadas a pesadas. Trabalhando com pesos pesados para 1 a 5 repetições a mulher vai desenvolver força. Trabalhando com 6 a 12 repetições vai desenvolver hipertrofia e mais que 12 repetições o condicionamento. Recomendamos que a leitora trabalhe na faixa de 6 a 12 repetições.
• Faça de 2 a 4 séries e descanse pelo menos um minuto entre as séries.
• Se estiver magrinha faça menos exercícios aeróbicos, agora se estiver acima do peso inclua pelo menos de 2 a 3 dias de aeróbico no treino.
• Tenha uma dieta equilibrada e procure se alimentar pelo menos de 3 em 3 horas.
• Os resultados são alcançados com dedicação, não espere resultados imediatos, procure fazer os exercícios com qualidade respeitando seus limites.

Referências

Delavier, F. Guia dos movimentos de musculação: uma abordagem anatômica. , 2? edição. Editora Manole.

Os Melhores Exercícios Para Mulheres Que Querem Pernas E Bumbum Sexy

A parede abdominal engloba não só os músculos da região anterior e lateral do tronco, mas também a região posterior, a região superior e a região inferior.

Um pouco de anatomia funcional dos músculos da cavidade abdominal…

A cavidade abdominal é envolvida por paredes formadas apenas por músculos, visto que, nesta região, não existe proteção óssea a rodeá-la. Assim, é possível considerar quatro paredes musculares.

Parede antero-lateral do abdómen.

Formada por quatro pares de músculos que unem a bacia com o tórax, envolvendo anteriormente e lateralmente a cavidade abdominal.

Superficialmente encontramos:

• Grande Recto do Abdómen – flexão do tronco e retroversão da bacia;
• Grande Oblíquo do Abdómen – flexão do tronco (contração bilateral), rotação do tronco (contração unilateral) e retroversão da bacia.

Profundamente encontramos:

• Pequeno Oblíquo – flexão do tronco (contração bilateral), flexão lateral e rotação do tronco (contração unilateral) e retroversão da bacia.
• Transverso do Abdómen – a contração das fibras do Transverso do Abdómen determina a redução do diâmetro da cavidade abdominal, sendo fundamental em ações de esvaziamento do conteúdo abdominal e na expiração forçada.

Parede superior

Constituída por um único músculo – o diafragma – que separa a cavidade abdominal da cavidade torácica. O diafragma é o principal músculo inspirador.

Parede posterior ou lombo-ilíaca

Estes músculos localizam-se lateralmente à coluna lombar, preenchendo o espaço entre a bacia e a grelha costal. Aqui encontramos dois músculos.

• Quadrado dos lombos – flexão lateral do tronco e a elevação unilateral da bacia.
• Psoas Ilíaco – Flexão do tronco, a anteversão da bacia, flexão da coxa e a rotação externa da coxa.

Parede inferior

Constituída por um conjunto de músculos – os músculos do períneo – que formam a base da cavidade abdominal, originando os “orifícios” que controlam o esvaziamento dos órgãos abdominais.

Compreendendo os músculos envolvidos e as ações de cada um deles, resta-nos apresentar exercícios que façam os movimentos de cada um dos músculos presentes na parede abdominal.

Sugerimos dois exercícios que, para nós, são aqueles que maior solicitação terão sobre a parede abdominal.

Exercício na Cadeira de Abdominais

Neste exercício abdominal avançado, é importante que mantenha as costas estáveis e sem as arredondar.  Caso não consiga realizar o exercício corretamente, este deverá ser evitado.

Apoiado sobre uma cadeira de abominais, pegue nos apoios e estabilize a posição. Eleve os joelhos em direção ao peito, após algumas repetições lentas deverá sentir o trabalho muscular. Se sentir dor na região lombar ou não sentir o trabalho abdominal, possivelmente o exercício está a ser feito incorretamente.

Exercícios Abdominais Para Fazer em Casa

Para realizar este exercício não precisa de nenhum equipamento.

Deitado de costas coloque as mãos na testa ou nas orelhas, eleve os joelhos a 45 graus. Imagine que está a pedalar tocando com o cotovelo no joelho oposto. Inicie com séries de 15 a 20 repetições.

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Quem Mais Quer Aprender a Fazer Exercícios Abdominais em Casa?

Poder ser bastante criativo, os exercícios seguintes são os exercícios básicos para utilizar o seu corpo. Os exercícios constituem o núcleo de qualquer método calisténico. Muitos outros são variações e modificações triviais.

Flexões

A flexão é um exercício clássico do peso corporal, e demonstra claramente a origem do treino da resistência do peso corporal.

1. Posição de bruços no chão, de preferência sobre um tapete firme ou uma esteira ou uma superfície de borracha, com os pés juntos.
2. Coloque as mãos no chão, ao nível do ombro, virados para a frente.
3. Eleve o seu corpo sobre as mãos e dos dedos dos pés até os cotovelos estarem quase em linha recta, então baixe até um ponto onde o cotovelo faz um ângulo recto. Não deixe o seu corpo tocar no chão.
4. Repita para cima e para baixo. Não faça nem muito rápido nem muito devagar. Mantenha a cabeça e o pescoço firmes.
5. Faça tantas quanto puder durante 1 minuto, descanse e depois tente novamente. Repouse os seus joelhos no chão se achar o exercício difícil quando recomeçar.

A flexão desenvolve a força no peito, nos ombros e nos músculos triceps do braço.

As variações incluem o repouso dos joelhos no chão, usando uma posição de mãos largas ou estreitas e usando um braço para executar o movimento da flexão (para os rapazes resistentes e raparigas).

O Agachamento

O agachamento sem pesos pode parecer fácil, mas logo que se façam 20 repetições começa a existir um pesol sobre os joelhos, as coxas e as nádegas. Aqui está como fazer:

1. Colocar os pés à largura dos ombros. Mantenha as mãos nas ancas, cruzadas sobre o peito. As mãos em frente permitem-lhe decidir apoiar um pouco no agachamento e colocar alguma ênfase nos músculos e tendões das nádegas.
2. Mantendo as costas direitas, dobre os joelhos e agache até os seus joelhos estarem cerca de 90 graus (em ângulo recto).
3. Impulsione-se para a posição inicial e repita. O agachamento desenvolve os músculos das pernas e das nádegas e, ao longo do tempo, pode fortalecer as articulações dos joelhos. No entanto, seja cauteloso com este exercício se tem uma lesão existente no joelho ou se sentir dor em qualquer fase do treino.
4. Comece com 3 séries de 10 repetições.

Lunges

O lunge é um exercício fundamental do peso corporal. Feito em séries de 8 ou mais (com cada perna), o lunges proporciona treino de força, equilíbrio e flexibilidade.

As opções incluem uma variedade de posições de braço – para os lados, para fora de frente, levantados de cada lado, cruzados no peito ou em linha recta acima da cabeça. Experimente todas, pois cada posição de braços proporciona um ênfase um pouco diferente e possivelmente o nível de dificuldade. Por exemplo, os braços levantados para os lados proporcionam um melhor equilíbrio e estabilidade do que os braços cruzados no peito.

Outras opções mais avançadas incluem o lunges para trás e o ângulo de 45 graus no lunges de lado.

Abdominais

Os abdominais são um exercício chave para o fortalecimento dos músculos abdominais. São possíveis tipos diferentes de abdominais. Alguns dos melhores são:

• Abdominais padrão, no qual os ombros são levantados do chão enquanto contrai os abdominais.
• Abdominais invertidos, em que as pernas e os joelhos são elevados acima do chão enquanto contrai os abdominais.
• Abdominais combo, que é uma combinação de ambos acima.
• Abdominais de bicicleta, que inclui todos os itens acima e pedalar as pernas no ar.

Dips

Dips ou afundamentos são realizados com uma cadeira ou banco. Pode também usar uma máquina especial no ginásio para ajudá-lo. Estes são chamados de “dips assistidos”. Estas instruções são para o dip padrão com um banco.

1. Certifique-se que selecciona um banco ou uma cadeira segura que não deslize por debaixo de si.
2. Sente-se no banco ou na cadeira e deslize as suas nádegas para a frente do banco, de modo a que esteja suportando o peso de todo o corpo nas suas mãos, com as suas nádegas suspensas e os seus pés no chão.
3. Desça o seu corpo até que o cotovelo esteja com cerca de 90 graus (ângulo recto). Não vá abaixo disso, pois a articulação do ombro pode entrar numa posição que pode não ser segura para algumas pessoas.
4. Pode começar com as pernas dobradas em cerca de 90 graus e os seus pés mais ou menos planos no chão, em seguida estendê-las para fora enquanto fica mais forte até fazer o “dipping” com os seus calcanhares, com os pés esticados para fora à sua frente.

Pull-ups ou Elevações

1. Aguente em baixo da barra, firme, e depois salte para cima e agarre a barra com a mão apertada um pouco maior do que a largura dos ombros.
2. Puxe-se com força de modo a que a sua boca fique ao nível da barra. Pode ir mais acima se quiser transpor o queixo.
3. Puxe as suas omoplatas para trás ao mesmo tempo que se eleva.

Faça tantas quanto puder durante 1 minuto, então veja se ainda tem alguma força para outra série.

É um exercício difícil para muitas pessoas, especialmente mulheres. Embora pull-ups ou chin-ups sejam um bom exemplo de um exercício de musculação calisténico, não é fácil ter uma barra em casa ou noutro lugar conveniente. A maioria dos ginásios tem uma barra para elevações e pode improvisar em casa com uma viga. Certifique-se que é sólida e segura!

Estes seis exercícios de musculação para o peso corporal são tudo o que precisa para construir uma boa força muscular através de um programa de fitness. Não se esqueça que pode usar a maioria deles em qualquer hora e em qualquer lugar.

Se quer conhecer um programa de treino militar totalmente baseado em exercícios destes (mas muito mais avançados…) conheça o Tacfit Commando.

Exercícios de Musculação Que Utilizam o Seu Corpo

Isso não quer dizer que não deve treinar o biceps – deve, apenas se quiser aumentar o tamanho aparente do braço a melhor maneira de o fazer é trabalhar para aumentar os triceps.

Quando criar um treino de tríceps para si mesmo, um dos principais factores que vai querer manter em mente é ter a certeza de que está usando exercícios compostos, já que é sobre estes que vai ser capaz de levantar a maior quantidade de peso, apresentando os maiores progressos em termos de força.

Aqui ficam alguns dos vários exercícios que deve escolher para criar o seu treino de tríceps.

Bench Press ou Close-Grip Bench Press

O bench press (ou supino) é um dos melhores exercícios para os triceps, devido à quantidade de peso que pode carregar sobre os músculos. Já que o supino é feito principalmente para atingir os músculos do peito, vai definitivamente sentir que estão a trabalhar o peitoral, mas também deve ser capaz de senti-lo bem nos triceps.

O que algumas pessoas optam por fazer quando têm por alvo os triceps é a pré-fadiga dos músculos do peito fazendo alguns exercícios de peito isolados (como por exemplo o dumbbell flyes) para que quando mudem para o supino, seja colocada mais ênfase no actual triceps.

Outra forma de aumentar a carga padrão sobre os tríceps é colocar as mãos mais próximas da barra, assim está a fazer um supino com pegada fechada. Sente realmente os triceps enquanto baixa a barra, mas deve estar ciente que deve diminuir também o peso ao fazê-lo para ter a certeza que pode manter a boa execução.

Shoulder Press

O shoulder press é outra combinação de movimentos que irão trabalhar os músculos triceps juntamente com os ombros. Isto é bom se der para fazer mais no início do seu treino porque os ombros se cansarão muito rapidamente, o que tornará mais difícil manter o peso.

Repare também que se estiver fazendo supino inclinado durante o treino isso vai também limitar a pressão do ombro, possivelmente ao ponto de não ser capaz de fazer o exercício.

Push-Ups On An Exercise Ball

Se não tiver acesso a um equipamento de ginástica e musculação, um exercício que pode fazer que irá desenvolver bastante os tríceps no tamanho são as flexões para os triceps com uma bola de exercício.

Devido à reduzida estabilidade desse movimento no exercício de bola, vai verificar um recrutamento muito mais duro dos triceps do que se estivesse realizando flexões no chão e também estará a trabalhar ao mesmo tempo os abdominais.

Quando realizar este exercício certifique-se de que está usando as mãos mais unidas, pois é isso que vai transferir uma maior pressão do peito para os músculos triceps. Se por acaso não se sente totalmente desafiado por este movimento, então pode colocar os seus pés noutra bola de exercícios ou considerar a elevação de uma perna.
Rope Pushdowns

Este é um exercício mais isolado que tende a colocar um bom grau de tensão sobre os músculos triceps para realmente fazê-los “rebentar”. Para realizar este exercício correctamente, certifique-se de que mantém os cotovelos dobrados para os lados do corpo em todos os momentos, o que irá reduzir as hipóteses de estar usando força para orientá-lo através do movimento.

Certifique-se também de que está trazendo os cotovelos para perto da anca tanto quanto possível, pois este é o ponto mais baixo do movimento onde vai para obter o maior recrutamento do músculo para trabalhar.

Barbell Overhead Extensions

Este exercício pode ser alternado usando diferentes posições da mão enquanto segura a barra, dando-lhe uma maior variedade para acrescentar ao seu treino e evitando a estagnação do músculo.

Ao colocar as palmas para baixo na barra, irá depositar um grau superior de pressão do lado de fora dos triceps, enquanto se virar as mãos colocará maior pressão sobre a parte média e interna do músculo.

Quando estiver realizando este exercício certifique-se de que está mantendo os cotovelos completamente alinhados com a articulação do ombro tanto quanto possível para ajudar a prevenir lesões e um padrão anormal do movimento. Se lhe falta flexibilidade do ombro para fazê-lo, pode querer optar por realizar outro exercício em seu lugar como os dumbbell kickbacks.

Considere Repetições Parciais

Finalmente, a melhor maneira de estimular os seus triceps é através de repetições parciais. Este seria onde completa um determinado número de repetições, de acordo com o seu programa de treino mas depois de terminar, faça mais algumas repetições apenas com 50% do movimento, antes de terminar com mais 2-3 repetições completas.

Esta técnica irá trabalhar melhor nos exercícios de triceps isolados e deve ser feita no final do seu treino para “terminar com os músculos”. Depois de usar esta técnica normalmente não será capaz de levanter mais nada, portanto é preciso ter a certeza de que está terminada a sessão.

Ao aplicar a especialização um pouco mais sobre os músculos triceps, será capaz de ver um grande crescimento e mudanças visíveis na aparência geral dos seus braços.

5 Exercícios Para Treinar Melhor os Triceps

A fase que se permanece com a musculatura alongada.

A fase que se vence a força exercida pelo peso (concêntrica).

A fase isométrica.

A fase excêntrica, onde se deixa a resistência vencer.

Mas tudo isso não explica como deve ser feito uma repetição.

A fase concêntrica deve ser feita de maneira explosiva, ou seja, o mais rápido possível. Isso ativa as fibras musculares “rápidas” que são as que têm maior potencial para crescer, além de estimular as “lentas” e “médias”.
As contrações Isométricas são as que conseguem estimular a maior % de fibras. Ou seja, fazer um segundo de contração isométrica no final da repetição.

A fase excêntrica deve ser controlada, algo em torno de 1-2segundos. A fase excêntrica do movimento já utiliza preferencialmente as fibras rápidas. Além de causar maior “dano” muscular, pela ação “contraria” ao movimento natural das fibras musculares.

A fase de alongamento pode ser utilizada de 2 maneiras diferentes. Se utilizando da potencialização do alongamento-contração, ou seja, não pausando no final do movimento, trocando rapidamente da excêntrica para a concêntrica. Ou de maneira a anular esse fenômeno, pausando por cerca de 2-3 segundos nessa posição.

Com isso concluímos que cada repetição tem a sua importância na estimulação da musculatura e por ser a menor unidade do treinamento deve se ter um cuidado especial com ela.

Repetições mais lentas podem ser utilizadas, visando outros aspectos, como recuperação muscular por exemplo. Além de que sobre fadiga ou com cargas muito elevadas, não será possível executar uma concêntrica explosiva. Mas o importante é o Intuito de acelerar a cada repetição!
Bons treinos!

Repetições Lentas ou Rápidas?

São exercícios que trabalham vários grupos musculares, permitindo que consiga levantar mais peso e, ao mesmo tempo, queimar as calorias que podiam acumular gordura.

Além disso, os exercícios compostos são mais funcionais para o corpo, porque os movimentos são mais parecidos com os movimentos do dia-a-dia.

Actualmente, já deve fazer alguns exercícios compostos, mas existem outros que podem chamar mais músculos ao trabalho e melhorar ainda mais a intensidade dos treinos de musculação.

Aqui ficam alguns exemplos de exercícios compostos que deve adicionar ao seu plano de treino:

• Squats / agachamentos
• Lunges
• Deadlifts
• Tricep Dips
• Rows / Remadas

Combine os Exercícios do Treinamento

Os exercícios combinados são também excelentes para trabalhar diferentes grupos musculares em simultâneo. Isto faz com que poupe tempo no ginásio sem prejudicar o crescimento muscular.

Aqui ficam alguns exemplos de exercícios combinados:

• Squats com overhead press
• Lunges com bicep curl
• Deadlifts com bent over row

Experimente incluir exercícios no seu treinamento de musculação e analise os benefícios.

Treinamento de Musculação Com Maior Intensidade

Uns abdominais fortes são necessários para que consiga suportar cada vez mais peso e crescer nos outros grupos musculares. Todos os exercícios compostos utilizam os abdominais como músculos fundamental.

Aqui ficam os principais exercícios de musculação para os abdominais.

Crunches

Apesar de toda a publicidade a aparelhos que fazem milagres na zona abdominal, não se deixe iludir. Os bons velhos crunches são a melhor forma de conseguir treinar os abdominais e deve constituir a base do treino.

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos de lado da cabeça e role os ombros para a frente, para que só a parte de baixo das costas se mantenha no chão. Depois baixe novamente até ficar com as costas apoiadas.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Abdominais
• Músculos Secundários: Nenhum

Dicas:

• A zona inferior das costas deve manter-se sempre apoiada no chão.
• Não utilize o balanço do corpo para ajudar o movimento.
• Não prenda as mãos atrás do pescoço, porque pode colocar mais stress sobre a cabeça. Em vez disso, pode cruzar as mãos na zona do peitoral.
• Os ombros apenas se devem movimentar poucos centímetros. Todo o movimento é feito pelo músculo abdominal.
• Se preferir, pode colocar os pés elevados numa cadeira, para que os joelhos fiquem a 90 graus.
• Se quiser aumentar a dificuldade do exercício, coloque um peso em cima dos peitorais.

Decline Reverse Crunches

Este exercício deve complementar o anterior, para treinar a parte superior e inferior dos abdominais. Os crunches anteriores focam mais nos abdominais superiores, enquanto estes trabalham os inferiores. Se praticar estes dois exercícios regularmente, conseguirá abdominais fantásticos.

Num banco declinado, deite-se de costas (com a cabeça para cima). As mãos podem agarrar o banco ou colocadas atrás da cabeça para que consiga manter a posição. Mova o pélvis e joelhos para cima, em direcção ao peito, e depois para baixo novamente.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Abdominais
• Músculos Secundários: Deltóides

Dicas:

• Mantenha os joelhos e pés juntos durante todo o movimento do exercício.
• Concentre toda a força do movimento nos abdominais.
• Não balance o corpo, para não forçar as costas.
• Quanto mais inclinar o banco, mais difícil é o exercício.

Os exercícios de musculação para os abdominais são excelentes para conseguir evoluir no seu objectivo em direcção ao desenvolvimento muscular.

Exercícios de Musculação: Abdominais

Músculos dos Ombros

Os deltóides são os músculos dos ombros e dividem-se em três partes:

• Deltóides frontais – que são exercitados com military press e front raise.
• Deltóides laterais – que são treinados com lateral raise.
• Deltóides posteriores – que são treinados juntamente com as costas, quando se fazem os exercícios compostos.

É importante treinar com pesos leves até aperfeiçoar os movimentos. Só depois poderá carregar um pouco mais.

Military Press

O military press é um dos exercícios de musculação mais importantes para os deltóides e deve ser o principal movimento para este grupo muscular.

Em pé, pegue na barra à largura dos ombros, colocada em frente ao pescoço. Levante a barra até que os braços estejam esticados e depois baixe novamente até à posição inicial.

• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Deltóides frontais
• Músculos Secundários: Bíceps, tríceps

Dicas:

• Mantenha o peito para fora e as costas direitas.
• Pode também fazer o movimento sentado.
• É possível utilizar-se os halteres para este exercício.

Front Raise

Este é um bom exercício isolado para os ombros, sendo particularmente eficaz quando combinado com o military press em super séries.

Em pé, segure um haltere em cada mão, com os cotovelos a 20 graus. Levante um dos braços até que esteja paralelo ao chão, depois baixe e levante o outro braço.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Deltóides frontais
• Músculos Secundários: Deltóides laterais, Trapézio

Dicas:

• Não balance o corpo para facilitar o movimento.
• Mantenha as costas direitas.
• Só os ombros é que devem mexer.
• Pode também fazer com uma barra de musculação.
• Pode levantar os dois halteres em simultâneo.

Lateral Raise

Este exercício de musculação é o melhor para atingir eficazmente os deltóides laterais e por isso é importante em todos os planos de treino que criar.

Em pé, segure um haltere em cada mão, com os cotovelos ligeiramente dobrados. Levante ambos os braços lateralmente até que estejam paralelos com o chão. Depois, regresse à posição original.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Deltóides laterais
• Músculos Secundários: Deltóides frontais, Trapézio

Dicas:

• Mantenha os cotovelos à mesma altura dos punhos.
• Vire as palmas das mãos uma para a outra no final do exercício.
• Pode fazer o exercício também sentado.
• Pode fazer um braço de cada vez, se quiser treinar com mais peso. Segure-se a uma parede para equilibrar o corpo.

Os ombros não precisam de muitos exercícios de musculação, mas têm de fazer parte de todos os planos de treino de quem quer ganhar massa muscular.

Exercícios de Musculação: Ombros

Um dos principais problemas é que o foco dos exercícios recai no bíceps, só que este é um grupo muscular muito pequeno e que facilmente é alvo de overtraining (treino excessivo). Muitas vezes a melhor forma de conseguir ter uns bíceps bem trabalhados é reduzir os exercícios de musculação directos sobre o músculo.

Músculos dos Braços

Os músculos dos braços incluem:

• Bíceps – que constituem a parte frontal superior do braço, entre o ombro e o cotovelo. São treinados com bíceps curl.
• Tríceps – são os músculos na parte traseira do braço, entre o ombro e o cotovelo. São treinados com bench dips e close-grip bench press.
• Antebraço – o antebraço é o músculo que vai desde o cotovelo até à mão. Este músculos não costuma ser alvo de treinos directos porque está envolvido em praticamente todos os exercícios de musculação que possa imaginar. No entanto, existem exercícios isolados, como os wrist curls.

Bench Dips

Este exercício de musculação para os braços é muito eficaz porque trabalha vários músculos em simultâneo. É um dos melhores exercícios compostos dos treinos.

Com dois bancos paralelos, de igual peso, coloque os pés num dos bancos e as mãos no outro, à distância dos ombros. Depois, baixe o corpo dobrando os cotovelos até que o rabo toque no chão ou os braços formem um ângulo de 90 graus. Depois, volte à posição inicial e repita.

• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Tríceps
• Músculos Secundários: Antebraços, Bíceps, Deltóides

Dicas:

• Não baixe mais do que os 90 graus, porque senão pode lesionar-se.
• Não utilize o corpo para ganhar balanço. Todo o movimento deve ser controlado.
• Se quiser mais dificuldades, coloque peso em cima das pernas.

Close-Grip Bench Press

Juntamente com o exercício anterior, este deve ser o principal para treinar os tríceps.

Deite-se de costas no banco, agarre na barra de musculação com as mãos juntas. Depois, baixe a barra até meio do peito e levante novamente até que os braços fiquem quase esticados.

• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Tríceps
• Músculos Secundários: Antebraços, Bíceps, Deltóides

Bíceps Curl

Este é o exercício de musculação mais famoso para o treino de bíceps e é também um dos mais eficientes para o treino isolado destes músculos.

Em pé, agarre na barra com as mãos à largura dos ombros. Encoste os cotovelos ao corpo. Levante até que os antebraços estejam quase a tocar nos bíceps e depois baixe até estender os braços.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Bíceps
• Músculos Secundários: Antebraços

Dicas:

• Mantenha os cotovelos colados ao corpo.
• Faça um movimento completo e lento.
• Não utilize as costas para ganhar balanço. Vai-se lesionar se o fizer.
• Pode fazer com as palmas das mãos para cima ou para baixo (mais difícil).
• Pode fazer o exercício deitado num banco inclinado e utilizar halteres. O exercício fica muito mais difícil e atinge pequenos músculos diferentes.

Wrist Curl

Este é um bom exercício isolado para quem deseja treinar esporadicamente os antebraços. Não deve fazer parte do treino regular de musculação. Não é um dos exercícios essenciais para ganhar massa muscular.

Sentado, agarre na barra de musculação com as palmas viradas para baixo e descanse o antebraço nas suas coxas. Os pulsos devem ficar sobre os joelhos. A barra deve rolar entre os dedos até baixar, depois agarrar e levantar novamente.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Antebraços
• Músculos Secundários: Nenhum

Dicas:

• Pode ser feito com halteres.
• Mantenha sempre os antebraços colados às coxas.

Os exercícios de musculação para braços são extremamente populares, mas deve dar-lhes a importância relativa no processo de desenvolvimento muscular e aumento de peso.

Exercícios de Musculação: Braços