Acompanhem na tabela abaixo os valores nutricionais

Fontes de Proteínas

Existem basicamente 2 tipos de proteínas: as completas e as incompletas. As proteínas completas contêm todos os 8 aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo e precisam, assim, ser consumidos. As proteínas incompletas têm deficiência de 1 ou mais aminoácidos essenciais.

É muito importante que você divida o consumo de proteína ao longo do dia em todas as suas refeições, preferencialmente de 3 em 3 horas.

As principais fontes de proteínas são: ovos, carnes e derivados do leite, mas também podem ser encontradas em frutas, verduras e cereais. Fique atento à quantidade de gorduras presentes em algumas fontes de proteínas.

* valores não significativos

Fontes de Carboidratos

Os carboidratos são nossa principal fonte de energia. Eles são divididos em: simples (doces, nos leites, frutas, mel, açucares refinados, refrigerantes) e complexos (cereais, arroz, pães e massas, legumes e vegetais). Os carboidratos simples são os monossacarídeos, formados por somente um tipo de açúcar (glicose, frutose ou galactose) e os dissacarídeos, formados pela união de dois tipos de açúcar (sacarose, maltose e lactose). Os carboidratos complexos são os polissacarídeos, ou seja, união dos vários tipos de açúcar (amido).

Todos os tipos de carboidratos, ao serem digeridos, transformam-se em glicose, o carboidrato mais simples, que é utilizado pelo corpo para gerar energia

Para escolher os alimentos adequados, podemos usar como referências o Índice Glicêmico (IG). Valores altos de IG indicam alimentos que elevam a glicemia mais rapidamente, exemplos são encontrados nos carboidratos simples. Valores baixos de IG, os açúcares chegam mais lentamente à corrente sangüínea, mantendo a glicemia estável, exemplo dos carboidratos complexos.

Conhecer o índice glicêmico dos alimentos é importante para montar sua dieta. E não necessariamente os carboidratos simples devem ser cortados da sua dieta, você deve incluí-lo no momento certo de acordo com a necessidade, por exemplo, antes ou após um treinamento.

Fontes de Gorduras

A gordura pode ser dividida em: Saturadas, Insaturadas (ácidos graxos mono e poliinsaturados) e gordura trans (após processo de industrialização dos alimentos)

As gorduras insaturadas têm efeito positivo no nosso organismo, são chamados de gorduras boas, pois melhoram o nível de colesterol. Eles são achados predominantemente nos óleos vegetais, castanhas, nozes, sementes e peixes.

Concluindo

Procure incluir em sua dieta alimentos mais naturais, não se esqueça das fontes de alimentos que fornecem vitaminas e minerais.

Este artigo é apenas informativo e não substitui a orientação de um profissional, principalmente porque devem ser respeitadas as características individuais, quando falamos em dieta e treinamento para aumento de massa muscular.

Referências

• Fonte: Tabela Brasileira De Composição De Alimentos / http://www.fcf.usp.br

Valores Nutricionais dos Alimentos Para Ganhar Massa Muscular

Para pessoas que fazem musculação e desejam obter ganho de massa o aumento do aporte calórico é imprescindível. Sua alimentação deve ser equilibrada contendo os principais nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras.

Passos a seguir:

1. Definir a quantidade de caloria necessária.
2. Qual a proporção dos nutrientes que preciso: carboidrato, proteína e gorduras.
3. Como dividir a quantidade de nutrientes entre as refeições.

Definindo a Caloria Necessária

O primeiro passo é saber se está ingerindo calorias suficientes para seu objetivo de ganho de massa muscular. Para saber a quantidade ideal de caloria é preciso conhecer a sua taxa de metabolismo basal, ou seja, quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso. Essa taxa pode variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física.

A fórmula proposta por Harris Benedict é simples:

Para homens:

Taxa metabólica basal = 665 + (14 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) – (6.7 X idade)

Para mulheres:

Taxa metabólica basal = 655 + (9.6 X peso em KG) + (1.8 X altura em centímetros) – (4.7 X idade)

Exemplo: Mulher 30 anos, medindo 1,70 centímetros e pesando 60 kg.

Usando a fórmula: 665 + (9,6 x 60) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 665 + 576 + 306 – 141 = 1406Kcal

Agora para saber quantas calorias seu corpo precisa quando realiza uma atividade física, multiplique o valor da taxa de metabolismo basal pela intensidade de atividade física.

Nível de Atividade Física

• Leve: atividade física com duração de 30 minutos, praticada de 1 a 2 vezes por semana.
• Moderada: atividade física com duração acima de 30 minutos, praticada de 2 a 4 vezes por semana.
• Intensa: atividade física com duração acima de 1 hora, praticada 5 vezes por semana ou mais.

Considerando um nível de atividade moderada: 1406 x 1,64 = 2305,84
Conhecendo esse valor vamos para o próximo passo.

Proporção Entre os Nutrientes

Precisamos agora descobrir a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que devemos consumir para o objetivo de ganho de massa muscular. Considerando que:

• 1 grama de proteína contém 4 calorias.
• 1 grama de carboidrato contém 4 calorias.
• 1 grama de gordura contém 9 calorias.

E que Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (2003), para pessoas que treinam, a ingestão de carboidratos seria de 5 a 8g/ kg/ de peso por dia e no treinamento intenso pode chegar até 10g/kg de peso/dia; a ingestão de proteínas de 1,4 a 2,0 gr/ kg de peso dia para dar suporte ao crescimento muscular e de gordura apenas 1g / Kg por dia.

Seguindo nosso exemplo então: Mulher pesando 60 kg sua ingestão seria a seguinte

Dividindo as Refeições

Com isso a melhor maneira para se obter ganho de massa muscular, seria uma ingestão calórica suficiente; sendo que está ingestão calórica seria dividida durante as refeições (5 a 7 refeições diárias). Vamos considerar um exemplo de 6 refeições diárias.

• Quantidade de carboidratos: 480/ 6 = 80gr por refeição
• Quantidade de proteína: 120/ 6 = 20gr por refeição
• Quantidade de gordura: 60/ 6 = 10gr por refeição

Você pode observar que nos rótulos de alguns alimentos aparece a sua tabela nutricional. Outra opção seria pesquisar também em outras fontes os valores nutricionais dos alimentos e montar sua própria dieta. Lembrando sempre de acrescentar alimentos saudáveis.

Referências

• McARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. (1992), “Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano”. 3. ed. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan.
• Diretriz: Modificações dietéticas 2003.  http://www.medicinadoesporte.org.br

Como Montar Uma Dieta Para Ganho de Massa Muscular

Nosso metabolismo é muito sensível às mudanças. Ele é influenciado constantemente pelos hábitos alimentares e por hormônios que favorecem o organismo em uma situação anabólica ou catabólica.

O grande segredo em treinamento esportivo é favorecer o seu organismo em um estado anabólico. Devemos entender esses mecanismos para que os ganhos sejam maiores que as perdas, principalmente porque existe um limite, não é possível manter constantemente seu organismo somente em um estado anabólico, mas é possível driblar os mecanismos do metabolismo no sentido anabólico.

Anabolismo

O Anabolismo é responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos presentes no organismo. Exemplo de anabolismo seria a síntese de proteínas, síntese de ácidos graxos e de hormônios.

Fatores que influenciam o anabolismo:

• Genética
• Treinamento adequado
• Dieta
• Descanso
• Hormônios anabólicos: hormônio do crescimento (GH), testosterona, insulina e o IGF 1.

Catabolismo

O catabolismo é o processo contrário, no qual existe a quebra ou degradação das moléculas complexas em menores para obtenção de energia.

Fatores que influenciam o catabolismo:

• Alimentação inadequada
• Treinamento longo e intenso
• Maus hábitos alimentares (fumo, bebida alcoólica, etc…)
• Fatores emocionais e pouco descanso
• Hormônios catabólicos: Cortisol

Como essas reações atuam na construção muscular

Durante o período de treinamento, as reações que acontecem em nosso organismo são essencialmente catabólica, pois a atividade requer oferta de energia e quebra de moléculas de substratos para sua obtenção. Por exemplo, quando o organismo tem uma oferta de energia insuficiente, ele começa a utilizar e degradar suas próprias reservas.

A nossa musculatura esquelética tem grandes reservas de energia na forma de glicogênio (obtido pela quebra de carboidratos) e proteínas.

Uma atividade física seja ela aeróbica ou anaeróbica (musculação) a principal fonte de energia usada pelo músculo seria obtida através do glicogênio. Quando a oferta desse substrato não é suficiente o organismo passa a utilizar a proteína como fonte de energia. A degradação da proteína não favorece o ganho de massa muscular.

Logo após o treinamento o músculo esquelético precisa repor o glicogênio (reserva energética) e as e proteínas para sua regeneração (síntese de proteínas), já que o exercício causa microlesões na musculatura.

A falta desses substratos para reposição imediata faz com que o organismo entre novamente em um estado catabólico, ou seja, terá que utilizar suas próprias reservas na tentativa de reparação.

Essas reações químicas são complexas, envolvem também os hormônios já citados, mas de uma maneira simples de entender; uma situação favorável de anabolismo seria sempre manter regular o nível de glicogênio muscular e proteína. E a melhor fonte para obter esses nutrientes é através de uma dieta equilibrada.

O pré e pós treino

Quando se fala em treinamento para aumento para massa muscular de nada adianta você treinar em jejum ou mais de duas horas depois da última refeição e após o treinamento continuar sem se alimentar. Além disso, praticantes de atividade tem um gasto calórico muito maior que sedentários e precisam de um aumento do aporte calórico para suprir suas necessidades.

Todas as refeições são importantes, ter uma ótima refeição pré e pós treino não resolve se as outras não seguirem o mesmo padrão. Por isso recomenda-se que sejam realizadas pelo menos de 5 a 7 refeições diárias com intervalos de 3 em 3 horas. A alimentação deve ser programada para fornecer as necessidades das atividades que se vai realizar e não para compensar desgastes que elas possam ter provocado.

Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum (principalmente ao acordar), alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Períodos prolongados de jejum fazem com que o organismo recorra às reservas e destrói as proteínas estruturais, entrando em perda. (catabolismo).

Alimentação pré treino

Sua alimentação vai depender do horário de seu treinamento, de preferência que seja feita pelo menos de 30 a 90 minutos antes de uma atividade física.  Alimentar-se com maior fonte de carboidratos e moderada de proteínas, aumenta o conteúdo de glicogênio muscular, fornecendo energia imposta pelo exercício, para que não ocorra a fadiga muscular.

Alimentação pós treino

O trabalho com carga causa microlesões na musculatura, para que essas lesões sejam recuperadas é importante a síntese de proteínas e do glicogênio. Após 60 a 120 minutos do treino os músculos são muito receptivos a absorção e armazenamento de energia. Nessa fase é interessante ingerir carboidratos e proteínas de rápida absorção. É muito comum nessa fase os praticantes de musculação fazerem uso de alguma fonte de suplementação.

Concluindo

Quem deseja ganhar massa muscular deve, portanto, direcionar o seu treinamento e dieta para promover o anabolismo e procurar evitar ao máximo o catabolismo muscular.

É errado pensar que no momento do treino que você ganha massa muscular, principalmente porque essa fase é essencialmente catabólico e somente seus hábitos (tipo de treinamento, alimentação, descanso etc) determinarão resultados positivos quanto à hipertrofia muscular. É em períodos de descanso que o organismo sofrerá reações anabólicas.

Referências

• MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
• Pires, F. O. Características dos ajustes do metabolismo muscular ao exercício físico crônico. Motriz – v-13 – n2 – 2007.
• A.E. LIMA-SILVA et al. Metabolismo do glicogênio muscular durante o exercício físico: mecanismos de regulação Rev. Nutr., Campinas, jul./ago., 2007.

Como o Metabolismo Influencia na Construção Muscular

Este artigo é uma continuação da série didática da hipertrofia – treinamento.

De qualquer forma, algumas regras básicas sobre os alimentos e os nutrientes neles contidos continuam sendo iguais e verdadeiras. É a partir disso que começamos a elaborar alguns preceitos fundamentais.

Longe de conter a verdade absoluta da nutrição desportiva, este artigo pretende, dentro do possível, esclarecer e informar o leitor a respeito de alguns fatores envolvidos na relação “alimentação-hipertrofia”.

A primeira coisa que devemos ter em mente é que, para o anabolismo (aumento) de massa muscular, devemos ter o balanço energético positivo. Ou seja, ingerir mais calorias do que gastamos.

Isso NÃO significa dizer que devemos nos alimentar exageradamente com tudo o que aparece na frente pois, desta forma, este exagero acabaria por aumentar nossa gordura corporal, o que não é satisfatório. De forma contrária, se ingerirmos calorias insuficientes, nosso organismo entrará em processo catabólico. Conseqüentemente: teremos perda de massa muscular e emagrecimento.

Existe Fórmula Mágica?

Agora você se pergunta: “E então? Quanto deve ser a ingestão calórica?”

Ora, não existe fórmula mágica que aplique-se a todas as pessoas mas, em geral, pesquisas confirmam que uma ingestão calórica cerca de 20% acima dos gastos energéticos diários, tendem a render resultados satisfatórios quando se objetiva o ganho de massa muscular. Em números, isso significa que: se um indivíduo gasta 3000 kcal por dia, sua ingestão calórica deve girar em torno das 3600 kcal.

Notem para o fato de que esse é um conceito “básico” para hipertrofia.

Aí, para cada pessoa conhecer quanta energia gasta em 24h, recomendo que seja consultado um profissional de Educação Física.

Sabendo que nesse caso nossa ingestão deve ser superior ao gasto calórico, os alimentos devem ser ingeridos em pelo menos 6 refeições ao longo do dia. Isto vem de encontro ao fato de que fracionando nossa alimentação em várias vezes ao longo do dia, nosso organismo tende a manter um balanço energético positivo. Conseqüentemente: não perdemos massa muscular.

Segundo Peres (2009), podemos dividir nossa ingestão calórica ao longo do dia da seguinte forma:

Cito novamente que estas são regras básicas que variam em cada pessoa, de acordo com características individuais de horários de treino, atividades diárias, dentre outros fatores. Para este caso, consultar um nutricionista é o mais indicado, pois este profissional está apto a prescrever sua dieta baseada nas suas características e hábitos pessoais.

Tendo isso em mente, resta-nos sanar as dúvidas mais importantes: “Quais os nutrientes mais importantes para o ganho de Massa Muscular? Em que horários ingerir cada tipo de alimento?”

Pois bem: se falamos em hipertrofia e ganho de massa muscular, podemos a princípio, atermo-nos à ingestão dos nutrientes: carboidratos, proteínas, lipídios e vitaminas. A ingestão de água, fibras e sais minerais também são importantes, contudo, isso será assunto para outro momento. Levemos em conta também que, cada nutriente, possui características peculiares de absorção, síntese ou combustão e acúmulo.

No que diz respeito à geração de energia, definimos aproximadamente:

• Carboidratos = 4kcal / g
• Proteínas = 4 kcal / g
• Lipídios = 9 kcal/ g

A Importância dos Carboidratos

A começar pelos carboidratos, podemos dizer que seu principal papel metabólico na dieta é a produção de energia. Divididos em dois grupos principais (simples/complexos), os carboidratos são consumidos e metabolizados em glicose para serem absorvidos pelas células musculares e hepáticas.

Deve-se ter preferência pelos carboidratos de baixo índice glicêmico (complexos) como, por exemplo: batata doce, inhame, arroz integral, pães, aveia e macarrão integral. A opção por alimentos integrais ajuda-nos com a ingestão de fibras e sais mineiras.

Todavia, em se tratando de treinamento para hipertrofia muscular, a ingestão de carboidratos simples (de alto índice glicêmico) também é necessária e, o melhor horário para que isso ocorra vem a ser antes do treino (cerca de 30-60 minutos antes) e imediatamente após a musculação.

Não podemos esquecer que nosso objetivo principal é maximizar a síntese protéica, o que provavelmente vem a acontecer quando se utilizam carboidratos de rápida absorção que elevam expressivamente a insulina.

A contribuição de energia por parte dos carboidratos durante o exercício de musculação ocorre porque se trata do único macronutriente que proporciona energia pela via anaeróbica.

A ingestão de carboidratos ao longo do dia pode ser feita da seguinte forma:

• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Tendo conhecimento à respeito do consumo de carboidratos, passamos agora para algumas dicas básicas da ingestão do nutriente mais importante quando se fala em Hipertrofia Muscular: as proteínas!

Importância das Proteínas

De regra geral, quando se objetiva o ganho de massa muscular, deve-se ingerir cerca de 2g/kg/dia de proteína. Todavia, esta é uma regra geral pois, conforme o indivíduo, pode ser alterada para a ordem de 3 ou até 4g/kg/dia de proteínas.

Entretanto, não custa lembrar que: tudo depende da individualidade biológica de cada pessoa!

As principais fontes protéicas incluem ovos, leite, carne, peixes e aves, sendo que os ovos proporcionam a mistura ideal de aminoácidos essenciais (que devem ser ingeridos) entre as fontes alimentares. Pode-se dizer que as fontes de proteínas animais são as que representam um alto valor biológico para a ingestão por serem mais completas, se comparados com as fontes protéicas vegetais. Além disso, alimentos como os ovos, a carne vermelha magra e as ostras, aumentam a liberação de testosterona, o que vem a favorecer nosso objetivo final: hipertrofia!

Vale a pena aproveitar pra desmistificar a questão da “hora-certa” para a ingestão de proteínas. Existe um mito, muito conhecido por sinal, de que devemos ingerir o máximo de proteínas tão logo nosso treino seja encerrado, valendo-se da “hipótese” de que a proteína só seria bem absorvida se ingerida no máximo 2 horas após o treino.

Muito provavelmente, você leitor já deve ter ouvido essa teoria e, se ainda acredita nela, ficará pasmo ao ver que na prática, não é isso o que acontece.

Pesquisas já comprovaram que ingerir uma refeição pós-treino apenas 2 horas depois do treino na verdade evitou quaisquer melhorias induzidas pelo treinamento. Sobre isto, o estudo de Tipton (2003) mostrou que existe um período de 24h com níveis elevados de síntese protéica. Isso mesmo, um dia inteiro!

Isso significa que ingerir proteínas pela manhã terá o mesmo impacto na síntese protéica muscular que ingeri-la ao final do treino.

E as Gorduras?

E finalmente, podemos ainda estipular a ingestão de lipídios na alimentação. É interessante lembrar que os lipídios são fundamentais para o processo de hipertrofia, exatamente pelo fato desse nutriente ser importante na produção de testosterona.

Logicamente que isso NÃO significa que você deva alimentar-se exageradamente de gorduras poliinsaturadas e comer a vontade todo o tipo de fritura, imaginando que isso será benéfico para produzir mais testosterona! Ledo engano!

Pode-se considerar como suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais mas, dependendo do indivíduo e da fase de preparação (se é iniciante, intermediário, ou avançado), pode-se trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Aspetos a Reter

Por fim, vale a pena ressaltar e relembrar alguns aspectos importantes:

• a suplementação (carboidratada, protéica), como o próprio nome diz, apenas suplementa a alimentação, e NÃO a substitui;
• não esqueça da ingestão adequada de vitaminas e sais mineiras pois, muitos destes, atuam como ativadores enzimáticos e precursores hormonais que auxiliarão a hipertrofia muscular;

O objetivo deste artigo foi informar e esclarecer o leitor sobre os aspectos básicos da alimentação que objetiva o ganho de massa muscular. De qualquer forma, vale ressaltar que as informações aqui contidas não substituem o acompanhamento de um profissional nutricionista que detém as informações necessárias para o alcance de seu objetivo.

Na última parte desta série, pode encontrar mais dicas para hipertrofia.

À você leitor, bons treinos! …e bom apetite.

Referências Bibliográficas

• McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. 2ª edição. Rio de Janeiro, 2002;
• Peres, R. Elaborando uma Dieta para Aumento da Massa Muscular. Revista Fisiculturismo. Edição 12/2009;
• Ballor, D. McCarthy, E. Wilterdink, J. Composição da Dieta para a Atividade Física. ACCN (American College of Clinical Nutrition), 1990.

A Didática da Hipertrofia – Parte II – A Dieta

O objetivo desta dieta é eliminar ou reduzir o consumo de hidratos de carbono, sendo permitidos apenas os hidratos de carbono complexos, tais como as frutas e os legumes, o consumo de carne e o de alguns tipos de gorduras.

Desta forma, sem hidratos de carbono, o organismo fica sem reservas de energia rápida tendo que recorrer às reservas de gordura. Consegue-se, então, um emagrecimento rápido o que para a grande parte da população é um estímulo adicional para continuar com este tipo de dieta, no entanto, esta é contra-indicada para pessoas com problemas renais ou metabólicos crónicos.

Após os primeiros dias, o organismo começa a adaptar-se à nova dieta e, por norma, a fome que surge nos primeiros dias diminui. Outro aspeto a ter em atenção é a energia, já que, devido à falta de hidratos de carbono, esta tende a diminuir, fazendo com que a pessoa se sinta mais cansada e sonolenta.

Tendo em atenção todos estes fatores, é aconselhado que não mantenha esta dieta por mais de 30 dias (15 dias com um intervalo de 3 a 4 dias entre eles). Outras situações a ter em atenção:

• Deve manter a dieta constante e sempre que sentir fome ingira bastante água (evitar a desidratação);
• Algumas pessoas poderão sentir algum tipo de fraqueza, dores de cabeça. Nestes casos, consulte o seu médico ou profissional de exercício e saúde.
• Pode aumentar os níveis de colesterol, triglicéridos e ácido úrico.

Com este tipo de dieta associada a um exercício físico regular, pode perder aproximadamente 10 a 12 kg por mês.

O que pode ou deverá comer em cada refeição, ao longo do dia:

Pequeno-almoço, meio da manhã, lanche e ceia

Leite magro, café, requeijão light, iogurte natural magro, ovos, frutas e gelatina, combinados a seu gosto.

Almoço e jantar

Saladas ou legumes cozidos para acompanhar com salmão, frango, linguado, camarão, peru, salsichas de frango, bacalhau (sempre grelhados ou cozidos).

Para seguir esta dieta terá de escolher alimentos ricos em proteínas e eliminar quase todas a fontes de hidratos de carbono, como o pão, as batatas, o arroz, as bolachas, o feijão, as farinhas, entre outros.

Ter em atenção para nunca faltem vitaminas, sais minerais e fibras para regular o trânsito intestinal e evitar problemas desagradáveis. Estes alimentos são também muito importantes para combater os radicais livres produzidos em grandes quantidades durante as dietas proteicas

Exemplo de uma dieta seguindo a Dieta Proteica ou Dieta do Dr. Atkins, com aproximadamente 1500 Kcal:

Pequeno-almoço:

1 iogurte natural com aveia
2 fatias de ananás

Meio da manhã, lanche e ceia

Gelatina

Almoço

Salada de alface temperada com sumo de limão
1 peito de frango grelhado

Jantar

1 chávena de brócolos cozidos
1 posta de salmão grelhada

No entanto, se procura perder gordura, o nosso conselho é que não entre em radicalismos. Faça uma alimentação equilibrada sempre associada a exercício físico regular.

As dietas radicais tendem a eliminar a água e a massa magra (músculo) do nosso organismo, promovendo uma falsa perca de peso, o que leva a uma recuperação rápida do peso perdido. Por isso cuidado!!!

2 Exemplos de Dieta de Proteínas

Quando todas as evidências são observadas em conjunto – o melhor aconselhamento nutricional sobre o que comer é relativamente simples: Coma uma dieta baseada em plantas/rebentos, rica em frutas, legumes, e cereais integrais; escolha gorduras saudáveis, como o azeite e óleo de canola, e coma carne vermelha e gorduras não saudáveis, como gorduras saturadas e trans, com moderação.

O mais importante de tudo é manter as calorias sob controlo, pois assim pode evitar o aumento de peso, o que torna o exercício uma chave fundamental para uma dieta saudável.

Alimentação Saudável: Oito Conselhos de Nutrição Para Comer Correctamente

• Escolha bons hidratos de carbono. Os cereais integrais são a sua melhor aposta.
• Preste atenção para as proteínas nas embalagens. Peixe, aves, nozes, grão e feijão são as melhores escolhas.
• Escolha gorduras saudáveis, limite a gordura saturada, e evite a gordura trans. Os óleos vegetais, nozes e peixes são as fontes mais saudáveis.
• Escolha uma dieta cheia de fibras, rica em cereais integrais, legumes e frutas.
• Coma mais legumes e frutas. Vá pelas cores e pela variedade verde escuro, amarelo, laranja e vermelho.
• O cálcio é importante. Mas o leite não é o único ou mesmo a melhor fonte.
• Beber álcool moderadamente pode ser saudável – mas não para todos. Deve pesar os riscos e os benefícios.
• Um suplemento vitamínico diariamente é uma excelente política para garantir uma boa nutrição. Algum extra de vitamina D pode acrescentar um impulso extra à sua saúde.

Não precisa de complicar a sua alimentação para ganhar ou perder peso. Varie nos alimentos, coma bem, faça exercício físico regularmente e tudo seguirá pelo melhor.

O Que Deve Comer?

Como qualquer outro dia, amanhã vai ser um dia para o exercício, e desde que você se esteja exercitando regularmente, algumas bebidas com álcool não irão realmente doer nada, certo? Antes de decidir apressar-se para o bar local, existem algumas coisas abaixo que deve pensar antes de fazer a sua escolha de sair para beber álcool.

A pesquisa mostrou que mesmo pequenas quantidades de álcool dão aumento da resistência muscular e de força, embora estes benefícios são de duração muito curta.

Depois de 20 minutos, os problemas começarão a aparecer. Todos os negativos efeitos colaterais associados com o álcool que irão facilmente compensar quaisquer possíveis benefícios que ele possa ter.

Não importa como você olha para ele, o álcool é um veneno que pode realmente prejudicar o seu corpo se não for cuidadoso.

O lado negativo do álcool pode reduzir a sua força, resistência, capacidade aeróbia, a recuperação, a capacidade de metabolizar a gordura, e até mesmo o seu o crescimento muscular. O álcool também tem um efeito sobre o sistema nervoso e o cérebro. Se você usar a longo prazo, pode causar uma grave deterioração do seu sistema nervoso central. Mesmo com curta utilização, a interacção pode ser reduzida e isso irá resultar numa perda de força.

Beber álcool também pode levar a problemas de nutrição. O álcool causa uma libertação de insulina, que aumenta o metabolismo de glicogénio, que poupa gordura e faz com que a perda de gordura seja muito difícil.

Como o fígado é o órgão que desintoxica o álcool, quanto mais você bebe, mais duro o seu fígado tem que trabalhar. O stress extra das bebidas alcoólicas no seu fígado pode causar sérios danos e até mesmo destruir algumas células do seu fígado.

Como o álcool é diurético, beber grandes quantidades pode colocar muito stress sobre os rins também. Durante a acção diurética, pode levar à retenção de água.

Se você quer beber álcool, deve fazê-lo em moderação e nunca beber antes do exercício, porque isso vai prejudicar o seu equilíbrio, coordenação e também o seu julgamento. Pense na sua saúde e como você se exercita – e pode começar a olhar para as coisas com uma perspectiva nova.

O Álcool e o Exercício Físico

Como sempre referimos aqui no site, é importante que analise bem o suplemento alimentar que deseja tomar, ou que siga os conselhos de uma nutricionais. É sempre mais seguro do que comprar um suplemento que promete milagres mas que, na prática não traz nada de novo.

Aqui fica o detalhe da dieta, para que todos possam experimentar e analisar os resultados.

O mais importante de tudo é garantir que ingere calorias em excesso às necessidades. Depois é uma questão de ajustar os nutrientes conforme os resultados que obtiver.

Dieta Para Ganhar Massa Muscular

5:30 Da manhã (antes de ir p academia)

• Vitamina de banana com aveia

7:30 Após academia

• Pão integral com queijo minas

10:00 Lanche da manhã

• Qualquer fruta

12:30 Almoço

• Arroz branco, feijão, alguma folha, cenoura, beterraba e carne magra

15:00 Lanche 01 da tarde

• Qualquer fruta

17:00 Lanche 02 da tarde

• Pão integral com queijo branco e peito de peru c/ suco

19:00 Jantar

• O mesmo do almoço retirando o feijão e acrescentando ovo cozido

21:00 Ceia

• Iogurte com granola

Obrigado à Rakel!

Comentem e enviem também o vosso plano de dieta actual, para podermos partilhar com todos os leitores. Quanto mais dietas para ganhar peso, mais opções existem para atingir o objectivo.

Dieta Para Ganhar Peso de Um Leitor

Se não comer antes do treino de musculação pode ter problemas em fazer os exercícios na sua máxima intensidade. Se não comer depois do treino, irá ter problemas porque os músculos estão a pedir nutrientes e você não os está a proporcionar.

Apesar do treino no ginásio não ultrapassar uma hora de duração, aquilo que você come 90 minutos antes e depois é que vai determinar a eficácia do que o seu esforço representa para os seus objectivos.

Janela de Quatro Horas

A janela de tempo que vai desde a refeição antes até à alimentação depois, incluindo o tempo de treino, dura cerca de quatro horas e é a altura mais importante para alimentar o seu corpo e conseguir o desenvolvimento muscular.

Se durante essas quatro horas fizer tudo bem irá potenciar a sua capacidade de ganhar massa muscular. O corpo está com grandes necessidades de nutrientes e bastante receptivo a receber tudo o que você lhe proporcionar.

Por exemplo, se você treinar às 18h necessita:

• Alimentar-se às 16h30, com os nutrientes que já vamos ver.
• Beber ou comer algo rápido às 17h45 para energia instantânea.
• Treinar entre as 18h e as 19h
• Alimentar-se às 19h15 com os nutrientes pós treino.
• Fazer a alimentação normal (o jantar) às 20h30.

Nutrição Pré-Treinos de Musculação

Nos dias de treino, a sua refeição 90 minutos antes é a segunda mais importante do dia, só sendo superada pela refeição a seguir ao treino. O objectivo desta refeição é de preparar o corpo para os esforços que aí vêm.

Durante os exercícios de musculação, a energia guardada é utilizada e o corpo irá recorrer à glicólise para substituir essa energia gasta. Este processo é que vai converter os açúcares em energia para contrair os músculos. É por isso que necessita de ter os hidratos de carbono disponíveis para serem utilizados.

Não ter estes nutrientes no corpo quando vai treinar, significa que não conseguirá fazer um treino intenso para maximizar as suas capacidades.

Uma refeição pré-treino de musculação não precisa de ser muito diferente de uma refeição normal de quem quer engordar. Deve focar-se essencialmente em proteínas e hidratos de carbono complexos. Estes dois macronutrientes devem estar sempre presentes.

Esta refeição deve ser feita 60 a 90 minutos antes do treino, para que o corpo possa fazer a digestão correctamente!

Os hidratos de carbono complexos irão assegurar que a energia é libertada mais lentamente.

Entre 15 a 30 minutos antes do treino, deve ingerir hidratos de carbono simples, para ter energia imediata. Pode ser feito com a ingestão de frutas sólidas ou em sumo, ou então com um suplemento de proteínas.

Refeição Pós Treinos de Musculação

Já sabe que o objectivo principal do treino de musculação para hipertrofia muscular é forçar os músculos a quebrarem-se num estado catabólico, para depois serem reconstruídos num estado anabólico.

Quando o treino fornece esses traumas suficientes para os músculos, os tecidos musculares são criados nas horas e dias seguintes ao treino. A diferença é que o corpo irá tentar criar músculos mais fortes e mais capazes de lidar com os traumas que sofreu. São os seus músculos a adaptarem-se aos novos esforços.

No entanto, para conseguirem fazer isto de forma eficaz, é preciso que seja providenciada a nutrição indicada. Só assim poderão ter sucesso na reconstrução. Isso é feito com a refeição após o treino.

Depois de treinar, os músculos precisam de hidratos de carbono para poderem recuperar a energia e de proteínas para iniciarem o processo de reconstrução muscular. Quanto melhor forem os nutrientes que fornece ao corpo, melhor será o trabalho que eles conseguirão. Quanto mais cedo os providenciar, mais cedo o corpo iniciará este processo.

O objectivo da refeição pós-treino é fornecer os nutrientes necessários para recuperar energia e iniciar a reconstrução muscular!

Só assim conseguirá fazer com que os músculos fiquem maiores e mais fortes.

Para o ganho de massa muscular, um bom objectivo é tentar fazer com que esta refeição seja entre 15 a 25% do total de calorias. Se a sua dieta é de 3.000 calorias, deverá consumir entre 450 a 750 calorias nesta refeição, que deve ser constituída por uma boa qualidade de hidratos de carbono e proteínas.

Uma bebida isotónica é um bom primeiro passo para uma nutrição pós-treino, porque irá repor a energia rapidamente, substituindo os nutrientes gastos e criando um pico de insulina. Se comer fruta ou beber sumos de fruta, também conseguirá atingir este objectivo. Se comprar suplementos alimentares de creatina, esta é a altura certa para os ingerir. Saiba como comprar suplementos de Creatina na internet.

Fornecer o corpo com proteínas de qualidade é o passo seguinte para uma nutrição pós-treino eficiente e deve ser feita o mais rápido possível, depois do passo anterior. O ideal é que a fonte de proteínas seja líquida para que seja mais facilmente absorvida pelo organismo. Os batidos de proteínas, os substitutos de refeição e os tradicionais weight gainers, são os ideais.

Os estudos efectuados até hoje têm demonstrado que o tempo é uma parte muito importante e quanto mais rápido o corpo receber os nutrientes para começar a trabalhar, mais rápido sai do estado catabólico e entra no estado anabólico, impedindo a perda de músculos e ganhando nova massa muscular.

Não demore mais do que 90 minutos a fazer esta refeição e o ideal será fazê-lo nos primeiros 30 minutos. Estas diferenças nos horários podem trazer grandes variações nos resultados.

Já percebeu que não há outra altura tão importante para poder fornecer os nutrientes indicados ao corpo. Não conseguirá ter outra oportunidade, como a do dia dos treinos, para que o organismo peça desesperadamente nutrientes para criar músculos. Nesta altura o corpo não cria gordura porque utiliza tudo para este processo de reconstrução.

Aumentar as Calorias nos Dias de Treino

No seu planeamento da dieta para engordar, deve aumentar o número de calorias ingeridas durante os dias de treino. O melhor é não incluir estas calorias na sua dieta, como pode ver no exemplo de dieta para engordar.

Assim, vai assegurar mais 15 a 25% de calorias nos dias de treino, por oposição aos dias de descanso.

Planeie detalhadamente as suas refeições pré e pós treinos de musculação, para ver resultados cada vez melhores.

Alimentação Pré e Pós-Treino de Musculação

A quantidade de calorias que ingere diariamente é a principal responsável pelo aumento ou redução de peso, mas não deve ser a única coisa que o deve preocupar. Aquilo que come e a forma como se alimenta, são também factores muito importantes para quem deseja ganhar massa muscular.

Um dia com seis refeições ligeiras é muito mais benéfico do que três refeições grandes!

Benefícios de Várias Refeições

Em primeiro lugar, o nosso corpo apenas consegue utilizar um determinado valor de nutrientes numa determinada atura. Isto significa que, com refeições mais espaçadas e equilibradas, os nutrientes serão melhor absorvidos. Então quando o objectivo é ganhar músculos e peso corporal, a retenção que o corpo faz dos nutrientes necessários, é fundamental.

Deve fornecer ao corpo uma fonte completa de proteínas em todas as refeições que faz, para que o corpo se mantenha sempre num estado anabólico, de crescimento muscular.

A repartição das calorias por seis refeições mais ligeiras também demonstrou ser mais eficaz na redução dos níveis de colesterol. Os estudos mostraram que os pacientes que dividiram as calorias em pequenas refeições ao longo do dia reduziram significativamente os níveis de colesterol.

Um outro factor importante é que o corpo está mais propenso a acumular gordura quando não sabe quando vai ser a próxima refeição. O nosso organismo é extremamente inteligente quando se trata de conseguir defender-se das agressões que lhe provocamos. Quando você habitua o seu organismo a receber os nutrientes a uma determinada consistência, ele já não se vai preocupar tanto com o acumular de energia, que mais tarde se transformará em gorduras.

Como Repartir as Refeições Para Ganhar Músculos

Se você pratica uma alimentação que tem apenas as três grandes refeições (ou pior, apenas duas refeições) pode pensar que criar um hábito de seis pequenas refeições será muito complicado. Mas não precisa de cozinhar seis vezes ao dia. Se conseguir, melhor.

Para o ajudar no desenvolvimento muscular, aqui ficam algumas sugestões para cumprir essa dieta.

Planeamento das Refeições

Ganhar peso tem muito de planeamento e no caso da dieta não é diferente. É preciso certificar-se de que comprou ou vai comprar os nutrientes certos para preparar as refeições dos dias seguintes.

Pode aproveitar os fins-de-semana para preparar a semana que aí vem.

Cozinhar nos Dias Anteriores

São muitos os alimentos importantes para o crescimento muscular que permitem ser cozinhados em grandes quantidades e depois congelados para serem racionados ao longo da semana. Desta forma, tornam-se comidas rápidas e saudáveis.

Peito de frango, peito de peru e ovos cozidos, são bons exemplos de alimentos que podem ser preparados com antecedência e guardados no frigorífico ou congelador para consumo nos dias seguintes.

Desta forma, não vai perder muito tempo na cozinha.

Enlatados de Proteínas

Todos temos em casa latas de atum ou de sardinha para refeições rápidas. Estes enlatados são excelentes fontes de proteínas, mas necessita de controlar o nível de sal que contêm.

Sabe que existem outras fontes de proteínas enlatadas? Salmão, peito de frango, etc. Dê uma volta pela zona de conservas e refeições prontas do seu supermercado e procure as melhores para si.

Suplementos Alimentares

Esta é a solução que a maioria dos praticantes de musculação utiliza. É possível ganhar massa muscular sem suplementos alimentares, mas é muito mais complicado. É tão mais complicado quanto pior for a sua agenda diária.

Dentro dos suplementos alimentares, tem de tudo:

• Substitutos de Refeição
• Whey Protein
• Weight Gainers
• Suplementos vitamínicos
• Etc.

Pode não ser muito prático para si comer seis vezes ao dia se precisar de preparar as refeições. No entanto, se puder andar com um batido para ganhar peso ou uma barra de refeição, o factor conveniência vem ao de cima.

Se tiver algum planeamento e alguma criatividade, conseguirá ter as suas refeições prontas para seguir esta dieta.

Planeamento é Muito Importante

Já aqui falámos várias vezes da importância que tem o planeamento para quem deseja o desenvolvimento muscular.

Algumas refeições completas, alguns suplementos alimentares, alguns recipientes com comida congelada, fazem parte de uma dieta saudável e eficaz para ganhar peso e massa muscular. Opte por criar refeições constantes, com pequenas variações entre elas e depois algumas refeições que podem e devem ser mais variadas, para diversificar a fonte de nutrientes que ingere.

Depois de criar a sua dieta, anote-a no computador para que esteja sempre disponível. Faça as contas para saber quantas calorias vai necessitar de cada um dos alimentos durante a semana seguinte.

Sempre que não tenha tempo para uma refeição preparada na hora, socorra-se de uma refeição congelada.

Se não conseguir as seis refeições repartidas, aponte para cinco e depois para quatro. Quantas mais conseguir, melhor. No entanto, é preferível fazer cinco do que abandonar esse regime e manter-se com duas ou três.

Um dos benefícios deste planeamento é que ficará sem a desculpa de não ter nada que comer imediatamente e agarrar na primeira coisa que encontra, que normalmente nunca é nada saudável. Isto evitará a sua tentação de ser preguiçoso.

Acompanhe sempre o seu progresso e a sua dieta, para conseguir fazer optimizações ao longo das semanas seguintes. Só assim poderá saber o que está a fazer bem e o que está a fazer mal.

Lembre-se, o mais importante é sempre a quantidade de calorias a ingerir. O mais eficaz é repartir essas calorias ao longo do dia.

Com estas alterações na alimentação, veja os resultados que obtém no seu desenvolvimento muscular.

Quantidade de Refeições Para Desenvolvimento Muscular