A Testosterona

A testosterona é um hormônio encontrado em maior quantidade no sexo masculino. Esta ligada a outras funções no organismo, mas além de tudo, ao aumento de massa muscular, pois atua na síntese de proteína muscular, essencial para aumento de massa muscular e diminuição de gordura corporal, o que da a nítida diferença entre a silhueta masculina e feminina.

Normalmente as mulheres têm uma dificuldade maior em aumentar sua massa muscular, devido aos baixos níveis de testosterona.

Alguns fatores podem diminuir os níveis de testosterona:

• Idade
• Obesidade
• Abuso de álcool e drogas
• Stress
• Alguns medicamentos
• Overtraining
• Falta de descanso/ sono
• Hipertensão arterial e colesterol

Existem maneiras naturais de se aumentar o nível de testosterona, mas muitos praticantes de musculação recorrem aos famosos esteróides anabolizantes, que são os derivados sintéticos da testosterona, bastante conhecidos pelos seus efeitos colaterais quando mal administrados.

Maneiras naturais de se aumentar os níveis de testosterona:

• Inclua em sua dieta fontes de vitaminas A, D e E.
• Procure controlar os fatores citados anteriormente que diminuem os níveis de testosterona.
• Alguns alimentos: peixes oleosos, ostras, banana, abacate.
• Incorporar movimentos básicos que envolvem vários grupos musculares na tua rotina de treino. Os exercícios básicos (compostos) mostraram um papel importante nos níveis de testosterona.
• Coma gorduras saudáveis: monosaturadas, ômega-3 e ômega-6 e poliinsaturadas.

O Hormônio do Crescimento

O GH exerce diversas ações metabólicas com efeitos anabólicos e lipolíticos. No paciente com deficiência da substância, a reposição com o hormônio promove lipólise (ou seja, quebra de gordura), estimula a síntese protéica com aumento de massa corporal magra.

Algumas estratégias para aumento do GH:

• Treinos moderados e de curta duração aumentam a liberação de GH
• Sono. 75% do total do seu GH diário são produzidos durante o sono
• Alguns aminoácidos podem estimular maior produção de GH: Arginina, Ornitina – funcionam em sinergia com a arginina, Glutamina e Glicina.
• Outras fontes são: vitamina C (ácido ascórbico), as vitaminas do complexo B e a maioria dos antioxidantes.

O tratamento com GH é usado em muitos casos de deficiência desse hormônio e algumas patologias, seu uso indiscriminado pode acarretar diabetes mellitus tipo 2 em pacientes predispostos e acromegalia (crescimento desproporcional em diversas vísceras, tecidos moles, órgãos internos e alguns ossos membranosos como os das mãos, pés, nariz e mandíbula).

A Insulina

A insulina é um hormônio polipeptídico anabólico que regula o metabolismo dos carboidratos e influencia a síntese de proteína, além da formação e do armazenamento de lipídios. A insulina facilita e aumenta o transporte de glicose e de aminoácidos para as células musculares e para os adipócitos, aumenta a síntese e armazenamento de proteínas celulares, de glicogênio no músculo e dos triglicerídeos nas células gordurosas, além de diminuir o catabolismo protéico.

Como utilizar a influência da insulina a seu favor:

• Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo índice glicêmico durante o dia para a manutenção de energia constante na corrente sangüínea, evitando assim a oscilação dos níveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia.
• Já que o exercício tem efeito tampão sobre a insulina, você tem a possibilidade, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto índice glicêmico (Gatorade, Marathon etc) para a produção de energia.
• Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término dos exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anti-catabólico, ou seja, uma refeição altamente protéica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato.

Concluindo

Uma mudança na sua dieta, bem como o início de uma rotina de treino com peso, pode apresentar muitos efeitos positivos sobre o estado hormonal, incluindo melhorias nos níveis de produção de testosterona durante o repouso, aumento nos níveis de hormônio de crescimento, melhoria da capacidade cardiovascular e eficiência da insulina.

Referências

• Cruzat V. F, et al. Hormônio do crescimento e exercício físico: considerações atuais. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, vol. 44, n. 4, out./dez., 2008.
• Pauli. J. R, ET al. Treinamento físico e administração de insulina: efeitos sobre o metabolismo de carboidratos e proteínas. Motriz, Rio Claro, v.9, n.2, p. 73 – 77, mai./ago. 2003.

A Influência dos Hormônios no Ganho de Massa Muscular

Conheça a história real das resoluções de ano novo…

O Erro Numero 1 das Resoluções do Novo Ano

Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência na forma de usá-los. Pois o método só será eficaz se considerado as questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método.

Porém sabe-se que o aumento de massa muscular envolve outros fatores e não somente o tipo de treinamento; mas a escolha adequada de um método melhora os seus ganhos. Não existe método pior ou melhor, pois cada pessoa responde de forma individual, basta utilizá-lo de forma correta e no momento adequado de acordo com seu nível de treinamento.

Os principais métodos utilizados partiram de princípios observados por Joe Weider desde o inicio dos anos 40 e que ainda são muito atuais. Cabe nesse artigo citar os mais conhecidos e utilizados para hipertrofia muscular.

Veja alguns exemplos:

Treinamento Progressivo

Consiste em aumentar carga progressivamente e periodicamente para que o músculo se torne maior e mais forte, assim como aumentar o numero de series e sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o descanso entre as séries. Muito utilizado por iniciantes por aumentar a força gradativamente.

Treinamento em Série

Este treinamento preconiza a realização de 3 a 4 series para cada exercício a fim de chegar à exaustão muscular de cada grupo para máxima hipertrofia. Também muito praticado por iniciantes.

Confusão Muscular

Os músculos se habituam a esquemas de treinos. Este método evita que o músculo se adapte a um tipo de exercício ou a uma rotina especifica, pois para crescer o músculo precisa de novos estímulos. Para isto variam-se constantemente o exercício, série, repetições, de forma que o músculo não se acomode, dando sempre novos estímulos.

Treinamento em Pirâmide

Antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício é necessário aquecer o músculo progressivamente para que não ocorram lesões. O objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições ao longo das séries.

Super-Set

Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista (por exemplo; bíceps e tríceps). Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino

Série Combinada

Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares. Outro nome dado a este principio é método bi-set.

Método da Pré-Exaustão

Realiza-se um exercício de isolamento seguido de um exercício composto de um mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é levar a musculatura à exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor.

Exemplo: começar com o exercício de supino para peitoral pode provocar fadiga do tríceps já que este esta envolvido no movimento, o que faz com que o músculo alvo (peitoral) não possa ser treinado em toda sua capacidade.

Drop-Set

Nesse principio é realizado um serie até a falha, segue-se o exercício reduzindo a carga até uma nova falha. Normalmente ocorre de uma a duas reduções da carga. Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Série Negativa

Este princípio concentra- se na fase excêntrica da contração muscular, a fase concêntrica (empurrar) não é considerada. O objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

O treinamento para hipertrofia muscular implica em constantes variações de treinamento. Por isso não utilize somente um método de treino, procure variar, para que os estímulos a musculatura não permaneçam constantes.

Métodos de Treinamento para Hipertrofia Muscular

O problema é que grande parte das pessoas tem o errôneo entendimento de que a única maneira de perder a gordura localizada no abdome é com exercícios abdominais.

É pensando nisso que escrevo este texto!

Longe de conter a verdade absoluta sobre os efeitos do treinamento com abdominais, o objetivo deste artigo é iniciar um esclarecimento sobre o verdadeiro funcionamento do organismo nestes exercícios, demonstrando seus efeitos, além da interferência de outros fatores no processo de “queima” da gordura abdominal.

Então Vamos ao Que Interessa

Em primeiro lugar, devemos ter em mente que o processo de acúmulo de tecido adiposo na região abdominal é parte da ação evolutiva à qual o humano é submetido há milhares de anos. Isso é indiscutível! Bem como o fato dos homens terem mais facilidade em acumular gordura abdominal do que as mulheres, em função de razões hormonais e genéticas mediadas pela própria evolução da espécie. O aparecimento dessa “barriga” nos homens pode ser caracterizada como obesidade andróide (tipo maçã). Nas mulheres, a gordura em excesso acaba sendo melhor distribuída pelo corpo, acumulando-se nas coxas e principalmente nos quadris, caracterizando obesidade genóide (tipo pêra).

Isso, por si só, gera no indivíduo masculino maior suscetibilidade aos problemas cardíacos em comparação ao gênero feminino.

A gordura situada no tronco e abdome, principalmente intra-abdominal (visceral), promove maior risco para as complicações metabólicas que o excesso de gordura em outras regiões do corpo (Hunter et al., 2002).

Em segundo lugar, vários são os fatores capazes de fazer uma pessoa engordar ou emagrecer, contudo, vamos revisar rapidamente uma fórmula básica para esse processo recíproco:

• Se a Ingestão Calórica for MAIOR que o gasto energético diário, o indivíduo irá ACUMULAR o excesso de energia em forma de gordura.
• Se a Ingestão Calórica for MENOR que o gasto energético diário, a pessoa irá PERDER o tecido adiposo de reserva. Por conseqüência, tende a emagrecer.

Leve em consideração que esse é um princípio básico, natural, a que a maior parte das pessoas está pré-disposta.

No caso dos indivíduos com algum distúrbio metabólico, que ingerem medicamentos ou que passam por crises psíquicas (incluindo a depressão), esta fórmula pode ser nula em alguns aspectos, pois como será visto, podem ser outros os fatores responsáveis pelo aumento/perda da gordura corporal.

De qualquer forma, é importante atermo-nos primeiramente ao fator Exercício Físico!

Os exercícios abdominais, basicamente são responsáveis por fortalecer a musculatura da região abdominal. Isso, por si só, gera-nos a IMPRESSÃO de que a gordura que existe na região começa a desaparecer. Esses exercícios auxiliam na diminuição da gordura corporal total, e não apenas na região do abdômen.

É comprovado (de maneira lógica) que o contributo de um abdome fortalecido gera maior facilidade na queima de gordura corporal como um todo. Da mesma forma que até certo ponto, com um abdome mais forte outros exercícios são realizados com melhor qualidade; exercícios de peitoral, tríceps e bíceps, agachamento, dentre outros, beneficiam-se muito de uma musculatura abdominal bem desenvolvida.

No entanto, é enganosa a idéia de que os exercícios abdominais são suficientes para causar a perda daquela gordura localizada na região e que, para isso, basta que sejam feitas dezenas ou centenas de abdominais por dia… esse é um erro muito comum em nossa sociedade.

De maneira empírica (ou seja, sem caráter científico), tive a experiência de observar pessoas que NÃO faziam exercícios específicos para o abdômen e que, porém, possuíam a musculatura abdominal muito mais desenvolvida do que pessoas que passavam horas seguidas realizando “milhares de abdominais”.

O segredo consistia no fato de que aquelas pessoas (que não faziam abdominais) realizam as séries dos outros grupos musculares com tal intensidade, que o abdômen acabava fortalecendo-se paralelamente aos outros músculos do corpo, evidenciando que este músculo é muito trabalhado durante os exercícios de membros superiores (tríceps, bíceps e ombro) alguns inferiores.

Isso demonstrou que a fórmula para o emagrecimento consiste principalmente na relação de dois itens: “Gastar mais energia (exercício) do que se ingere (alimentação)”. Isso é primordial!

Aí entram todos aqueles fatores: a genética; intensidade, duração e tipo de treinamento; distúrbios hormonais; ansiedade, estresse e outros fatores psíquicos; alimentação; descanso; uso de medicamentos; dentre mais alguns fatores que são os responsáveis, cada um em seu grau, pelo resultado de sucesso ou ao pleno fracasso de nossos objetivos.

Em outras palavras, não será apenas a prática de 300, 400 ou 500 abdominais por dia que o levará ao abdome sequinho, sem gordura e completamente forte e tonificado.

Etapas Para Perder a Barriga

A partir disso, atemo-nos a algumas etapas a seguir para o alcance da meta desejada (note que estes são conselhos deste que vos escreve, não constituindo fórmula básica a todos os indivíduos):

1 – Exames Endocrinológicos: ao consultar um endocrinologista, observado seus objetivos, alguns exames poderão diagnosticar a existência, ou não, de distúrbios hormonais que afetam diretamente o processo de acúmulo de gordura abdominal. Dentre eles, o exame que mede os níveis de TSH, Cortisol, gH e iGF1, poderão indicar se existe alguma irregularidade.

Na obesidade abdominal existe o aumento do número de adipócitos (células de gordura) produtores de substâncias que controlam o apetite, os níveis hormonais e o processo inflamatório, tais como: o fator de necrose tumoral (TNF-alfa) e o PAI-1 (inibidor da ativação do plasminogênio tipo 1). Estas moléculas (citosinas) causam estragos ao metabolismo porque agravam o estado inflamatório e aumentam o apetite, diminuindo a queima de gordura e elevando consideravelmente os hormônios relacionados ao estresse (Wajchenberg, 2000).

Consequentemente, mais Cortisol na corrente sanguínea = tendência ao aumento da adiposidade abdominal.

2 – Avaliações de Composição Corporal e Física Postural: pode acontecer (muito embora não tenha tanta incidência quanto outras possibilidades) de que a “barriga” protuberante seja a chamada ptose abdominal, que nada mais é do que a projeção do abdome. Em algumas vezes vem acompanhada de deslocamento de alguns órgãos internos, conforme o tempo de ocorrência desta irregularidade postural. Todavia, vale a pena ater-se ao fato de que “não é gordura”. Isso acontece geralmente com mulheres que tiveram gestações sem os devidos cuidados físicos posturais. O treinamento com correção postural ajuda a amenizar o problema.

A Avaliação de Composição Corporal por sua vez, irá quantificar (de maneira aproximada) o quanto de acúmulo de gordura existe na região abdominal, o que poderá auxiliar no diagnóstico de possíveis fatores de risco para problemas cardíacos, além de servir como excelente referência para o acompanhamento do treino.

3 – Treinamento específico para Abdome: talvez até mais do que os outros músculos, o abdome é muito exigido durante a prática de quase todos os exercícios de musculação. Por esse motivo, é um músculo que tem certa resistência e que necessita de atenção especial na hora de exercitá-lo. Dessa forma, para quem ainda é iniciante, a realização de um tipo de exercício abdominal é suficiente. Para os intermediários e avançados, aconselha-se a realização de exercícios variados que contemplem angulações diferentes nos movimentos (p.ex: elevação de coxa; abdominal declinado).

Para ambos estágios de treinamento (iniciantes e avançados), a conciliação com treinos de corrida é um fator importante, o que pode contribuir muito na diminuição do percentual de gordura corporal total.

No que concerne ao envolvimento dos exercícios específicos para abdominal (sobre a predominância aeróbia e anaeróbia), aos princípios para a elaboração da série de treino de abdômen e a importância do aumento da TMB na diminuição do percentual de gordura, será necessário um artigo a parte, onde serão expostos quais os tópicos que deverão ser levados em conta na hora da montagem do treinamento com abdominais.

Na segunda parte do artigo você terá conhecimento dessa verdadeira “Jornada” para Desmistificar os procedimentos da Perda de Gordura Abdominal.

A fórmula deste que vos escreve continua a mesma:

Treino Intenso + Alimentação Equilibrada + Bom Descanso = Bons Resultados

PS: posso acrescentar também nesta fórmula o fator Genética Específica!

À você leitor, bons treinos e uma ótima semana…!

Referências Bibliográficas

• HUNTER, G.R. et al. Resistance Training and Intra-Adbominal adipose tissue in Older Men and Women: a randomized controlled trial. JAMA, EUA. V:289(3), 323-330, 2003.
• WAJCHENBERG, B.L. Tecido Adiposo como Glândula Endócrina. Arq. Bras. Endocrinologia e Metabolismo. Vol: 44, n1. São Paulo, 2000.

Como Perder a Barriga Com Abdominais (Parte I)

Exercícios Compostos

Um exercício composto é aquele que envolve mais de um músculo. Estudos mostram que quando você executa exercícios compostos, você estimula muito mais fibras musculares do que quando executa exercícios isolados.

Para deixar mais claro, exercícios compostos movem o corpo através de mais de um movimento de articulação e incorporam músculos de suporte estabilizadores, efetivamente trabalhando o corpo com um todo. A base do seu treino deve ser de exercícios compostos, mas não quer dizer que não possa incluir os isoladores.

Exemplos: Agachamento, Remada, Rosca Direta, Barra Fixa, Supino, Levantamento Terra, Desenvolvimento e outros…

Pesos Livres ou Aparelhos

Os pesos livres requerem mais equilíbrio e atenção à postura. Os aparelhos facilitam na execução do movimento correto, já que permite apoio e estabilização.

Os aparelhos podem ser uma boa opção para quem esta começando, mas o treinamento com peso livre produz mais força em períodos curtos de treinamento quando comparado a outros tipos de treinamento conhecidos, pois permite maior exigência muscular. Este tipo de atividade também induz uma maior produção de força, uma vez que exige do indivíduo maior controle de movimento tanto para o equilíbrio quanto para sua estabilização. Mas cuidado colocar somente pesos livres em uma sessão de treinamento pode levar mais facilmente a fadiga.

Quando falamos em treinamento de força, uma variedade de ferramentas é muitas vezes a melhor maneira de começar um treino eficaz. Saber sobre os prós e contras de cada um vai ajudar a descobrir qual o melhor para você.

Cargas e Repetições

Construir massa muscular envolve levantar pesos relativamente pesados. Aumente a carga progressivamente, semanalmente, quinzenalmente, sempre que se adaptar ao estímulo.

As repetições intermediárias entre 6 a 12 favorecem a maioria das pessoas que buscam resistência, força e hipertrofia.

Treinos curtos e Frequência

Longas sessões de treinamento causam efeito catabólico, que é responsável pela quebra do tecido muscular. Você não precisa fazer mais do que 2 a 3 exercícios por grupamento muscular e de 2 a 4 séries. Limite suas sessões a não mais do que 1 hora.

A frequência dos treinos deve ser espaçada para dar tempo ao crescimento tecidual. Uma freqüência de pelo menos 3 vezes na semana traz grandes resultados. É no período do descanso que o músculo vai crescer.

Fase concêntrica e excêntrica do exercício

Em qualquer exercício concentre-se na sua fase excêntrica ou “negativa”. Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento concêntrico é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento excêntrico começa quando você inicia a descida de seu corpo. Você deverá se concentrar mais na fase excêntrica,  retardando a descida do peso, para estimular mais fibras musculares.

Exercícios Aeróbicos

Na fase de ganho de massa, reduza ou pare com os exercícios aeróbios. Estudos mostraram que atividade aeróbica intensa antes ou depois de realizar o treinamento com pesos pode interferir com os estímulos gerados pelo treino. Se precisar fazê-los escolha dia diferente do treino de força.

Dieta

Realizar de 5 a 7 refeições diárias melhora seu metabolismo e absorção dos nutrientes. Tenha uma dieta equilibrada e aumente seu consumo de proteínas e carboidratos para que seu corpo tenha energia suficiente para construção e reparo muscular.

Suplementos

Faça uso dos suplementos quando sua dieta for deficiente em algum dos nutrientes. Uns dos mais conhecidos para ganho de massa muscular são: Glutamina, Creatina, BCAAs e Whey. Procure orientação para começar a usar qualquer produto.

Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar e se alcançar os resultados. Encontre um programa adequado e tenha persistência.

Referências

• Rogatto, G. P; Sousa, W. B..  Influência do exercício resistido realizado em máquina e com pesos livres sobre a fadiga muscular. Revista Digital – Ano 12 – N° 113 – Outubro de 2007.
• http://musculacaoecia.com.br

Dicas Estratégicas Para Ganhar Mais Massa Muscular

PROGRAMA MAX-OT

Max-ot é um sistema de treinamento bem conhecido nos Estados Unidos, criado pela empresa AST e recomendado para aqueles que desejam construir volume e massa muscular. O método de formação máxima de sobrecarga de treinamento com pesos permite aos usuários aumentar a força e tamanho muscular de forma relativamente rápida em comparação com outros métodos de treinamento e rotinas de fitness.

Regras básicas do programa

 - Treine 1 ou 2 grupos musculares por treino/dia.

Treinar apenas 1 ou 2 grupos aumentará sua eficiência. Focalizando intensamente em 1-2 partes do corpo você treina mais forte aquela parte do corpo, portanto, acelera o progresso.

- Execute de 4 a 6 repetições para cada série de exercícios.

Repetições curtas permitem que alcance sobrecargas maiores nos músculos

- Execute de 6-9 séries para cada grupo muscular

Outro princípio que o Max-OT traz é fazer cada série até a falha positiva. Isso significa que entre a faixa de 4-6 repetições você deve executar cada serie, até que não seja capaz de completar mais de 6 repetições.

- Descanse entre as séries de 2 a 3 minutos

Você precisa descansar os músculos para que eles possam trabalhar com a capacidade máxima.

- O treino deve ter duração máxima de 30 a 40 minutos

Tempos curtos de treinamento melhoram a qualidade do treino.

- Treine cada músculo uma vez a cada 5 a 7 dias.

Treinar partes do corpo uma vez a cada 5-7 dias permite que o seu corpo se recupere para que ele possa, mais uma vez realizar o máximo de sobrecarga.

- A cada 8-10 semanas de treino forneça a pausa de uma semana de descanso.

Por ser um treinamento muito intenso você precisara de energia e boa recuperação para dar sequência ao programa.

Para ser completamente bem-sucedido e obter o máximo de benefícios do Max-OT, você deve seguir estas regras, exatamente como eles são apresentadas, você nao pode adaptar as regras e nem descartar as que não gosta. A rotina é realizada em 12 semanas.

Max Ot divisão de treinamento

• Segundas: pernas
• Terças: braços e abdome
• Quartas: ombros e trapézio
• Quintas: off descanso
• Sextas: peitoral
• Sábados: costas
• Domingos: off descanso

Um exemplo de muitas rotinas que podem ser feitas através das regras básicas

Segundas: Pernas

Agachamento 4 X 4-6 Reps
Leg Press 3 X 4-6 Reps
Extensão Perna 2 X 4-6 Reps
9 Series Totais Para Quadríceps

Stiff 3 X 4-6 Reps
Rosca Perna 3 X 4-6 Reps
6 Series Totais Para Bíceps Femoral

Gêmeos Sentado 3 X 4-6 Reps
Gêmeos Em Pé 3 X 4-6 Reps
6 Series Totais Para Panturrilhas

Terças: Braços E Abdome

Rosca Direta 4 X 4-6 Reps
Rosca Alternada 3 X 4-6 Reps
7 Series Totais Para Bíceps

Tríceps Testa 4 X 4-6 Reps
Tríceps Puxador 3 X 4-6 Reps
7 Series Totais Para Tríceps

Abdominal Supra 3 X Maximo Reps
Abdominais Infra 3 X Maximo Reps
6 Series Totais Para Abdome

Quartas: Ombros E Trapézio

Desenvolvimento 3 X 4-6 Reps
Elevação Lateral 3 X 4-6 Reps
Elevação Posterior 2 X 4-6 Reps
8 Series Totais Para Ombros

Remada Em Pé 3 X 4-6 Reps
Encolhimento Ombros 3 X 4-6 Reps
6 Series Totais Para Trapézio

Sextas: Peitoral

Supino Plano Com Halteres 3 X 4-6 Reps
Crucifixo Plano 3 X 4-6 Reps
Supino Inclinado Com Barra 3 X 4-6 Reps
9 Series Totais Para Peitoral

Sábados: Costas

Puxador Costas Frontal 3 X 4-6 Reps
Remo Unilateral 3 X 4-6 Reps
Remada Em Maquina 3 X 4-6 Reps
9 Series Totais Para Costas

Nota:

• Realize um bom aquecimento antes
• Inclua exercícios principalmente compostos em seu treino
• Aumente sempre o peso para sobrecarga muscular
• Alimentação é o ponto-chave para melhores resultados. Tenha uma dieta equilibrada.

Em termos de construção muscular, é um programa razoável, mas o único inconveniente principal é que ele não é um programa flexível que muitos são.

Não é um programa recomendado para iniciantes e sim para pessoas que já tem um tempo de treinamento e querem testar uma coisa nova.

PROGRAMA HIT

Hit significa “treino de alta intensidade”. Foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado por Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.

A filosofia HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade.

HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam:

Árduas – Tão árduas quanto possível, com boa postura.

Breves – De 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos.

Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.

O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança.  Um dos objetivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões.

Essa é a essência do HIT.  Não há nada complexo ou “mágico”.  O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.

• As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos.
• Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.
• Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite.  Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto.

Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial:

“Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”.

Os Princípios Hit:

- Treine com um alto nível de intensidade.

O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição

- Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso

Consequentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições).

- Executar de 1 a 3 séries para cada exercício

Como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries.

- Atinja a falha muscular concêntrica com um número fixo de repetições.

O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (excêntrica). Consequentemente, em um esquema de repetições 8-12, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica.

- Executa cada repetição com a postura correta

Uma repetição deve ser executada através do levantamento e abaixamento do peso de forma controlada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso.

- Utilize um intervalo de movimento completo

Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento.

- Treine não mais do que uma hora por treino

Se treinar com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contra produtivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining.

- Mova-se rapidamente entre as séries 

Você deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos.

- Exercite os maiores grupos musculares primeiro

A ênfase nos seus exercícios deve ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadris, pernas e a parte superior do tronco). Você deve selecionar quaisquer exercícios que preferir, para treinar essas partes do corpo.

- Não divida a sua rotina – não trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.

Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas não são sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente não podem aguentar muito, em termos de exercício de alta intensidade. “Se for o caso, é melhor executar uma rotina de corpo completa abreviada”.

- Descanse bastante depois de cada treino

Geralmente, recomenda-se um período entre 48 e 96 horas para uma recuperação suficiente de um treino.

- Tire folgas periódicas

Tire uma folga. Depois de, por exemplo, uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos exercícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de “periodização”.

- À medida que ficar mais forte reduza à freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries

Consequentemente, à medida que você fica mais forte, você simplesmente deve fazer menos exercícios.

- Utilize técnicas de alta intensidade com moderação

Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita frequência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT.

- Execute um aquecimento e um resfriamento adequados

Aquecer-se previne lesões. Fazer um resfriamento depois do treino também é importante.

- Mantenha registros precisos sobre o treino

É importante que você mantenha um registro escrito, atualizado, de cada exercício que executa durante cada treino. À medida que revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas.

- Arrume um bom parceiro de treino

Um parceiro também será muito útil quando precisar de assistência.

- Não tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino

O princípio da especificidade declara que uma atividade deve ser específica a um pretendido objetivo para que aconteça a melhoria – ou transferência – máxima.

- Evite Movimentos Ortopedicamente Incorretos

Quando executa exercícios não seguros, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema.

Conclusão

Estas duas técnicas têm pontos em comum como, por exemplo: ambas visam pouco volume de treino (séries e repetições) e mais intensidade.

Você provavelmente já deve ter ouvido falar de outros métodos de treinamento. O importante é que conheça as várias técnicas e aprimore-as para os objetivos que deseja alcançar, nem sempre o que funciona pra um e igual pro outro. Porém não deve-se esquecer que nenhum treino produz resultados para sempre, ou seja, é necessário mudar a rotina, para que o músculo não se adapte e pare de desenvolver.

Referências

• Max Ot. http://ast-ss.com

Max-OT E HIT São Úteis no Crescimento Muscular?

O que acontece muitas vezes são as dúvidas que surgem principalmente quanto ao fato de escolher a melhor atividade para alcançar esses objetivos. O mito de que, se realizar treinamento de força vai ficar masculinizado é muito freqüente entre as mulheres, fazendo com que muitas destas realizem atividades principalmente aeróbicas, deixando de lado os pesos. O certo é que, ganhar massa muscular em mulheres não é tão fácil assim, devido principalmente aos hormônios, onde predomina o estrogênio e não a testosterona como nos homens.

Agora, se você é magrinha ou se encaixa naquele grupo com grande dificuldade de ganhar massa muscular (hardgainers) e tem o objetivo de ganho de massa muscular, terá sim que incluir um bom programa de treinamento de força, seguido também de algumas orientações alimentares e dedicação. Lembre-se: a busca de resultados rápidos pode trazer conseqüências, como lesões, dores, além de frustração por não alcançar o resultado esperado. O treinamento deve ser parte da sua rotina diária e não somente para o “projeto verão” que muitas mulheres procuram.

Os exercícios para ganho de massa muscular

Os melhores exercícios para ganho de massa muscular indiscutivelmente são aqueles que incluem cargas (pesos).

Existem inúmeros métodos de treinamento, não existe um treino pronto, a escolha do melhor treino é individualizada. Não tente começar copiando o treino de alguém já treinado, procure evoluir de acordo com as suas condições físicas e aptidões.

É muito importante que seu treino tenha variações quanto aos exercícios, cargas, repetições e descanso. Algumas mulheres não treinam com uma sobrecarga apropriada para garantir os melhores resultados. E se o objetivo é massa muscular, faça com menor freqüência os exercícios aeróbicos.

Para garantir um aumento da massa muscular seu treino deve:

• Sempre evoluir o trabalho com resistências (pesos de moderados a pesados); mude-o semanalmente, quinzenalmente ou mensalmente.
• Freqüência de pelo menos 3 vezes na semana.
• Concentre de 2 a 3 exercícios por grupamento muscular de acordo com sua evolução (utilize aparelhos e pesos livres); inclua na maior parte do seu treino, os exercícios compostos (agachamentos, leg press, stiff, desenvolvimento, rosca direta, entre outros).
•  2 a 4 séries por exercícios.
•  6 a 12 repetições.
•  Respeite sempre o descanso da musculatura entre os treinos.

Opte por qualidade dos exercícios e não quantidade, não precisa passar horas na academia treinando. Mulheres focam seus treinos mais em coxas e glúteos, mas não deixe de lado os exercícios para braços e tronco, para que seu corpo tenha contornos mais definidos.

Seja persistente e treino duro.

A dieta para ganho de massa muscular

Com o objetivo de ganho de massa muscular devemos ficar atentos a ingestão calórica habitual do indivíduo e o seu gasto calórico diário. Com isso a melhor maneira para se obter ganho de massa muscular, seria uma ingestão calórica suficiente; sendo que esta ingestão calórica seria dividida durante as refeições (5 a 7 refeições diárias), visando melhor aproveitamento dos nutrientes. Por isso você já escutou aquela frase “para ganhar massa muscular precisa comer, comer e comer”. Com essa afirmação muitas mulheres questionam, “Vou engordar muito?”. Provavelmente seu peso aumentará da forma ideal, mais massa magra e menos gordura.

Nosso corpo precisa de alimentos construtores, reguladores e energéticos. Nessas categorias incluem os nutrientes básicos: proteínas, vitaminas e minerais, carboidratos e gorduras. Então é preciso que em sua dieta estejam presentes esses nutrientes de forma equilibrada. Como a intenção desse artigo não é criar uma dieta, vai uma dica de alguns alimentos que devem estar na sua lista.

• clara de ovo
• aveia
• brócolis
• peixes
• banana
• couve-flor
• carnes  magras
• cereais integrais
• folhas verdes
• peito de frango
• batata doce
• tomate
• atum
• arroz integral
• legumes
• leite desnatado
• pão integral
• frutas (abacate, mamão, morango, laranja…)
• iogurtes light
• feijão
• azeite de oliva
• peito de peru light
• batata cozida
• óleo de canola, linhaça
• queijos magros (ricota, cottage)
• mandioca
• ômega 3

Fica então a dúvida de qual a quantidade ideal de ingestão de cada nutriente. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (2003), para pessoas que treinam, a ingestão de carboidratos seria de 5 a 8g/ kg/ de peso por dia e no treinamento intenso pode chegar até 10g/kg de peso/dia; a ingestão de proteínas de 1,4 a 2,0 gr/ kg de peso dia para dar suporte ao crescimento muscular e de gordura apenas 1g / Kg por dia  Essas quantidades deverão então ser divididas entre as refeições ( 5 a 7)

Por exemplo uma pessoa com 50kg

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar

Proteínas

A proteína vai fornecer aminoácidos para seus músculos crescerem e também vai ajudar a queimar mais calorias e com isso perder mais gordura

Gorduras

Os lipídios fornecem energia, mas principalmente auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e k) e produzem hormônios.

Vitaminas e sais minerais

Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado.

Suplementos

Os suplementos podem complementar sua dieta, caso tenha alguma deficiência em sua alimentação. Procure sempre uma alimentação natural, não a substitua pelos suplementos.

O que deve evitar

• Alimentos gordurosos como frituras, cremes, carnes com gordura aparente, embutidos, etc
• Refrigerantes e outras bebidas calórica
• Cuidado com os doces

Procure uma orientação profissional antes de começar uma dieta maluca, ou acabar comendo de mais sem qualidade. O profissional poderá fazer uma discriminação da sua composição corporal, atentando suas necessidades e carências aos seus objetivos. Associada a uma dieta correta seus resultados serão alcançados mais rapidamente.

Dicas Finais

• Se estiver iniciando, entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar, para ter sucesso, você deve seguir seu programa consistentemente.
• Se já treina há algum tempo, mas não está tendo resultado, após a leitura desse artigo, reveja os pontos que precise mudar seja em seu treino ou em sua dieta e discuta com o profissional.
• Respeite sempre o limite do seu corpo.
• Faça com que a atividade seja prazerosa.
• Não se esqueça: malhe pesado, alimente-se bem, beba bastante liquido e descanse.

Boa Sorte a todas…

Referências

• Simon, F, C. Técnicas de Musculação. 1º Edição. Editor Nobel, 2007
• Masterso, J. Gain muscle mass for skinny guys and hardgainers. www.weightgainnetwork.com
• Soares, E. Manejo Nutricional no Exercício Físico. Revista Nutrição em Pauta. Edição mai/jun 2001.
• Diretriz: Modificações dietéticas 2003.  www.medicinadoesporte.org.br

As Mulheres Magras Devem Ganhar Massa Muscular?

O problema consiste no fato de que, infelizmente, a maioria das pessoas que tem o objetivo de ganho de massa muscular, não se atentam nas normas e princípios do Treinamento Físico e, erroneamente, tentam seguir “à risca”, da forma mais parecida possível, o modelo que fora apresentado como “ideal”.

Consequentemente: não alcançam o resultado desejado, e frustram-se.

Após isso, surgem as dúvidas: “O que devo fazer para ganhar massa muscular? Como adaptar meu treino às minhas capacidades? Que dicas poderiam ajudar-me para alcançar a Hipertrofia?”, dentre outras questões que inundam milhares de pessoas com a mesma meta: crescer!

É almejando este objetivo que descrevo abaixo algumas regras e dicas básicas que podem ser adaptados à maioria das pessoas, conforme suas capacidades e seus hábitos de vida.

A Importância da Especificidade e Individualidade

Em primeiro lugar, devemos ter em mente que todas as pessoas são submetidas aos mesmos PRINCÍPIOS do treinamento, e NÃO necessariamente ao mesmo TREINO. O primeiro destes princípios é a Individualidade Biológica, ou seja, entender que cada indivíduo possui suas próprias características e cargas genéticas, particulares, intrínsecas, o que demanda um treino específico para si.

Não adianta em nada repetir coisas do tipo: “Mas um amigo disse-me para fazer a série de Arnold Schwarznegger, que era assim… e o Ronnie Coleman treinava assim, etc”. Vamos concordar com um item primordial: se a individualidade biológica é um dos princípios do treinamento, então devo ter meu treino próprio, único, adaptado às minhas condições específicas de aptidão física, e não arriscar tentativas inúteis de imitar Mrs. Olímpia’s.

A não ser que você leitor seja o próprio Arnold Schwarznegger ou Ronnie Coleman, e está em dúvida sobre qual treinamento seguir!

Esclarecido este item, seguimos então.

Alongamento é importante para a Musculação?

Eis aqui leitor, um dos temas mais controversos da história do treinamento desportivo: a importância, ou não, do alongamento para o ganho de massa muscular.

Vamos definir primeiro o seguinte: tudo depende do objetivo!

Quando o objetivo é, como no caso em questão, a hipertrofia muscular, o alongamento pode favorecer consideravelmente no alcance dos resultados. Contudo, deve-se ficar atento à sua aplicação, respeitando alguns fatores:

1º – alongar ANTES de aquecer e treinar: isto respeitará o tempo de inibição neural (cerca de 15 a 20 minutos) mediada pelo alongamento até que o músculo recupere sua condição normal e, consequentemente, sua força não seja depletada;

2º – realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular: diferente da dos exercícios de musculação, se alongarmos com muita intensidade, acabaremos por diminuir a força do músculo. E isto, definitivamente, não é nosso objetivo. O alongamento então deve ser feito com baixa intensidade, de maneira a apenas preparar a musculatura para as extensões realizadas nos exercícios.

3º – dar preferência aos músculos antagonistas: até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, os músculos antagonistas também devem ser alongados, de maneira a auxiliar o processo de contração do(s) músculo(s) que receberão a ênfase da força no exercício. Por exemplo: treino de peitoral = realizar alongamento de costas e bíceps; treino de quadríceps = realizar alongamento de isquiotibiais, etc.

A Importância do Sono para o Crescimento Muscular

Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação da estrutura do músculo, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso.

Vale a pena mencionar que, durante o sono, uma série de mecanismos hormonais são acionados a fim de restaurar estruturas corporais, controlar o metabolismo, realizar a digestão, etc. Um hormônio que merece maior atenção neste momento é o Hormônio do Crescimento (gH).

Desconhece este fenômeno?

Ok. Na prática, funciona da seguinte forma:

A liberação do Hormônio do Crescimento atinge o pico no organismo durante a fase do sono conhecida como REM (movimento rápido dos olhos). Daí, mais uma vez, a importância do descanso e noites bem dormidas.

O crescimento muscular é muito beneficiado desta liberação de gH, pois este hormônio repara pequenos danos celulares e auxilia na síntese de novas proteínas musculares, por ser um hormônio de predominância anabólica.

Aproximadamente 7 ou 8 horas de sono por noite, são o suficiente para uma boa recuperação das estruturas corporais e liberação de hormônios que induzirão a hipertrofia. Contudo, mais uma vez, a individualidade biológica faz-se presente também na “prescrição” do descanso, pois o tempo de recuperação do organismo varia muito de pessoa para pessoa.

Evite Fumar e/ou Ingerir Bebidas Alcoólicas

EVITAR ao máximo o consumo destes venenos é primordial para o alcance de resultados do treinamento.

Ambas as substâncias (fumo e álcool) alteram consideravelmente o metabolismo energético empregado na atividade de musculação, diminuindo as chances de que alcancemos o crescimento muscular.

O Fumo diminui drasticamente a disponibilidade de oxigênio ao nosso organismo, o que afeta de maneira significativa a provisão de “combustível” para a realização da atividade. Como todos sabem, o oxigênio é o responsável pela ressíntese de compostos energéticos, como a fósforo creatina, e algumas atividades vitais à célula. Na falta desse oxigênio, todo o sistema energético fica comprometido.

O álcool, por sua vez, atua prejudicando a função cardíaca, além de deprimir a capacidade do fígado para a síntese de glicose a partir de fontes não carboidratos. Da mesma forma, o álcool exagera o efeito desidratante do exercício físico em ambientes quentes, por atuar como um poderoso diurético deprimindo a liberação do hormônio anti-diurético.

Por isso, antes de fumar um “cigarrinho” ou tomar umas “cervejinhas”, pense um pouco e analise se isto não irá contribuir apenas para “jogar ao lixo” semanas de trabalho árduo na musculação.

Concluindo

É importante deixar claro que essas dicas serão válidas sempre que adaptadas corretamente a cada tipo de pessoa. Como pode-se perceber, mesmo estas sendo regras básicas, são fundamentais para que possamos prescrever um treinamento eficiente que garantam resultados efetivos.

Referências Bibliográficas

• Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007;
• Uba Chupel, Matheus. Projeto “Pare, Pense, Escute: Drogas Não!”. Secretaria de Educação, Cultura e Esporte. Três Barras-SC, 2009;
• Cronfli, Regeane T. A Importância do Sono. Revista Cérebro e Mente. Universidade Estadual de Campinas, Dez-2002;

A Didática da Hipertrofia – Parte III – Dicas Importantes

Definindo Hipertrofia

Antes de mais nada, vamos definir alguns tópicos para esclarecer: “Hipertrofia” significa o aumento da seção transversa do músculo, representado pelo tamanho do aumento dos filamentos de actina e miosina (fibrilas musculares).

E, para que ocorra a hipertrofia muscular, deve existir a combinação entre um treinamento intenso, bom descanso e uma alimentação adequada. Até o final deste artigo, não se esqueçam disso!

Existem também os fatores genéticos que são importantíssimos para qualquer que seja o objetivo do treinamento. Contudo, levando em conta a complexidade deste, vamos deixá-lo de lado por um momento.

No que diz respeito ao treinamento intenso, muitos atletas e até mesmo pessoas “normais” que freqüentam os ginásios e academias, tem uma visão deturpada dos verdadeiros fatores do treinamento físico. Em sua grande maioria acabam, erroneamente, imaginando que “quanto mais peso for levantado, maior será a hipertrofia!” Ledo engano!

Quando falo em treinamento intenso, correspondemos a três fatores principais: 1) sobrecarga/peso; 2) número de repetições e velocidade de execução; 3) intervalo entre séries.

Primeiramente, serei breve ao definir alguns tópicos importantes sobre o fator “sobrecarga”: engana-se o indivíduo que imagina que, quanto mais peso é levantado, maior será o crescimento muscular. Devemos entender que o exercício com resistência (peso) satisfatória é aquele que, não pode ser leve para realizá-lo “sorrindo” nem tão pesado que não se consiga realizar todas as repetições completamente. O peso ideal é simplesmente a quantidade de resistência suficiente para se causar tensão muscular. Este é o segredo da carga para o exercício: tensão muscular!

E então: o que é um músculo “em tensão”?

É um músculo que está a realizar uma força considerável para vencer uma resistência imposta (seja carga de ferros, cordas, gravidade) que se tonifica e fica tenso, recrutando várias unidades motoras e promovendo a contração. Simples, não é mesmo?

Em segundo lugar, o número de repetições a serem realizadas nas séries que tem como objetivo o ganho de massa muscular, deve variar entre 8 a 12 repetições, certo?

Salvo exceções, estas são o número de repetições que surtem efeito em grande parte dos treinamentos para hipertrofia. Isso se deve ao fato de que séries realizadas desta maneira proporcionam estímulos adequados (tencionais e de acúmulo de lactato e de microlesões), predispondo o músculo à supercompensação.

Todavia, devemos ter em mente que ficar muito tempo treinando com a mesma série fará com que nosso organismo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (princípio da adaptação). O correto é alterar os estímulos sempre que necessário, a fim de “quebrar” a homeostase, fazendo uma periodização. Por exemplo:

• 6 semanas de treino com séries de 8 a 12 repetições (RM para hipertrofia – treino intenso);
• 2 semanas de 15 a 20 repetições (RM para resistência – com intervalos curtos);
• 1 semana de treino com séries de 4 a 6 repetições máximas (intervalo entre séries de 2 a 4 minutos);
• retornando novamente às séries com 8 a 12 repetições.

Vale a pena notar que a maior parte do tempo o treino é executado na faixa de 8 a 12 RM, exatamente pelo fato de que este número de repetições é mais hipertrófico.

Para a realização destas repetições, é necessário que sejam realizadas com um tempo cadenciado entre as fases de contração (concêntrica) e alongamento (excêntrica) do exercício. Baseados em pesquisas que comprovaram significativa hipertrofia muscular, alguns autores sugerem que uma série deve ser realizada com um tempo entre 30-70 segundos. Isto se deve ao fato de que esta é considerada a “zona de hipertrofia sob tensão”.

Na Prática, funciona da seguinte forma:

Para produzir hipertrofia, os movimentos devem ser realizados de maneira lenta (mas nada tão exageradamente lento), contudo, que a repetição tenha uma fase excêntrica lenta, principalmente porque os movimentos concêntricos lentos são difíceis de realizar levando-se em consideração que existe uma resistência considerável a vencer. Uma repetição que envolva aproximadamente 2 segundos de fase excêntrica e 2 (ou 1s) segundos de fase concêntrica ajudaria ao alcance do tempo estipulado para a hipertrofia (onde uma série de 10 repts levaria cerca de 40 segundos). Conseqüentemente, estaríamos dentro da zona de hipertrofia sob tensão!

Em terceiro lugar, o intervalo entre séries para hipertrofia muscular deve ser curto. Isto confirma a indicação de vários treinadores e especialistas no âmbito desportivo. Todavia, cada indivíduo apresenta seu tempo de recuperação suficiente para a realização da nova série de exercícios e este é um fator que devemos ter em mente.

Conforme a aptidão física da pessoa e para a remoção de substratos ácidos presentes no músculo durante o exercício, o intervalo de tempo entre 30 – 90 segundos parece ser o mais adequado quando se fala em hipertrofia.

Quando falamos em treino de força, intervalos mais longos são indicados. Contudo, como no caso em específico, se o objetivo é o aumento de massa muscular, o intervalo deve ser curto para manter a intensidade, e suficientemente aceitável para a recuperação parcial da musculatura em trabalho.

Mesmo executando esta prática de treinamento, algumas pessoas podem estar se perguntando: “mas eu realizo um treino intenso e, mesmo assim, porque não alcanço a tão sonhada hipertrofia???”. Ora, como mencionado no início do texto, o crescimento muscular é resultado de uma combinação acertada entre treino, alimentação e descanso. Lembra-se? Além logicamente, dos fatores genéticos a que todos os indivíduos estão expostos. Salvo raríssimas exceções, se um ou mais destes fatores falharem, todo o equilíbrio do organismo estará comprometido e a hipertrofia muscular estará muito distante.

Pra terminar, fica valendo a dica final: treino intenso + alimentação equilibrada + bom sono = bons resultados!

No segundo artigo, vamos falar sobre a dieta para hipertrofia.

Referências Bibliográficas

• Cossenza, C.E. Musculação – Métodos e Sistemas. 3ª edição. Editora Sprint, 2001.
• Francis, D. Repetições Ideais para o ganho de Massa Muscular. Revista Fisiculturismo; edição 07/2011
• McArdle, W. Katch, F. Katch, V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. 2ª edição. Rio de Janeiro, 2002.

A Didática da Hipertrofia – Parte I – O Treinamento

Propiciando contravenções involuntárias ao sistema músculo-esquelético, a Power Plate trabalha de uma forma tridimensional, ou seja, nos três planos do movimento, aumentando o estímulo para o corpo. Neste caso o tipo de carga aplicada ao organismo não está relacionado apenas com o peso (embora também possa ser combinado), mas sim com a aceleração. Este sistema permite ganhos de força e resistência muscular.

Benefícios da Power Plate

O treino com plataforma vibratória apresenta uma série de benefícios que vão desde uma melhoria na circulação sanguínea a outros fatores como o aumento de força, resistência e flexibilidade muscular, melhor amplitude articular, aumento da densidade óssea, alívio da dor e sensibilidade e recuperação mais rápida.

É bastante indicado para populações especiais e indivíduos sedentários.

Desvantagens

Não se pode afirmar com clareza que existem desvantagens na utilização da Power Plate no treino. Isto porque tudo vai depender dos objetivos do treino e da forma como se escolhe utilizar este equipamento…

Quando o objetivo é o ganho de massa muscular, a Power Plate pode-se apresentar como um excelente complemento. Mas nunca deve substituir o treino de Hipertrofia com sobrecarga.

A Power Plate é um facilitador de estímulos musculares uma vez que aposta nas contrações involuntárias através da variável da aceleração. Isto permite que o seu músculo fique mais “alerta” para receber estímulos. Ou seja, o corpo está mais ativo e ao aplicar uma carga, a resposta do músculo será mais rápida e consequentemente mais intensa.

Assim, a Power Plate pode ser uma ajuda para ultrapassar plateaus de treino onde não consegue evoluir. Conjugando a plataforma vibratória com os métodos de treino de força mais adequados de uma forma corretamente periodizada, retirará o máximo de benefícios do aparelho.

Se, por outro lado, resolvesse apenas treinar com Power Plate iria ver os resultados estabilizarem e o aumento de massa muscular seria quase nulo. Em indivíduos com experiência de treino, a Power Plate permite manutenção e ganho de condição física, mas não como o único método de treino utilizado.

Exercícios com a Power Plate

Abaixo apresentamos alguns exercícios no Power Plate, que podem ser utilizados como complemento ao seu treino:

Lunges

Músculos mais trabalhados: Quadriceps, posteriores da coxa e glúteos

Execução: Com uma perna em cima da base e a outra no chão; fletir o joelho sem perder o alinhamento da coluna vertebral, das ancas e dos joelhos.

Flexões de Braços

Músculos mais trabalhados: Peitoral e triceps

Execução: Mãos apoiadas na base à largura dos ombros, pés apoiados no solo; fletir os braços fazendo descer o tronco até uma posição onde consiga controlar o movimento; regressar à posição inicial

Crunch Abdominal

Músculos mais trabalhados: Recto abdominal

Execução: Deitado com as costas apoiadas na base, pés elevados com os joelhos a descreverem um ângulo de 90º; elevar o tronco a 30º, flectir o abdominal mantendo o controlo do pescoço;

Como Comprar?

Para adquirir uma máquina profissional Power Plate, deverá contactar o fornecedor, será informado dos preços e condições de pagamento:

• Portugal – http://pt.powerplate.com/PT/index.aspx
• Brasil – http://br.powerplate.com/PT/

Preço da Power Plate

• Portugal – cerca de 10 000 €
• Brasil – cerca de R$ 30 000

Plataforma Vibratória Profissional Power Plate. Vale a Pena?