Programa De 12 Semanas Pelo Método Da Pirâmide
O Método Pirâmide consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o número de repetições a cada série de determinado exercício. Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o sistema músculo – articular para o aumento progressivo da intensidade.
Através de um programa de exercícios baseado no método da pirâmide você vai transformar o seu corpo em 12 semanas. Esse é um programa bastante interessante para iniciantes, mas lembre-se que tem que passar por um período de adaptação, por isso não importa o que você usa de pesos, complete o número recomendado de repetições por exercício.
Cada fase do treinamento será dividida em 4 semanas. Veja algumas dicas antes de iniciar seu treinamento.
- Inicie o treinamento com alongamento e aquecimento de 10 minutos (bicicleta, esteira, etc…).
- Concentre-se na forma correta de realizar os exercícios.
- Trabalhe com um parceiro do lado para te dar segurança, principalmente quando se treina muito pesado.
- Descanse entre 60 a 90 segundos entre as series.
- Dias de descanso são importantes para se recuperar. Coma bem, duma bem e deixe seus músculos se recuperarem. Recuperação é a base do desenvolvimento muscular.
- Tente separar sessões de cardio de seu treinamento com pesos, porque você vai querer ter energia máxima quando você trabalha com ferro. Mas não deixe de acrescentar de 2 a 3 vezes por semana por 30 min em seu treinamento.
- Você sabe que a dieta vai ser um fator crítico para obter os resultados desejados. Coma principalmente alimentos naturais. Ter uma refeição ou um lanche a cada 3 horas. Aumente a sua ingestão de proteínas Equilibre cada refeição com legumes, frutas, cereais integrais / carboidratos, proteínas e gorduras.
Vamos então ao treino
FASE I ( 4 semanas)
3 dias por semana: Segunda, Quarta e Sexta-feira
90 segundos de descanso entre as séries
Dias de descanso: opcional aeróbico
Segunda
Peito
Supino plano: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Tríceps
Tríceps com polia alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Bíceps
Rosca direta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Abdominais
Crunch: 3 series de 15-20
Crunch bicicleta: 3 series 15-20
Quarta
Costas
Remada curvada: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetiçoes.
Ombros
Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetições.
Abdominais
Crunch: 3 séries de 15-20
Crunch bicicleta: 3 séries 15-20
Sexta
Quadríceps
Agachamento livre: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Isquiotibiais
Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Panturrilha
Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
FASE II ( 4 semanas)
4 dias por semana: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira
90 segundos de descanso entre as séries
Dias de descanso: opcional aeróbico
Segunda
Costas
Remada curvada: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Remada baixa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch: 3 séries de 15-20
Crunch bicicleta: 3 séries 15-20
Terça
Ombros
Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Remada alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetiçoões
Tríceps
Tríceps testa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Tríceps francês: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch: 3 séries de 15-20
Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20 repetições
Quinta
Quadríceps
Agachamento livre: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Cadeira Extensora: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Isquiotibiais
Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Cadeira flexora deitado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Panturrilha
Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Panturrilha no Leg Press: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch: 3 séries de 15-20
Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20
Sexta
Peito
Supino plano: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Supino inclinado: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Bíceps
Rosca direta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Rosca scott: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch bicicleta: 3 séries de 15-20
Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20
FASE III ( 4 semanas)
4 dias por semana: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira
90 segundos de descanso entre as séries
Dias de descanso: opcional aeróbico
Segunda
Costas
Levantamento terra: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Remada baixa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Puxada alta pela frente: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch: 3 séries de 15-20
Crunch bicicleta: 3 séries 15-20
Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20
Terça
Ombros
Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Remada alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Elevação lateral inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Tríceps
Tríceps testa: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Tríceps francês: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch na bola: 3 séries de 15-20
Crunch bicicleta: 3 séries 15-20
Elevação da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20
Quinta
Quadríceps
Agachamento livre: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Leg Press: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Passadas com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Cadeira Extensora: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Isquiotibiais
Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Cadeira flexora deitado ou sentado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Panturrilha
Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Panturrilha sentado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Sexta
Peito
Crucifixo plano: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Supino inclinado: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Flexão no solo: 3 séries até falha
Bíceps
Rosca direta: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições
Rosca martelo com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições
Abdominais
Crunch na bola: 3 séries de 15-20
Crunch bicicleta: 3 séries 15-20
Elevação da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20
Resultados
Um programa de treino eficaz não tem de ser confuso ou com centenas de exercícios diferentes A chave para os resultados é mudar sua rotina na academia e criar um novo desafio a cada dia. É por isso que o método da pirâmide funciona tão bem para ajudar você a atingir seus objetivos.
Bom Treino!
Fisioterapeuta graduada pela PUC Minas. Fisiologista do Exercício e Personal. Experiência em treinamento e Reabilitação Desportiva.
e as outras 8 semanas? gostei do treino e gostaria de segui-lo.
Oi Geraldo. Cada fase você deve realizar por 4 semanas. Por exemplo 1 fase, 4 semanas e assim por diante. bom treino
para ganho de massa a repetição tera que ir diminuindo ou aumentando?
Acho que lhe devo um obrigado. A poucos dias comeceu a fazer academia. Estou tentando me motivar pra continuar com os treinos, pois ate o momento em questão não consegui ganhar nem 1Kg em 15 dias de treino. YOu estou tentando alguns metodos diferente, mas pescebo que a melhor maneira é uma boa alimentação e exercicios com acompanhamento de um profissional qualificado. Obrigado pelas dicas postadas aqui neste site. Espero receber outras sugestões. Até logo.
Gostaria, se possível, que você publicasse um treino para mulheres que desejam aumentar a massa muscular. Desde já, agradeço.
Obrigado pela informação de treino, gostaria de saber algum site em que tenha imagens dos exercícios para não ficar tão perdido no meio de tantas maquinas e pesos. Desde já agradeço o tempo disponibilizado.
Att,
Rui Menezes
para ganho de massa a repetição tera que ir diminuindo ou aumentando?
Olha so comecei a malhar a pouco tempo peso 53kg, e minha altura e 1,65, gostaria d e aumentar meu peso, mas e tao dificil ja tomei varios suplementos mais obtive pouco resultado .
desde ja a gradeço a atenção!!
Gostaria de saber se nas repetições maiores (tipo 12, 10) os pesos deverão ser menores ou maiores.
obrigado por me ajudar começei na academia ja tenho 3mese na academia tinha 65kls 190 de altura sou magro, em 1 mes começei a tomar creatina e li esse site começei a alimentar direito a durmir bem umas 8 horas. de terça a sexta vou na academia, olha gente em um mes engordei 2 kils estou com 67 kils iso pra min foi um maximo ? trenei 2meses e nao vi diferença porque eu nao tava alimentando direito e nem descansando so queria pegar pesso. entao alimente direito e durma bem deixa pra la os filme da televisao por que eles tiram seu sono e vc durma mais tarde e pede o ganho de massa por que nao ta descansando eu parei deixa so no final de semana. nao pratique outros execicios depois do treinos coma bastate cabroidratos e proteinas quer uma ajuda o personal falou pra min to dia antes e depouis do treinos com 2ovos consido e umas 2 batatinhas conzidas por que sao cabroi e proteina e eu espro mais ajuda para ganhar massa obrigado