O Aumento De Massa Magra Com Creatina
A creatina é um aminoácido que provém de alimentos de origem animal, mas também pode ser produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A maior parte da creatina é armazenada no músculo esquelético como creatina livre e creatina fosfato, um fosfagênio de alta energia importante em exercícios muito intensos.
A creatina exerce um papel importante na contração muscular, servindo como uma reserva de energia que será utilizada em atividades físicas de curta duração, alta intensidade e com curtos períodos de recuperação.
Muitas pesquisas têm sido publicadas nos últimos anos investigando os efeitos que a suplementação de creatina exerce sobre o organismo. Assim, a creatina se tornou um suplemento extremamente popular, e pode ser considerado o mais estudado até hoje.
A maioria das pesquisas relaciona o uso da creatina no desempenho físico e na composição corporal, principalmente no ganho de massa magra.
Vamos analisar os efeitos da suplementação com creatina a curto e a longo prazo de acordo com estudos sobre esse tema.
Suplementação de creatina a curto prazo
O protocolo de sobrecarga mais comumente utilizado é a ingestão diária de um total de 20 a 30 g de creatina, usualmente monoidrato de creatina, em quatro doses iguais de 5 a 7 g dissolvidas em cerca de 250 ml de líquido. Isso deve ser ingerido em três dosagens ao longo do dia por um período de 5 a 7 dias. Quando baseada no peso corporal, a dose recomendada é de 0,3 g/kg de massa corpo.
Sabe-se que a creatina é uma substância osmoticamente ativa. Sendo assim, quando há aumento do conteúdo intracelular do peptídeo, é provocado um influxo de água para dentro da célula, aumentando a água intracelular e, consequentemente, a massa corporal. Talvez esse seja o motivo principal do aumento na massa corporal total, principalmente na avaliação a curto prazo.
Suplementação de creatina a longo prazo
Após a fase de sobrecarga, a dose de manutenção recomendada é consideravelmente menor, aproximadamente 2 a 5 g de creatina por dia ou 0,03 g/kg de massa corporal por dia.
Acredita-se que o ganho na massa magra com o uso a longo prazo de creatina possa ser por aumento da síntese protéica, e não apenas pela retenção hídrica (fenômeno que ocorre nos protocolos curtos de suplementação).
A suplementação de creatina mais a musculação induzem a ganhos superiores no número de células satélites e mionúcleos. As células satélites fazem parte de uma população de células com grande atividade mitogênica que contribuem para o crescimento muscular, reparo de fibras musculares danificadas e a manutenção do músculo esquelético adulto. E a origem de novos mionúcleos se da a partir das células satélites.
Entretanto, em alguns estudos, esse aumento no número relativo de células satélites gira em torno de 19-31% em resposta ao treinamento de musculação sem creatina; e em resposta a musculação mais a suplementação de creatina, o aumento foi de 99%. Já em indivíduos que apenas fizeram uso da suplementação sem treinamento resistido não houve esse efeito miogênico.
Discussão
Não há dúvidas de que a suplementação de creatina melhore o rendimento em exercícios de força e potência musculares (principalmente em múltiplas séries de exercícios anaeróbios intermitentes), além de auxiliar na hipertrofia e ganho de massa muscular. Mas por um lado ainda não se tem muitos conhecimentos sobre os efeitos prejudiciais no sistema fisiológico, principalmente sobre a função renal. Por isso procure sempre orientação para o uso de qualquer suplemento.
Referências
- Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen J, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34
- Artioli G. G. Suplementação de creatina: quais seus potenciais riscos?
- www.sistema-avalon.com.br
Fisioterapeuta graduada pela PUC Minas. Fisiologista do Exercício e Personal. Experiência em treinamento e Reabilitação Desportiva.
eu tenho 49 anos gostaria de saber como fazer para ganhar massa muscular eu estau na academia ah 2anos mais eu axo q eu não almentei muito poco emtão eu quero saber como fazer para ganha massa rapido