A Didática da Hipertrofia – Parte III – Dicas Importantes
De uma maneira geral, alguns conselhos básicos para o processo de Hipertrofia são comumente utilizados por várias pessoas. Até aí tudo bem pois, afinal das contas, o conhecimento para tal está disponível a todos em livros, artigos científicos, internet, periódicos, televisão, etc. Pode ler esta série a partir do artigo didática da hipertrofia – o treinamento.
O problema consiste no fato de que, infelizmente, a maioria das pessoas que tem o objetivo de ganho de massa muscular, não se atentam nas normas e princípios do Treinamento Físico e, erroneamente, tentam seguir “à risca”, da forma mais parecida possível, o modelo que fora apresentado como “ideal”.
Consequentemente: não alcançam o resultado desejado, e frustram-se.
Após isso, surgem as dúvidas: “O que devo fazer para ganhar massa muscular? Como adaptar meu treino às minhas capacidades? Que dicas poderiam ajudar-me para alcançar a Hipertrofia?”, dentre outras questões que inundam milhares de pessoas com a mesma meta: crescer!
É almejando este objetivo que descrevo abaixo algumas regras e dicas básicas que podem ser adaptados à maioria das pessoas, conforme suas capacidades e seus hábitos de vida.
A Importância da Especificidade e Individualidade
Em primeiro lugar, devemos ter em mente que todas as pessoas são submetidas aos mesmos PRINCÍPIOS do treinamento, e NÃO necessariamente ao mesmo TREINO. O primeiro destes princípios é a Individualidade Biológica, ou seja, entender que cada indivíduo possui suas próprias características e cargas genéticas, particulares, intrínsecas, o que demanda um treino específico para si.
Não adianta em nada repetir coisas do tipo: “Mas um amigo disse-me para fazer a série de Arnold Schwarznegger, que era assim… e o Ronnie Coleman treinava assim, etc”. Vamos concordar com um item primordial: se a individualidade biológica é um dos princípios do treinamento, então devo ter meu treino próprio, único, adaptado às minhas condições específicas de aptidão física, e não arriscar tentativas inúteis de imitar Mrs. Olímpia’s.
A não ser que você leitor seja o próprio Arnold Schwarznegger ou Ronnie Coleman, e está em dúvida sobre qual treinamento seguir!
Esclarecido este item, seguimos então.
Alongamento é importante para a Musculação?
Eis aqui leitor, um dos temas mais controversos da história do treinamento desportivo: a importância, ou não, do alongamento para o ganho de massa muscular.
Vamos definir primeiro o seguinte: tudo depende do objetivo!
Quando o objetivo é, como no caso em questão, a hipertrofia muscular, o alongamento pode favorecer consideravelmente no alcance dos resultados. Contudo, deve-se ficar atento à sua aplicação, respeitando alguns fatores:
1º – alongar ANTES de aquecer e treinar: isto respeitará o tempo de inibição neural (cerca de 15 a 20 minutos) mediada pelo alongamento até que o músculo recupere sua condição normal e, consequentemente, sua força não seja depletada;
2º – realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular: diferente da dos exercícios de musculação, se alongarmos com muita intensidade, acabaremos por diminuir a força do músculo. E isto, definitivamente, não é nosso objetivo. O alongamento então deve ser feito com baixa intensidade, de maneira a apenas preparar a musculatura para as extensões realizadas nos exercícios.
3º – dar preferência aos músculos antagonistas: até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, os músculos antagonistas também devem ser alongados, de maneira a auxiliar o processo de contração do(s) músculo(s) que receberão a ênfase da força no exercício. Por exemplo: treino de peitoral = realizar alongamento de costas e bíceps; treino de quadríceps = realizar alongamento de isquiotibiais, etc.
A Importância do Sono para o Crescimento Muscular
Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação da estrutura do músculo, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso.
Vale a pena mencionar que, durante o sono, uma série de mecanismos hormonais são acionados a fim de restaurar estruturas corporais, controlar o metabolismo, realizar a digestão, etc. Um hormônio que merece maior atenção neste momento é o Hormônio do Crescimento (gH).
Desconhece este fenômeno?
Ok. Na prática, funciona da seguinte forma:
A liberação do Hormônio do Crescimento atinge o pico no organismo durante a fase do sono conhecida como REM (movimento rápido dos olhos). Daí, mais uma vez, a importância do descanso e noites bem dormidas.
O crescimento muscular é muito beneficiado desta liberação de gH, pois este hormônio repara pequenos danos celulares e auxilia na síntese de novas proteínas musculares, por ser um hormônio de predominância anabólica.
Aproximadamente 7 ou 8 horas de sono por noite, são o suficiente para uma boa recuperação das estruturas corporais e liberação de hormônios que induzirão a hipertrofia. Contudo, mais uma vez, a individualidade biológica faz-se presente também na “prescrição” do descanso, pois o tempo de recuperação do organismo varia muito de pessoa para pessoa.
Evite Fumar e/ou Ingerir Bebidas Alcoólicas
EVITAR ao máximo o consumo destes venenos é primordial para o alcance de resultados do treinamento.
Ambas as substâncias (fumo e álcool) alteram consideravelmente o metabolismo energético empregado na atividade de musculação, diminuindo as chances de que alcancemos o crescimento muscular.
O Fumo diminui drasticamente a disponibilidade de oxigênio ao nosso organismo, o que afeta de maneira significativa a provisão de “combustível” para a realização da atividade. Como todos sabem, o oxigênio é o responsável pela ressíntese de compostos energéticos, como a fósforo creatina, e algumas atividades vitais à célula. Na falta desse oxigênio, todo o sistema energético fica comprometido.
O álcool, por sua vez, atua prejudicando a função cardíaca, além de deprimir a capacidade do fígado para a síntese de glicose a partir de fontes não carboidratos. Da mesma forma, o álcool exagera o efeito desidratante do exercício físico em ambientes quentes, por atuar como um poderoso diurético deprimindo a liberação do hormônio anti-diurético.
Por isso, antes de fumar um “cigarrinho” ou tomar umas “cervejinhas”, pense um pouco e analise se isto não irá contribuir apenas para “jogar ao lixo” semanas de trabalho árduo na musculação.
Concluindo
É importante deixar claro que essas dicas serão válidas sempre que adaptadas corretamente a cada tipo de pessoa. Como pode-se perceber, mesmo estas sendo regras básicas, são fundamentais para que possamos prescrever um treinamento eficiente que garantam resultados efetivos.
Referências Bibliográficas
- Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007;
- Uba Chupel, Matheus. Projeto “Pare, Pense, Escute: Drogas Não!”. Secretaria de Educação, Cultura e Esporte. Três Barras-SC, 2009;
- Cronfli, Regeane T. A Importância do Sono. Revista Cérebro e Mente. Universidade Estadual de Campinas, Dez-2002;
Prof. Matheus Uba Chupel é Pós-Graduado em Fisologia do Exercício, Especialista em Fisiologia do Treinamento Desportivo, Avaliador Físico e Professor de Educação Física.
Muito bom seus artigos, professor! Gostei bastante, muito claro, esclareceu muitas duvidas.
um abraço