Aprenda Como Engordar Adicionando as Calorias Certas
No artigo anterior já vimos um exemplo dos cálculos que seriam precisos para que um homem conseguisse aguentar os gastos diários enquanto está acordado. Agora saiba como engordar, adicionando as calorias certas.
Este artigo faz parte da série para aprender como engordar com o crescimento muscular e aumento de massa magra.
Adicionar Calorias ao Seu TDEE
O mínimo a fazer é aumentar em 300 a 500 calorias, acima do seu TDEE, para ganhar peso. Regra geral, adicione 4 calorias por cada quilo de peso para ter a necessidade diária de calorias.
Continuando com o exemplo anterior:
Se o peso é de 80Kg e o TDEE é de 2.848 calorias, deve aumentar em (4 x 80 = 320 calorias).
As necessidades diárias devem ser de 2.848 + 320 = 3.168 calorias
Tenha sempre em atenção de que estes valores são estimativas porque não é possível calcular-se exactamente a taxa de gastos diários. Devido a factores genéticos, podem existir variações que vão até aos 20%, para cima e para baixo. A idade é também um factor importante a considerar, porque precisamos de menos 100 calorias diárias a cada década que vivemos.
Outro exemplo é o dos atletas que fazem treinos de actividade extrema e que ultrapassam os limites superiores do TDEE. Os atletas de alta competição têm necessidades calóricas muito superiores às outras pessoas. há quem precisa de ingerir até 6.000 calorias diárias só para conseguir manter o seu peso!
Foque-se Noutros Aspectos Para Engordar
É importante que não se foque apenas em ganhar peso, se o principal elemento for gordura. O objectivo de um programa para engordar é que seja com desenvolvimento muscular e principalmente através de massa magra. Se possível, não deve aumentar o seu índice de massa gorda. É importante medir o seu índice de massa gorda a cada duas semanas, para ver se a alimentação que faz está a ser a mais correcta.
Se estiver a ganhar muita gordura, adicione treino cardiovascular ao seu treino de crescimento muscular. Faça-o 3 ou 4 vezes por semana.
Se utilizar estas linhas gerais de ingestão de calorias, é expectável que consiga ganhar massa muscular entre 250g a 500g por cada semana, um pouco menos se for mulher. Se passarem duas semanas e não ganhou peso, é porque está a fazer qualquer coisa errada e o mais provável é que continue a ingerir poucas calorias diariamente.
Após três meses, é normal que a taxa de crescimento muscular comece a decrescer até às 250g semanais, até que atinja o seu limite genético de massa muscular. Irá baixar até 125g de massa muscular por semana. No entanto, não fique desesperado, porque se conseguir manter este nível de crescimento, estamos a falar de 6,5Kg de músculos por ano. É uma diferença que se vai notar bastante bem no espelho.
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