Calcular os Gastos de Energia Diários
Para calcular o TDEE (Total Daily Energy Expenditure) para aprender como engordar saudavelmente, veja neste artigo todas as fórmulas que precisa para fazer essa análise.
Este artigo faz parte da série para aprender como engordar com o crescimento muscular e aumento de massa magra.
Existe uma fórmula simples para calcular essa taxa de metabolismo basal (TMB). Baseado no seu peso corporal em quilogramas.
- TMB Homens = 1 x Peso Kg x 24
- TMB Mulheres = 0,9 x Peso Kg x 24
Por exemplo:
Se for um homem e pesar 80Kg.
A sua taxa de metabolismo basal é de 1.920 calorias
A fórmula acima é baseada no seu peso corporal e não na sua massa magra, por isso dá-lhe valores bastante precisos se os seus níveis de gordura não estiverem acima da média (14-19% para os homens, 20-25% para as mulheres). Se a sua massa gorda for substancialmente superior a esta média, então estas calorias estão sobrestimadas.
Se conhecer o seu índice de massa gorda, conseguirá ter uma estimativa ainda mais fiável da sua TMB.
- TMB (homens e mulheres) = 370 + (21,6 x massa magra em Kg)
Por exemplo:
Se for um homem de 80Kg e a sua percentagem de massa gorda é de 15% (12Kg de massa gorda, 68Kg de massa magra).
TMB = 370 + (21,6 x 68Kg) = 1.838 calorias
Se quiser conhecer o seu TDEE, só precisa de multiplicar o TMB pelos seguintes factores de actividade:
- Sedentário =TMB X 1.2
- Pouco Activo = TMB X 1.375
- Moderadamente Activo = TMB X 1.55
- Muito Activo = TMB X 1. 725
- Extremamente Activo =TMB X 1.9
Continuando com o exemplo anterior, dizendo que tem um nível moderadamente activo (de 3 a 4 treinos por semana), sabemos que o factor de actividade é de 1.55.
Então temos 1.838 x 1,55 = 2848 calorias
Este é o valor que um homem com estas características necessita para ter o corpo a funcionar todos os dias. O segundo passo é o de aumentar as suas calorias para que consiga ter um excedente de calorias e possa engordar de forma a ganhar massa muscular.
No próximo artigo vamos ver a conclusão deste exemplo e o que deve fazer para continuar a engordar.
Aqui irá encontrar tudo o que precisa para ganhar peso e massa muscular. São centenas de artigos, com as melhores dicas de musculação, nutrição, suplementos e muito mais...
