Conheça os Planos de Treino Mais Intensos da Musculação
Neste artigo vai conhecer os planos de treino mais intensos que pode experimentar, quando estiver num nível mais avançado. São boas alternativas para variar o esforço e a carga nos seus músculos.
Se não sabe a importância de testar os vários métodos, conheça a importância dos métodos de treino de musculação para si.
Modelos de Intensidade Elevada
Super séries
Quem pratica musculação há algum tempo, já ouviu falar nos treinos em super série. Os treinos em super série consistem em fazer dois exercícios diferentes sem descansar. Por exemplo, fazer uma série de bench press e bench dumbbell flyes, sem descansar entre ambas. Depois voltar a fazer outra série seguida.
Há quem faça uma super série no final de cada treino pirâmide, para esgotar totalmente o músculo já esforçado. Essa é a grande vantagem das super séries. Permitem levar os músculos à exaustão rapidamente.
Existem várias formas de fazer super séries:
- Dois músculos do mesmo grupo muscular (bícep curls e hammer curls)
- Dois músculos de grupos musculares opostos (bíceps e tríceps)
- Dois músculos não relacionados (squats e bíceps)
Treino de Fadiga Acumulada
Este modelo de treino é feito em volume, mas com uma pequena modificação. Quando uma série é feita em volume, as repetições vão até à fadiga (onde não consegue levantar mais o peso).
Com o modelo de fadiga acumulada, o objectivo é ir até ao falhanço apenas na última série do exercício de musculação. Este é também um bom treino para ganhar massa muscular porque a força não é o único factor determinante para o crescimento muscular. Fazer mais repetições permite que o corpo tenha mais circulação sanguínea e que melhor o desenvolvimento.
Este modelo de treino deve ser feito com exercícios compostos, porque inclui menos exercícios. Com menos exercícios, é melhor optar pelos mais completos.
Existem ainda mais modelos de treino. Existem para todos os gostos e necessidades. Existem regras gerais para os planos de treino, mas não há um modelo que funcione de igual forma para todas as pessoas. Cada caso é um caso e tem de analisar os resultados em si mesmo.
Se quer ganhar massa muscular rapidamente, utilize um programa de desenvolvimento muscular comprovado. Inclui dietas poderosas, exercícios de musculação, planos de treino e é adaptado a principiantes ou experientes. Conheça o programa de desenvolvimento muscular mais vendido no mundo.
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Segunda – Feira: Ombro
Press por trás Massa 4 X 12 Repetições
Arnold Press Massa 4 X 12 Repetições
Elevação Lateral Definição 3 X 12 Repetições
Elevação Posterior Definição 3 x 12 Repetições
Elevação Frontal Definição 3 x 12 Repetições Remada em Pé Massa 4 X 12 Repetições
Terça – Feira: Costas
Barra Fixa Frontal Definição 4 X 8 Repetições
Barra Fixa Frontal Pegada Inversa Definição 4 x 8 Repetições Barra Fixa por Trás Definição 4 x 8 Repetições Polia Costa Sentado Definição 4 X 12 Repetições
Remada Curvada Massa 4 X 12 Repetições Remada Unilateral Massa 4 X 12 Repetições
Quarta – Feira: Peito
Supino Inclinado com Barra Massa 4 X 12 Repetições Supino Plano com Halteres Massa 4 X 12 Repetições
Crucifixo Inclinado Definição 4 X 12 Repetições
Cabos Cruzados Definição 4 X 12 Repetições
Dips Mergulho Massa 4 x 12 Repetições Supino Declinado Massa 4 X 12 Repetições
Quinta – Feira: Pernas
Máquina Adutor Definição 4 x 12 Repetições Extensão Perna Definição 4 X 12 Repetições
Agachamento Massa 4 X 12 Repetições
Leg Press Massa 4 X 12 Repetições
Agachamento Hack Definição 4 X 12 Repetições
Rosca Perna Massa 4 X 12 Repetições Gêmeos em Pé 4 X 12 Repetições Gêmeos Sentado 4 X 12 Repetições
Sexta – Feira: Bíceps e Tríceps
Tríceps Polia Definição 4 X 10 Repetições Tríceps Testa Massa 4 X 12 Repetições Tríceps Coice Definição 3 X 10 Repetições
Tríceps Dips Massa 3 X 10 Repetições Rosca Direta Massa 4 X 12 Repetições
Rosca Scoth Definição 4 X 12 Repetições
Rosca Joelho Definição 4 X 12 Repetições Rosca Alternada Massa 4 X 12 Repetições
Sábado: Peito
Supino Plano com Barra Massa 4 X 12 Repetições Supino Inclinado com Halteres Massa 4 X 12 Repetições
Crucifixo Plano Definição 4 X 12 Repetições
Cabos Cruzados Definição 4 X 12 Repetições
Dips Mergulho Massa 4 x 12 Repetições Supino Declinado Massa 4 X 12 Repetições