Exercícios de Musculação: Ombros
Os exercícios de musculação para os ombros são muito importantes para conseguir que a parte superior do corpo esteja bem equilibrada.
Músculos dos Ombros
Os deltóides são os músculos dos ombros e dividem-se em três partes:
- Deltóides frontais – que são exercitados com military press e front raise.
- Deltóides laterais – que são treinados com lateral raise.
- Deltóides posteriores – que são treinados juntamente com as costas, quando se fazem os exercícios compostos.
É importante treinar com pesos leves até aperfeiçoar os movimentos. Só depois poderá carregar um pouco mais.
Military Press
O military press é um dos exercícios de musculação mais importantes para os deltóides e deve ser o principal movimento para este grupo muscular.
Em pé, pegue na barra à largura dos ombros, colocada em frente ao pescoço. Levante a barra até que os braços estejam esticados e depois baixe novamente até à posição inicial.
- Tipo: Composto
- Músculos Principais: Deltóides frontais
- Músculos Secundários: Bíceps, tríceps
Dicas:
- Mantenha o peito para fora e as costas direitas.
- Pode também fazer o movimento sentado.
- É possível utilizar-se os halteres para este exercício.
Front Raise
Este é um bom exercício isolado para os ombros, sendo particularmente eficaz quando combinado com o military press em super séries.
Em pé, segure um haltere em cada mão, com os cotovelos a 20 graus. Levante um dos braços até que esteja paralelo ao chão, depois baixe e levante o outro braço.
- Tipo: Isolado
- Músculos Principais: Deltóides frontais
- Músculos Secundários: Deltóides laterais, Trapézio
Dicas:
- Não balance o corpo para facilitar o movimento.
- Mantenha as costas direitas.
- Só os ombros é que devem mexer.
- Pode também fazer com uma barra de musculação.
- Pode levantar os dois halteres em simultâneo.
Lateral Raise
Este exercício de musculação é o melhor para atingir eficazmente os deltóides laterais e por isso é importante em todos os planos de treino que criar.
Em pé, segure um haltere em cada mão, com os cotovelos ligeiramente dobrados. Levante ambos os braços lateralmente até que estejam paralelos com o chão. Depois, regresse à posição original.
- Tipo: Isolado
- Músculos Principais: Deltóides laterais
- Músculos Secundários: Deltóides frontais, Trapézio
Dicas:
- Mantenha os cotovelos à mesma altura dos punhos.
- Vire as palmas das mãos uma para a outra no final do exercício.
- Pode fazer o exercício também sentado.
- Pode fazer um braço de cada vez, se quiser treinar com mais peso. Segure-se a uma parede para equilibrar o corpo.
Os ombros não precisam de muitos exercícios de musculação, mas têm de fazer parte de todos os planos de treino de quem quer ganhar massa muscular.
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