Exercícios de Musculação: Pernas

Muitos praticantes não gostam de treinar pernas. Mas os exercícios de musculação para desenvolver os músculos das pernas são dos mais importantes, porque previnem que desenvolva a parte superior de forma desproporcionada à parte inferior do corpo.

Um dos erros mais frequentes nos praticantes de musculação é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, para deixarem os outros um pouco descuidados. Só que a forma geral do corpo sofre com essa decisão, bem como a capacidade de evitar lesões musculares.

O corpo precisa de crescer com todos os músculos em conjunto, é por isso que os exercícios compostos são os mais indicados para ganhar massa muscular de forma homogénea. O corpo deve ser tratado como peça única e tomar atenção aos principais grupos musculares faz com que todos os outros se desenvolvam proporcionalmente.

O treino de musculação de pernas é talvez o mais importante para aumentar a massa muscular de forma geral. Vamos ver os principais músculos que estão envolvidos num plano de treinos de pernas.

Os Músculos das Pernas

Os músculos das pernas dividem-se nos seguintes:

• Glúteos – os músculos que cobrem o rabo. São treinados com squats, leg press, lunges e deadlifts.
• Quadríceps – estes são os músculos na parte superior frontal das pernas, as coxas. São também treinadas com os mesmos exercícios de musculação dos músculos anteriores.
• Isquio-tibiais (ou músculos posteriores da coxa) – são os músculos que ficam por detrás das coxas. São treinados por leg curls e deadlifts.
• Gémeos – estes músculos estão na parte de trás da zona inferior da perna. São treinados por calf raises.

Exercícios de Musculação de Pernas

É muito importante que faça os movimentos com pesos leves antes de se aventurar com pesos mais elevados. Isso fará com que aprenda o movimento de forma correcta e segura. Um dos problemas das lesões de exercícios com má fama (como os squats / agachamentos) é que são efectuados de forma incorrecta. Se for esse o caso, podem mesmo ser muito perigosos para lesões musculares.

Squats (Agachamentos)

Os squats fazem parte dos exercícios mais importantes na musculação, porque exercitam vários músculos. É provavelmente o exercício mais importante para ganhar massa muscular.

• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Quadríceps
• Músculos Secundários: Glúteos, ancas, Posteriores da perna, abdominais, costas inferiores, gémeos

Dicas:

• É importante manter o peso nos ombros e não no pescoço.
• O olhar deve estar para a frente.
• Deve arquear um pouco as costas.
• Os pés devem estar à distância dos ombros.
• É preciso utilizar um cinto de musculação se treinar pesado.
• Treine com pesos mais leves para aperfeiçoar o movimento.
• Não baixe muito o corpo porque causa mais stress sobre os joelhos.

Aqui fica um vídeo com a demonstração dos exercícios squats:

Leg Press

O leg press é feito numa máquina de musculação e é uma alternativa aos squats para as pessoas que têm problemas nas costas.

• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Quadríceps
• Músculos Secundários: Glúteos, ancas, Posteriores da perna, gémeos

Dicas:

• Ajuste o banco para que as ancas não se movam quando as pernas estão dobradas, porque pode provocar dores nas costas.

Aqui fica um vídeo com o exercícios de musculação Leg Press.

Lunges

Os lunges permitem mais uma alternativa aos squats para mudanças de ritmo e de plano de treinos.

• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Quadríceps
• Músculos Secundários: Glúteos, ancas, Posteriores da perna, gémeos, costas e abdominais

Dicas:

• Deve manter o peso da barra nos ombros e não no pescoço.
• Olhar sempre em frente.
• Arquear ligeiramente as costas.

Aqui fica um vídeo de Lunges.

Deadlifts

Os deadlifts permitem treinar muito eficazmente os glúteos.

• Tipo: Composto
• Músculos Principais: Glúteos, costas inferiores
• Músculos Secundários: Quadríceps, ancas, gémeos, costas e abdominais

Dicas:

• Mantenha a barra próxima o mais possível do corpo.
• Se utilizar os halteres, devem estar esticados.
• Dobre as ancas e a cintura em simultâneo.
• Mantenha os braços esticados.

Aqui fica o vídeo com o exercício de musculação Deadlifts.

Lying Leg Curls

Os lying leg curls são um excelente exercício de isolamento muscular, que podem ser combinados com os deadlifts para um treino de super série. Não deve utilizar este exercício como o principal para o treino dos músculos posteriores da coxa.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Músculos posteriores das coxas
• Músculos Secundários: Ancas, gémeos

Dicas:

• Pode ser feito numa máquina em pé, sentado ou deitado.

Aqui fica o vídeo com o exercício de musculação Lying Leg Curls.

Leg Extension

Mais um bom exercício para ser feito como super série com os squats, mas não deve ser o exercício principal para o treino dos quadríceps.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Quadríceps
• Músculos Secundários: Nenhum

Aqui fica um vídeo com o exercício de Leg Extension.

Calves Raises

Os calves raises são importantes para treinar os gémeos porque são a única forma de conseguirmos atingir realmente estes músculos na parte inferior da perna.

• Tipo: Isolado
• Músculos Principais: Gémeos
• Músculos Secundários: Nenhum

Dicas:

• Varie constantemente as suas repetições e séries, porque não há muitas alternativas a este exercício de musculação.
• Varie também um pouco o movimento, afastando as pernas, levantando mais as pontas dos dedos, etc. Desta forma consegue treinar os músculos de várias posições.

Aqui fica um vídeo que demonstra como fazer Calves Raises (neste caso, em pé).

Estes são os principais exercícios de musculação para as pernas e constituem a maior parte dos planos de treino de pernas para quem quer ganhar massa muscular.

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3 Responses to “Exercícios de Musculação: Pernas”

1. Amélia says:

   October 27, 2009 at 2:18 am

   Olá!
   Me serviu muito estas noções, mas gostaria de saber mais sobre exercícios para aumentar a massa das pernas. É verdade que apenas um exercício para cada músculo é suficiente? Nos músculos menores, como a panturrilha, as repetições devem ser menores? Para o bumbum, quantas repetições? Sei que não devo focar muito nos músculos das pernas, mas não fica bonito para uma mulher os braços muito fortes.

   Abraço!
2. Feer Bione says:

   December 30, 2009 at 12:14 pm

   Oi…

   Gostaria de saber tipos de suplementos, massas e outros produtos para que eu obtenha o ganho de massa e musculos nas coxas e gluteos mais rápido é claro que com ajuda de exercicios dos tipos citados acima, agradeço dede já pela atenção, e aguardo uma resposta se possivel =)
3. edison says:

   March 17, 2010 at 8:15 pm

   Gostaria de uma informação simples, faço alem de gostar por necessidade, mas preciso ganhar massa nas pernas.
   alem dos exercios indicados que dão resultados, vcs podem me indicar algum suplemento, ja que tenho um dificuldade muito grande em ganhar massa magra.