Exercícios de Musculação: Pernas
Muitos praticantes não gostam de treinar pernas. Mas os exercícios de musculação para desenvolver os músculos das pernas são dos mais importantes, porque previnem que desenvolva a parte superior de forma desproporcionada à parte inferior do corpo.
Um dos erros mais frequentes nos praticantes de musculação é focarem-se muito nos músculos mais apelativos, como é o caso do bíceps e dos peitorais, para deixarem os outros um pouco descuidados. Só que a forma geral do corpo sofre com essa decisão, bem como a capacidade de evitar lesões musculares.
O corpo precisa de crescer com todos os músculos em conjunto, é por isso que os exercícios compostos são os mais indicados para ganhar massa muscular de forma homogénea. O corpo deve ser tratado como peça única e tomar atenção aos principais grupos musculares faz com que todos os outros se desenvolvam proporcionalmente.
O treino de musculação de pernas é talvez o mais importante para aumentar a massa muscular de forma geral. Vamos ver os principais músculos que estão envolvidos num plano de treinos de pernas.
Os Músculos das Pernas
Os músculos das pernas dividem-se nos seguintes:
- Glúteos – os músculos que cobrem o rabo. São treinados com squats, leg press, lunges e deadlifts.
- Quadríceps – estes são os músculos na parte superior frontal das pernas, as coxas. São também treinadas com os mesmos exercícios de musculação dos músculos anteriores.
- Isquio-tibiais (ou músculos posteriores da coxa) – são os músculos que ficam por detrás das coxas. São treinados por leg curls e deadlifts.
- Gémeos – estes músculos estão na parte de trás da zona inferior da perna. São treinados por calf raises.
Exercícios de Musculação de Pernas
É muito importante que faça os movimentos com pesos leves antes de se aventurar com pesos mais elevados. Isso fará com que aprenda o movimento de forma correcta e segura. Um dos problemas das lesões de exercícios com má fama (como os squats / agachamentos) é que são efectuados de forma incorrecta. Se for esse o caso, podem mesmo ser muito perigosos para lesões musculares.
Squats (Agachamentos)
Os squats fazem parte dos exercícios mais importantes na musculação, porque exercitam vários músculos. É provavelmente o exercício mais importante para ganhar massa muscular.
- Tipo: Composto
- Músculos Principais: Quadríceps
- Músculos Secundários: Glúteos, ancas, Posteriores da perna, abdominais, costas inferiores, gémeos
Dicas:
- É importante manter o peso nos ombros e não no pescoço.
- O olhar deve estar para a frente.
- Deve arquear um pouco as costas.
- Os pés devem estar à distância dos ombros.
- É preciso utilizar um cinto de musculação se treinar pesado.
- Treine com pesos mais leves para aperfeiçoar o movimento.
- Não baixe muito o corpo porque causa mais stress sobre os joelhos.
Aqui fica um vídeo com a demonstração dos exercícios squats:
Leg Press
O leg press é feito numa máquina de musculação e é uma alternativa aos squats para as pessoas que têm problemas nas costas.
- Tipo: Composto
- Músculos Principais: Quadríceps
- Músculos Secundários: Glúteos, ancas, Posteriores da perna, gémeos
Dicas:
- Ajuste o banco para que as ancas não se movam quando as pernas estão dobradas, porque pode provocar dores nas costas.
Aqui fica um vídeo com o exercícios de musculação Leg Press.
Lunges
Os lunges permitem mais uma alternativa aos squats para mudanças de ritmo e de plano de treinos.
- Tipo: Composto
- Músculos Principais: Quadríceps
- Músculos Secundários: Glúteos, ancas, Posteriores da perna, gémeos, costas e abdominais
Dicas:
- Deve manter o peso da barra nos ombros e não no pescoço.
- Olhar sempre em frente.
- Arquear ligeiramente as costas.
Aqui fica um vídeo de Lunges.
Deadlifts
Os deadlifts permitem treinar muito eficazmente os glúteos.
- Tipo: Composto
- Músculos Principais: Glúteos, costas inferiores
- Músculos Secundários: Quadríceps, ancas, gémeos, costas e abdominais
Dicas:
- Mantenha a barra próxima o mais possível do corpo.
- Se utilizar os halteres, devem estar esticados.
- Dobre as ancas e a cintura em simultâneo.
- Mantenha os braços esticados.
Aqui fica o vídeo com o exercício de musculação Deadlifts.
Lying Leg Curls
Os lying leg curls são um excelente exercício de isolamento muscular, que podem ser combinados com os deadlifts para um treino de super série. Não deve utilizar este exercício como o principal para o treino dos músculos posteriores da coxa.
- Tipo: Isolado
- Músculos Principais: Músculos posteriores das coxas
- Músculos Secundários: Ancas, gémeos
Dicas:
- Pode ser feito numa máquina em pé, sentado ou deitado.
Aqui fica o vídeo com o exercício de musculação Lying Leg Curls.
Leg Extension
Mais um bom exercício para ser feito como super série com os squats, mas não deve ser o exercício principal para o treino dos quadríceps.
- Tipo: Isolado
- Músculos Principais: Quadríceps
- Músculos Secundários: Nenhum
Aqui fica um vídeo com o exercício de Leg Extension.
Calves Raises
Os calves raises são importantes para treinar os gémeos porque são a única forma de conseguirmos atingir realmente estes músculos na parte inferior da perna.
- Tipo: Isolado
- Músculos Principais: Gémeos
- Músculos Secundários: Nenhum
Dicas:
- Varie constantemente as suas repetições e séries, porque não há muitas alternativas a este exercício de musculação.
- Varie também um pouco o movimento, afastando as pernas, levantando mais as pontas dos dedos, etc. Desta forma consegue treinar os músculos de várias posições.
Aqui fica um vídeo que demonstra como fazer Calves Raises (neste caso, em pé).
Estes são os principais exercícios de musculação para as pernas e constituem a maior parte dos planos de treino de pernas para quem quer ganhar massa muscular.
Aqui irá encontrar tudo o que precisa para ganhar peso e massa muscular. São centenas de artigos, com as melhores dicas de musculação, nutrição, suplementos e muito mais...
Olá!
Me serviu muito estas noções, mas gostaria de saber mais sobre exercícios para aumentar a massa das pernas. É verdade que apenas um exercício para cada músculo é suficiente? Nos músculos menores, como a panturrilha, as repetições devem ser menores? Para o bumbum, quantas repetições? Sei que não devo focar muito nos músculos das pernas, mas não fica bonito para uma mulher os braços muito fortes.
Abraço!
Oi…
Gostaria de saber tipos de suplementos, massas e outros produtos para que eu obtenha o ganho de massa e musculos nas coxas e gluteos mais rápido é claro que com ajuda de exercicios dos tipos citados acima, agradeço dede já pela atenção, e aguardo uma resposta se possivel =)
Gostaria de uma informação simples, faço alem de gostar por necessidade, mas preciso ganhar massa nas pernas.
alem dos exercios indicados que dão resultados, vcs podem me indicar algum suplemento, ja que tenho um dificuldade muito grande em ganhar massa magra.
quero saber series e repetçoes para aumenta a massa muscular das pernas.
Obrigada
Gostaria de saber se posso ganhar massa magra treinando coxas e no dia seguinte fazer o trabalho aerobico na hergométrica.
NA VERDADE, O IDEAL, É UMA ALIMENTAÇÃO RICA EM PROTEINA E CARBOIDRATOS, SUPLEMENTOS AJUDAM, MAS NADA SUBTITUI UMA BOA ALIMENTAÇÃO, A CLARA DE OVO POR EXEMPLO É IMPOTANTISSIMA PARA AUMENTO MUSCULAR, FAZER REFEIÇÕES A CADA 3 HORAS É FUDAMENTAL PARA QUE NÃO OCORRA O CATABOLISMO, E É CLARO A MUSCULAÇÃO FUNCIONA COMO UM “TRIANGULO” QUE EM UMA DAS PONTAS FICA O TREINO, NA OUTRA PONTA A ALIMENTAÇÃO, E NA OUTRA O DESCANSO. ELES SE FECHAM FORMANDO UM TRIANGULO, OU SEJA, SE FALTAR QUALQUER “PONTA” FICA DIFICIL CONSEGUIR QUALQUER RESULTADO
Eu gostava de saber se ha suplementos que actuem melhor nos quadriceps e nos musculos superiores da coxa, pois tenho as pernas muito finas e queria mesmo aumentar a largura. Se souberem de outras dicas, por favor digam.
Seria excelente uma resposta, muito obrigado e um abraço!
Peço desculpa enganei-me pois disse ”Musculos Superiores da coxa” queria-me referir ao posteriores. peço desculpa pelo equivoco, obrigado e aguardo resposta. um abraço
Viva malta gostava de saber dicas praticas para ter um perna bem desenvolvida, em particular a coxa, tenho problemas dos joelhos não posso exagerar na carga! Sera que não vai funcionar com pouca carga? Faco quantas repetições?
Bom gostaria de saber se tem algum suplemento que pode me ajudar a engrossar as pernas, pq elas são muito finas…..
Gostaria de obter apostilas para fazer exercícios.
gostei da serie para aumento da massa muscular
Gostaria de saber um suplemento ou outra coisa para engrossar as pernas.
qual o nome do melhor suplemento para quadriscips
queria almenta o bumbum bjos obrigado
oi tudo bem eu gostaria de sabe se tem comofaço para ter um exercicio completo para ganhar perna e bunbum, eu ja estou na academia mais acho que os exercio que faço nao e muito bom, voces poderia criar um serie de exercico .
boas eu gostaria que me dessem umas series e exercicios para ganhar massa muscular no corpo todo, abraço
Ola,
Gostaria de saber se ao praticar os exercicios em casa, com ajuda de pesos(halters,etc) se é possivel obter bons resultados quando também é praticada uma boa alimentação adequada ao tipo de pessoa?
O meu objectivo era ganhar massa muscular, ganhar mais definição nos musculos.
obrigado
ALBUMINA REALMENTE É IDEAL SOMADA A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS, RECOMENDO PARA QUER GANHAR MASSA MAGRA MUSCULAR.
Olá!!
Tive uma lesão no joelho e preciso fazer fortalecimento, porém, trabalho o dia todo e a noite faço faculdade. Como faço para fazer o fortalecimentoi em casa e quais os exercicios? por favor, gostaria também de poder aumentar um pouco as medidas das pernas.
um abraço
Olá, tenho 1,65 de altura e peso 60 kg,no momento eu comecei a fazer academia e o meu objetivo é ganhar massa nas pernas quero aumentar, gostaria de saber se somente malhando eu ja vou ver resultado ou se é melhor tomar algum suplemento?
E verdade que se malhar pernas todo dia atrofia o munculo???
Gostaria de uma informação simples, faço alem de gostar por necessidade, mas preciso ganhar massa nas pernas.
alem dos exercios indicados que dão resultados, vcs podem me indicar algum suplemento, ja que tenho um dificuldade muito grande em ganhar massa magra.
gostaria muito de saber se eu fizer exercio muscular para pernas e gluteo todo dia se pode atrofiar o musculo comecei fazer alguns em caasa como ponte agachamento levantamento de perna com joelho dobrado no sprimeiros dias sente qe minha perna estava mais grossa mas fazendo todo dia começei aperceber que a perna começou a ficar mais fina ,a coxa não sei se e o exercicio que esta sendo feito de maneira eerrada .