Dieta de Calorias Para Engordar
Se quer criar uma dieta de calorias para engordar, precisa de fazer alguns cálculos para determinar a quantidade de calorias que precisa de ingerir diariamente. Deve ter sempre como objectivo conseguir a maior parte do peso com ganho de massa muscular.
Numa dieta de manutenção precisa de ingerir as calorias calculadas em 35 vezes o seu peso. Se pesar 60Kg precisa de 2.100 calorias. Para engordar, e se tem um metabolismo que torna difícil o aumento de peso, deve apontar para umas 40 vezes o seu peso corporal. Por isso, se pesar 60Kg, comece por ingerir cerca de 2.400 calorias. Este valor depois vai aumentando gradualmente durante as próximas semanas.
O valor inicial das calorias não é o mais importante na dieta para engordar!
O mais importante é reagir a essa ingestão ao fim de algum tempo. Poderá diminuir ou aumentar as calorias conforme esteja a engordar acima ou abaixo daquilo que deseja. Cada caso é um caso.
Para aprender como fazer a divisão entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras, veja o artigo sobre o planeamento da dieta.
Depois de ter os valores aproximados para cada um dos macronutrientes, é preciso ler os rótulos das embalagens para saber qual é a quantidade de cada um desses nutrientes por cada 100g (o valor referência). Depois, poderá ingerir as quantidades aproximadas para se dirigir ao seu objectivo.
Exemplo de Dieta Para Engordar
Aqui fica um exemplo de uma dieta para poder engordar, que lhe dá aproximadamente 2.800 calorias.
Refeição 1
- 3 Ovos
- 250ml de sumo
- 250ml de leite magro
- 1 Fatia de pão integral
Valor aproximado das calorias = 500
Refeição 2
- Suplemento alimentar Weight Gainer com 400ml de leite magro
Valor aproximado das calorias = 400
Refeição 3
- Batatas assadas no forno
- Peito de peru
- 250ml de leite magro
Valor aproximado das calorias = 450
Refeição 4
- Suplemento alimentar Weight Gainer com 400ml de leite magro
Valor aproximado das calorias = 400
Refeição 5
- Um bife de carne magra
- Duas fatias de pão integral
- Uma chávena de arroz integral
Valor aproximado das calorias = 700
Refeição 6
- Suplemento alimentar weight gain com 400ml de leite magro
Valor aproximado das calorias = 400
Considerações Sobre Dietas Para Engordar
Deve ingerir alimentos alternativos durante esta dieta, bem como adicionar a fruta e legumes para conseguir as vitaminas e minerais necessárias. Sempre que anotar a ingestão das calorias por nutriente, compense na refeição seguinte para que fique equilibrado no final do dia.
A dieta para engordar não precisa de se basear em valores fixos. São apenas bases para calcular o valor aproximado de cada refeição, para não ter de fazer refeições às escuras.
As refeições 3 e 5 correspondem ao almoço e jantar e devem ser aquelas em que pode variar mais os alimentos. Quanto mais variar, mais planeamento necessita de ter porque precisa de anotar as novas caloiras dos alimentos. No entanto, se mantiver a dieta constante irá enjoar rapidamente os alimentos e começar a odiar seguir dietas, o que é um mau sentimento para quem precisa de engordar.
Nas refeições mais criativas, tente fazer algumas modificações a cada dois ou três dias. Na semana seguinte pode regressar aos alimentos anteriores e assim sucessivamente.
Alimentação Antes e Depois dos Treinos
Numa dieta para ganhar massa muscular, estas são provavelmente as refeições mais importantes do dia. O segredo é aumentar os hidratos de carbono durante os dias em que treina, para ter mais energia para treinos de musculação intensos. Depois do treino, precisa de fornecer as proteínas necessárias para a reparação e construção muscular.
O alimento antes do treino deve consistir em hidratos de carbono complexos e depois, cerca de uma hora antes, beber um sumo de frutas para ter energia de forma imediata.
Depois do treino, precisa de ingerir rapidamente hidratos de carbono simples e complexos, através de um bom suplemento alimentar. Se toma creatina, é também a melhor altura para a ingerir. Depois precisa de um suplemento ou alimento com proteínas para fortalecer os músculos exaustos do treino. Todos os nutrientes são entregues aos músculos na altura certa. Se quiser, pode comprar um suplemento de Creatina on-line.
Estas pequenas refeições não estão incluídas no plano da dieta anterior, por isso estas calorias não estão aí contabilizadas. Estas calorias são apenas para restabelecer o que vai gastar no treino de musculação e podem chegar às 700 calorias.
Se fizer as contas verá que o total de calorias durante os dias de treinos, incluindo estes suplementos, é bastante superior a 3.000 calorias. Não come apenas 6 refeições, mas antes 7 ou 8.
Planear a Sua Dieta
Esta dieta é apenas um exemplo de uma dieta para engordar, mas as possibilidades são infinitas. O mais importante é escolher alimentos orgânicos que você consiga e gosta de comer e que caibam dentro da sua agenda semanal.
Não se preocupe com a exactidão das calorias em cada um dos nutrientes. Não pense que vai mesmo conseguir ingerir 193 calorias de proteínas durante o dia. O que interessa é que consiga andar próximo, talvez entre as 180 e as 210 calorias. Não perca de vista o objectivo principal, para se dedicar a pormenores.
Mantenha também debaixo de olho as fibras que vai precisar de ingerir, se não conseguir expulsar os alimentos do corpo facilmente. Se for esse o caso, procure um suplemento de fibras. O objectivo deve ser de 10 gramas por cada 1.000 calorias. Coma mais frutas e vegetais.
Deve beber muita água ao longo de todo o dia, para que consiga transformar todos os nutrientes da forma mais eficaz possível.
Tenha também atenção à gordura, que pode facilmente ser ultrapassada na escolha dos alimentos de que mais gosta. Não faz mal se ultrapassar um pouco, mas tenha atenção aos valores.
Anote todas as refeições que ingere, para poder acompanhar os seus progressos ao longo das semanas. Só assim poderá fazer ajustes pontuais ao número de calorias e quantidade de alimentos a ingerir. Saiba como acompanhar os resultados obtidos.
Criar uma dieta para engordar é muito simples, a parte difícil é segui-la diariamente!
Quanto mais conseguir levar a sua dieta avante, mais simples se tornará, e como ao fim de algum tempo começa a ver resultados, nunca mais vai querer voltar às dietas para engordar descontroladas.
Aqui irá encontrar tudo o que precisa para ganhar peso e massa muscular. São centenas de artigos, com as melhores dicas de musculação, nutrição, suplementos e muito mais...
parabens pelas dicas
Obrrigado mesmo valeu , to precisando aumentar 10 kilos (no minimo) tenho 15 anos se alguen me ajuda me envia un email obrigado de cualquer maneira vou tentar fazer as dietas para ganhar peso. Obrigado mesmo!
Ravel
Olá eu tenho 22 anos e entrei na academia a 1 mês, estou fazendo hipertrofia e preciso ganhar uns 15 kilos a mais. Qual seria a minha dieta para ganhar esta quantia de peso ?
olá tenho 25 anos faço teatro e vou ter q representar uma personagem gordinha pra isso eu vou ter q engoradr no minimo 17 quilos, estou sentindo muito dificuldade porq eu sou muito magra e gostaria muito de receber dicas para ganhar esse pesso em dois meses e meio.
agradeço
tá muitoo fraca essa dieta !!!
o ideal é tu tomar um cobavital e comer igual um louco,coma de tudo , porem sem gorduras !!
pra acompanhar um ZMA,WHEY PROTEIN, BCAA e TRIBULLUS TERRESTRIS
POW ai tu fica maneiro
tenho 17 anos peso 86 kg tenho 1,78 e 39 de braço
OBS: SEM ANABOLIZANTES!!!
valeu pela dica vou tenta como vcs diz para ganha peso
qe eu tou precisando tenho 18anos peso 60kilo tenho 1;70 de altura
isso signinifica qe eu tou magro e bem magro
se vcs poder me ajuda eu agradeço
so manda uma menssagem no meu imeio
!!!!!!!!valeeuu!!!!!!!
Olha Ines! Desiste de ser actriz rsr lol, esse ganho excessivo de peso que estas a planejar pode te causar problemas de saude, ou ate disturbios alimentares, se fossem uns 5 kilos ainda sim era muito… agora 17…e demais. Kuanto a parte de desistir tava a brincar, mas pede pra mudar de papel. bjs
ola eu sou o joao tenho 25 anos de idade altura 1.88cm peso 62kg xto muito magro, gostaria ser mas saradao quero uma dieta para ganhar peso urgentemente o que eu faco.