Alimentos Para Engordar: Hidratos de Carbono
Dentro dos alimentos para engordar, os hidratos de carbono são uma parte fundamental. Apesar de a proteína ser a principal responsável pelo crescimento muscular, não é o único macronutriente obrigatório. Este é um erro cometido por muitos praticantes de musculação principiantes.
Sem a presença dos hidratos de carbono no organismo, a proteína não consegue fazer o seu trabalho de reparação e reconstrução muscular.
Os hidratos de carbono são os principais responsáveis por fornecer energia ao corpo, onde são guardados como glicogénio no fígado e noutros tecidos musculares. Quando o corpo precisa de energia, depois de gastar o que está acumulado como ATP, o corpo inicia a glicólise (o processo que converte os hidratos de carbono e açúcar em ATP e energia).
Sempre que o corpo tenha hidratos de carbono em quantidades insuficientes, vai converter a proteína para ganhar energia. Este processo não favorece em nada a construção muscular. É um tipo de energia ineficiente e que retira os nutrientes necessários para o crescimento dos músculos.
Apenas com uma dieta equilibrada, com hidratos de carbono suficientes, o corpo consegue criar massa muscular em todo o seu potencial.
Os hidratos de carbono contêm 4 calorias por grama e devem representar entre 30 a 60% de uma dieta de ganho muscular!
Para conseguir ingerir os melhores hidratos de carbono, é preciso conhecer os diferentes tipos deste nutriente. Existem alguns melhores do que outros.
Tipos de Hidratos de Carbono
Os três principais tipos de hidratos de carbono são:
- Simples (sumos de fruta)
- Complexos (batatas, arroz integral, massa)
- Fibras (feijão preto, brócolos)
Hidratos de Carbono Simples
Estes alimentos fornecem energia rapidamente, são absorvidos pela corrente sanguínea e aumentam a insulina imediatamente. No entanto, estes hidratos têm uma duração curta no seu organismo e se não forem utilizados para energia imediata, são acumulados como gordura.
Alguns exemplos de hidratos de carbono incluem:
- Frutas
- Sumos
- Praticamente todos os alimentos que têm açúcar
Numa dieta para ganhar massa muscular deve limitar a ingestão destes hidratos de carbono simples, no entanto há alturas em que são benéficos. Por exemplo, antes e depois de um treino de musculação, quando precisa de energia rapidamente, e também durante a primeira refeição do dia.
Existem açúcares que devem ser sempre evitados, como é o caso dos doces e refrigerantes. Estes alimentos têm calorias vazias de nutrientes.
Hidratos de Carbono Complexos
Os hidratos de carbono complexos têm mais açúcar do que os simples, mas libertam-nos de forma mais lenta, o que provoca uma energia mais duradoura no seu organismo. Desta forma, poderá utilizar esta energia durante mais tempo, antes que comece o processo de transformação para gordura.
Fibras
A fibra é a parte do alimento que não pode ser digerida pelas enzimas no seu intestino. Por isso não tem calorias, no entanto tem um papel muito importante porque ajuda o organismo a remover o excesso de lixo no corpo.
Por exemplo, uma dieta com elevadas quantidades de proteínas, pode provocar obstipação. As fibras são essenciais para aliviar estes sintomas e ajudar o corpo a expulsar os nutrientes desnecessários.
Todos os alimentos devem passar pelo corpo durante um período de 24 horas. Se não fizer as suas necessidades regularmente, é preciso aumentar o consumo de fibras e provavelmente beber mais água.
No entanto, não tome mais fibra do que a necessária, porque poderá bloquear a digestão dos nutrientes que produzem mais calorias.
Regra geral, deve ingerir 10g de fibras por cada 1000 calorias!
Suplementos de Hidratos de Carbono
Principalmente para as fibras, difíceis de conseguir em quantidades suficientes, os suplementos alimentares podem oferecer uma solução.
Para as calorias de hidratos de carbono, não precisa de suplementos de musculação específicos. Existem muitos alimentos com boas fontes de hidratos de carbono e qualquer pessoa que tenha uma dieta normal consegue estas calorias de hidratos de carbono.
Os hidratos de carbono estão relacionados com o índice glicémico, que pode ser uma boa ajuda para determinar exactamente os hidratos que conseguem influenciar os seus níveis de insulina. Veja mais em índice glicémico.
Dentro dos alimentos para engordar, os hidratos de carbono são fundamentais.
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gostaria que me madasse uma série para ganhar massa muscular e o que eu devo comer…
Meu peso : 58kilos
altura 1.55cm
idade: 42 anos.
OBS: nao sou gorda, apesar do meu peso para a minha altura… faco musculacao ja ha algun tempo.
obrigada
Olá Maria,
pode ver um exemplo de uma dieta em http://ganharpeso.info/2009/08/26/dieta-de-calorias-para-engordar/
olá sou o jorge gortaria que me indicassem o que deveria tomar para ganhar peso e massa muscular
tenho 1,82 cm
peso 70kg
33 anos
Olá Jorge,
o que tem de fazer é comer mais calorias do que as que come actualmente.
Não há um suplemento alimentar que faça milagres para todas as pessoas. Cada caso é um caso.
Veja o artigo http://ganharpeso.info/temas/alimentacao/ e planeie a sua dieta.
ola, gostaria de saber os alimentos que poderiam me ajudar a ter mais peso e massa muscular pois sou super magra e tenho muitas dificuldades em engordar.
1.60 de altura
45 kg
18 anos
Olá vc poderia mandar uma dieta para eu ganhar peso.
ola,treino musculação a 8 meses, mais tenho mta dificuldade pra ganhar peso e massa,seria possivel vc me indica uma lista, de alimentos q possa me ajudar no ganho de massa magra?
idade 19
altura 1.80
pesso 60 kg
atualmente tohh tomandoo monster nitro pack probiotica.
obrigado
Treino musculação, mas quero aumentar mais minha massa muscular.
tenho 58 anos.
Altura: 1.74
Peso: 60 Kg.
Comecei tomar um hipercalórico e BCAA.
ola tenho 35 anos peso 57 kg e minha altura e 1,70 gostaria de saber quais suplimentos alimentares e massa muscular posso tomar pra ganhar massa.pois tenho dificuldades de ganhar peso mesmo fazendo musculação