Alimentos Para Engordar: Proteínas
Quando está à procura de alimentos para engordar, é preciso contar com as proteínas porque são os blocos que constroem os tecidos musculares, o que faz delas nutrientes vitais numa dieta para ganhar peso e massa muscular. Saiba tudo o que precisa saber, neste artigo.
Depois de fazer o treino de musculação, os músculos são quebrados e precisam ser reparados, por isso é preciso garantir que recebem as quantidades suficientes de proteínas. Só assim poderão ser reconstruídos esses tecidos musculares.
Sem a quantidade certa de proteínas, nunca conseguirá construir músculos!
É bastantes simples. A proteína é o nutriente mais importante na reparação e construção muscular e por isso é o mais importante para os praticantes de musculação e para todos os que pretendem ganhar massa muscular. É por isso que existem tantos suplementos de musculação à base de proteínas.
Depois do treino de musculação, os músculos estão sedentos de proteínas e é preciso fornecer-lhes as quantidades que vão permitir reparar essa falha. Nunca deverá estar mais do que 1h30m após o treino sem ingerir uma refeição com elevadas quantidades de proteínas.
No entanto, não é só a seguir ao treino que deverá ingerir proteínas. Na verdade, todas as suas refeições devem incluir proteínas, para que o corpo se mantenha num estado anabólico contínuo. Só assim poderá regular os seus níveis de insulina no sangue, desencorajando a acumulação de gordura e encorajando o crescimento muscular.
Quanta Proteína Devo Ingerir?
Para uma pessoa que não pratique musculação e que não queira ganhar massa muscular, basta 1g de proteína por cada quilo de peso. No entanto, para quem deseja engordar à base de massa muscular e com o stress provocado no corpo com os treinos de musculação, deverá ingerir pelo menos 2g de proteínas por cada quilo.
Por exemplo, se pesa 70 quilos deve ingerir pelo menos 140g de proteínas.
As proteínas têm 4 calorias por grama e devem representar entre 20 a 50% de uma dieta para engordar!
A primeira coisa que deve olhar na sua dieta actual, se não está a ganhar massa muscular e peso, é a quantidade de proteína que ingere. Se não consegue atingir os valores referência para o seu peso, está a comprometer seriamente o seu crescimento muscular. Não se esqueça de que necessita de 2g por cada quilo corporal, no mínimo.
Posso Ingerir Proteínas em Excesso?
Existe ainda um debate entre nutricionistas, médicos e atletas, para saber exactamente a quantidade de proteínas para um crescimento muscular óptimo, mas existem muitas evidências de que se deve ingerir mais do que a dose diária recomendada para este nutriente.
Um dos problemas da ingestão de proteínas em excesso é que força demasiado os seus rins, o que faz com que pessoas com insuficiências renais devam evitar dietas de proteínas, pelo menos sem consultarem um médico ou nutricionista para avaliar a sua situação clínica.
Para qualquer pessoa que tome muitas proteínas para o crescimento muscular, é essencial que abasteça o corpo de muita água, porque alivia o stress provocado nos rins.
Embora deva ingerir mais proteínas do que a dose diária recomendada, não deverá exceder muito a ingestão aconselhada, porque tudo o que é em excesso pode ser prejudicial à saúde. A proteína é essencial ao crescimento muscular, mas não é a resposta para todos os problemas.
Demasiada proteína faz com que o corpo a converta em energia, como os hidratos de carbono, o que não é a forma mais eficiente de conseguir energia para o corpo. Esta conversão retira energia que deveria estar a ser usada para criar músculos.
Uma dieta equilibrada, com as quantidades necessárias de proteínas é o melhor para conseguir manter um nível de nitrogénio positivo e criar músculos ao longo do dia.
Se tem um metabolismo acelerado que requer muitas calorias, não deve optar por ingerir essas calorias adicionais através da proteína. O que o seu corpo está a fazer é queimar mais calorias e precisa de mais hidratos de carbono.
Alimentos Para Engordar Com Proteínas
Uma das melhores formas de ingerir proteínas é através da diversificação dos alimentos. Se optar por muitas fontes de proteínas, conseguirá diferentes aminoácidos e promoverá ainda mais o seu estado anabólico.
Alguns alimentos que fornecem excelentes proteínas, incluem:
- Leite (250ml = 8g proteínas)
- Ovos (1 médio = 6g proteínas)
- Salmão (100g = 24g proteínas)
- Carne magra (100g = 33g proteínas)
- Peito de frango (100g = 31g proteínas)
- Peito de peru (100g = 24g proteínas)
- Suplementos de proteínas (250ml = 24g)
Fontes de Proteínas Animais
As proteínas que são de fontes animais são as melhores para o crescimento muscular, que incluem as que vimos e são consideradas proteínas completas porque incluem todos os aminoácidos essenciais.
Um dos problemas das fontes de proteínas completas é que são também elevadas em gordura, por isso é preciso moderar o seu consumo.
Fontes de Proteínas Vegetais
Os vegetais também são fontes de proteínas, mas são incompletos porque não contêm os aminoácidos essenciais. É o caso de nozes e feijões.
Estas fontes de proteínas são importantes, e quando combinadas com as fontes de proteínas completas, podem adicionar mais proteínas de quantidade. No entanto, o foco deverá ser nas proteínas completas, de origem animal.
Por exemplo, um bife suculento (carne vermelha) tem muitas proteínas e também creatina. No entanto, quando escolher carne vermelha, deve ir para as carnes mais magras.
O atum e o peito de frango são também excelentes fontes de proteínas porque têm pouco conteúdo de gordura e são muito prático de ingerir. Existem em latas e podem ser consumidos rapidamente.
Os ovos são excelentes fontes de proteínas, mas têm o problema de provocar altos níveis de colesterol. O colesterol está na gema do ovo, por isso pode ser eliminada facilmente e ainda assim conseguir uma boa fonte de proteínas.
No entanto existem proteínas na gema do ovo, bem como outros minerais importantes, por isso limite a ingestão de ovos completos mas não os elimine completamente da sua dieta. As proteínas fornecidas por um ovo completo são da melhor qualidade possível para o desenvolvimento muscular.
O leite é outra fonte de proteínas completas, desde que não seja intolerante à lactose, deve aproveitar esta fonte importante de nutrientes. O leite é extremamente barato e fornece uma excelente nutrição para os praticantes de muscularão.
O leite fornece uma proteína completa, além de ser um fornecedor excelente de cálcio.
O leite tem apenas um problema sério, que é a sua quantidade de açúcar. Deve ter isso em atenção na sua alimentação.
Suplementos Alimentares de Proteínas
Pode ainda ingerir os suplementos alimentares de proteínas para lhe dar um reforço nutricional, mas não são necessários e talvez nunca venham a ser um substituto para uma alimentação equilibrada em proteínas e outros nutrientes.
A alimentação orgânica é sempre a melhor, no entanto os suplementos de musculação têm a conveniência de quem não tem a possibilidade de estar sempre próximo de uma refeição caseira. Pode levar um suplemento para o ginásio e ingeri-lo no final do treino. É mais simples do que levar uma lata de atum e consumi-la no balneário.
O equilíbrio e diversificação são as chaves e os alimentos para engordar e ganhar massa muscular devem ser o mais variado possível, com a inclusão da proteína que é tão importante.
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quero ganhar massa muscular mais rapido como fazer?
Tudo que comer tipo: mingaus,pirão,no almoço enfim coisas do tipo,adicione 2 colheres de óleo de cozinha, compre o oleo q tiver mais calorias e sem colesterol,coma sempre de 2 em 2 horas. Coma no minímo 3 refeições tipo mingau com óleo, mais o almoço.Eu consegui ganhar 4 quilos em 2 semanas.
Consegui ganhar 4 quilos de massa MUSCULAR pois por incrivel que pareça eu comendo tanta coisa com óleo, eu tenho tanquinho. Faça sempre a Musculação com intervalo,eu faço assim: segunda e quinta malho somente da cintura para cima,terça e sexta malho somente da cintura para baixo. Enquanto uma parte do meu copo descansa outra trabalha. O domingo é o dia do descanso,o dia de comer tudo o que quiser para assim acumular gordura e no dia seguinte gastar criando musculo. O que não pode faltar na comida de quem quer engordar é proteína e caloria.