Dieta Para Engordar e Ganhar Músculos
Se quer criar uma dieta de sucesso para engordar e ganhar músculos, é preciso decidir a quantidade de cada tipo de calorias que tem de incluir na sua alimentação. É preciso decidir quantas proteínas, hidratos de carbono e gordura vamos tomar diariamente para criar uma dieta equilibrada e calórica.
Cada um destes nutrientes deve entrar com as seguintes percentagens, regra geral, numa dieta para engordar:
- Proteínas – Entre 20 a 50%
- Hidratos de Carbono – Entre 30 a 60%
- Gorduras – Entre 20 a 30%
O primeiro passo de uma dieta para engordar é encontrar este equilíbrio entre os macronutrientes. Para cada tipo de metabolismo existem diferentes percentagens, que devem variar dentro dos valores mencionados em cima.
Há muitas teorias sobre as percentagens correctas de ingestão. Há quem diga que deve ser 40-40-20 (proteínas, hidratos de carbono, gorduras), outros dizem que devemos ter uma dieta para engordar de 40-30-30 e por aí fora… Não há nada como fazer alguns testes com o seu metabolismo durante algumas semanas. A dieta que funciona para si é diferente da que funciona para o seu colega de treino.
Desde que mantenha as percentagens dentro destes limites, conseguirá engordar com o crescimento de massa muscular.
Por isso é tão importante medir o seu consumo calórico durante algum tempo, para ter uma ideia daquilo que já anda a comer, do que funciona e do que não funciona.
Linhas Gerais Da Dieta Para Engordar
Se não mediu ainda a sua alimentação, aqui ficam algumas linhas gerais, para vários tipos de perfis. Desta forma vai poder começar imediatamente.
Se é Uma Pessoa Activa
Se é uma pessoa muito activa, que pratica muito desporto, comece por fazer uma dieta que responda às suas necessidades energéticas, do tipo 25-55-20 ou 30-50-20. Os hidratos de carbono devem aparecer bastante destacados.
Se é Uma Pessoa Magra
Para as pessoas magras, com metabolismos acelerados, que têm problemas em ganhar peso qualquer que seja a sua alimentação, comece por experimentar uma dieta com percentagens de proteínas e gorduras mais altas, do tipo 40-30-30.
Se Tem Alguma Massa Gorda
Se tem mais de 15% de massa gorda no caso de ser homem ou 25% no caso de ser mulher, inicie com uma dieta com níveis de proteínas mais altos. Algo dentro de 40-30-30 ou 50-30-20.
Se não se encaixa em nenhum destes perfis, não perca tempo a pensar nisso. Vá alterando os níveis da dieta seguindo as percentagens que mencionámos no início.
Quanto Devo Comer?
Uma dieta de manutenção é calculada multiplicando por 35 vezes o seu peso corporal (em quilos) para criar uma dieta calórica para ganhar músculos e peso. Por exemplo, se pesar 60 quilos, deverá ingerir 2.100 calorias diariamente (60 x 35).
Para engordar vai precisar de aumentar as suas calorias acima da dieta de manutenção. Comece por ingerir mais 300-500 calorias diárias e vá subindo nas semanas seguintes.
Se tiver alguma massa gorda deverá ingerir menos calorias ou seguir um plano de treino que inclua exercícios para queimar gordura.
Uma vez mais, estas necessidades calóricas não têm em conta o estilo de vida e o tipo de metabolismo de cada um de nós, por isso são apenas linhas gerais para poder começar por algum lado.
Na nutrição, cada caso é um caso!
Desde que vá medindo tudo o que come, irá ter estatísticas mais correctas sobre aquilo que funciona para o seu metabolismo e aquilo que não funciona e que deve abandonar.
Por exemplo, se já está a ingerir 2500 calorias e não vê qualquer aumento de peso significativo ao fim de duas ou três semanas, significa que deverá aumentar ainda mais as calorias ingeridas. O inverso também é verdadeiro, se estiver a acumular gordura rapidamente, tem de baixar as calorias ingeridas.
É fundamental medir a sua alimentação detalhadamente!
Saiba como acompanhar os progressos em direcção aos seus objectivos, para conhecer as medidas que deve fazer durante este processo. Não basta pesar-se diariamente. É necessário fazer várias medições ao corpo.
Juntar Isto Tudo na Dieta Para Engordar
Já tem tudo o que precisa para começar a criar a sua dieta nas percentagens dos nutrientes que vai necessitar. Só precisa de fazer alguns cálculos para determinar o número de calorias em cada um dos nutrientes, para escolher os alimentos que vão compor a sua dieta de massa muscular.
Para saber qual é a quantidade de calorias de cada nutriente, precisa de multiplicar o valor calórico pela percentagem do nutriente escolhido.
(calorias diárias) / (percentagem nutrientes) = calorias dos nutrientes
Por exemplo, se quer ingerir 3000 calorias diariamente, numa dieta de 50-25-25, vai precisar de fazer os seguintes cálculos:
- Proteínas – 3.000 x 50% = 1.500 calorias
- Hidratos de Carbono – 3.000 x 25% = 750 calorias
- Gorduras – 3.000 x 25% = 750 calorias
Agora que já sabe a quantidade de calorias por cada tipo de nutrientes, só lhe falta saber quantas calorias correspondem a cada grama nutricional.
Aqui ficam esses valores:
- 1g de proteínas = 4 calorias
- 1g de hidratos de carbono = 4 calorias
- 1g de gorduras = 9 calorias
Só precisa agora de dividir o número de calorias de cada um dos nutrientes, por estes valores de referência, para saber quantas gramas precisa de ingerir.
(calorias de cada nutriente) / (calorias por grama) = gramas do nutriente diariamente.
Utilizando o exemplo anterior, temos:
- Proteínas – 1.500 calorias / 4 = 375 gramas por dia
- Hidratos – 750 calorias / 4 = 187,5 gramas por dia
- Gorduras – 750 calorias / 9 = 83 gramas por dia
Agora sabe exactamente quantas gramas de cada macronutriente que necessita de ingerir diariamente. Tem de apontar para a ingestão aproximada destas gramas. Só precisa de comprar alimentos que encaixem nestas necessidades.
Criar uma dieta para engordar não é um processo complicado. Só precisa de ser organizado, para acompanhar os resultados, fazer alterações para melhorias e fazer algumas contas inicialmente. Comece já a planear a sua dieta!
Aqui irá encontrar tudo o que precisa para ganhar peso e massa muscular. São centenas de artigos, com as melhores dicas de musculação, nutrição, suplementos e muito mais...
gostaria que me mandase uma dieta pra mim ganhar peso tenho 55kg e 1,60 de altura e 26 anos por favor me sinto muito magra!obrigada..
tenho 28 anos
peso 46kg
tenho 1.56 de altura
não tenho problemas em comer legmes,verduras,frutas…
mais não sei quantidade
sou magra de mais e tenho metabolismo acelerado
entrei na academia faz 1 semana
tem como me passarem uma dieta alimentar?
obrigada
Tenho 28 anos e emagreço com muita facilidade comprei um animal pack uma maltodextrina uma creatina e estava malhando e tomando engordei 4 kg mas parei 2 semanas e perdi os 4 kg
tenho 28 anos
1,72 de altura
agora tenho 60 kg
pratico jiu jitsu e musculaçao
tem como me mandar uma dieta
meu nome é josival tenho 1.70 peso60 naõ consigo engordar ha tenho 48 anos e gosto de exercicios gostasriade una dieta para chegar aos 68 pois ficaria feliz detalhe perco peso facil obrigado.
tenho 18 anos peso 50 quilos e tenho 1,72 de altura , tem cmo vcs me mandarem uma dieta com tudo oq eu tenho q comer.. ?
Tenho 37 anos,
peso 48kg
tenho 1.58 de altura
não tenho problemas em comer legmes,verduras,frutas…
mais não sei quantidade
sou magra de mais e tenho metabolismo acelerado
Gostaria de engorda pelo menos 5Kg,poderiam me passa uma dieta? Como não tenho tempo de ir a academia poderiam me indicar alguns exercícios que eu pudesse faze em casa mesmo pois gostaria de ganhar massa muscular nas pernas.(principalmente,panturrilha e tornozelo) obrigada
Meu nomeéluis tenho 15 anos 1,71 e 50Kg quero engorda muito auhuah, pois meus pais me chamam de menino da etiopia kkk!
um problema: Precisando ganhar peso, mas tendo taxas de triglicerídeos e colesteorol altos, que tipo de carboidaratos e gorduras escolher(tvz os integrais e gorduras polinsaturadas?)
oi, tenho 23 anos e peso 52kg, sou magra mas, tenho gourdura localizada na cintura, gostaria de saber se tem como mandarem uma dieta para eu ganhar peso, sem que eu possa ficar com gordura localizada? obrigada!
me mande uma dieta pra engordar tenho 1,60 epso 47kg por favor eu quero chegar aos 53 pelo menos..
Tenho 28 anos, 1,90 m de altura, 94kg, estou querendo uma dieta e um treino visando mais desenvolvimento de pernas, já que da cintura pra cima tenho facilidade.
Malho de segunda a sexta em torno de 1 hora e meia e depois corro 30 minutos na rua.
Obrigado!!!
por favor me ajudem a ganhar peso tenho 1.76 al peso 53kg sou magricelo vc podem me mandar uma lista com os alimentos ricos em proteinas,hidratos de carbono e gorduras!quero fazer os cálculos e começar imediatamente uma dieta de engorda! Obrigado
oi…tenho 19 anos e peso 60kg com 1.80m de altura…gostaria que me dessem uma dica de de alimentacao para ganhar peso ate aos 70kg…tenho o dia sempre muito activo sendomelitar e estando no inicio ainda so tenho tempo para comer de manham ao almoco ao jantar e depois do jantar…agradecia ter essa ajuda …bgd
Fale sério, vocês!!!
“Ai, me mande uma dieta!” Estão LOUCOS?!? Vá procurar uma Nutricinista! Somente a Nutricionista que pode elaborar uma dieta específica!!! Cada caso é um caso!!!
Olá… gostaria que me ajudasem, tenho 27 anos, 1,67 de altura, e peso apenas 58kg, quero muito ganhar peso e ficaria grato se podessem me passar uma dieta alimentar para isso. Quero chegar pelo menos aos 70kg!
Olá,
Sou Soares, tenho 23 anos, tenho 1,93 de altura e 72 kg.
Sou magro, sei que nao estou no meu peso ideal.
Me alimento bem, mas não consigo ganhar peso. Pratico esportes com muita frequencia. Queria que vcs me mandassem uma dieta para q eu possa ganhar peso.
Agradeço desde já.
Oi.. Eu Tenho 15 anos 55 kg, 1,65 de altura sou uma pessoa muito ativa, pratico boxe e isso me faz perder muitas calorias gostaria de saber se pode me ajudar a fazer uma dieta, preciso ganhar pelo menos uns 10 kg, mais precisamente eu preciso aproximar meu peso de minha altura muito obrigado !
Olá, eu tenho 15 anos, tenho 1,60 de altura e peso 50kg, pratico natação. Eu queria muito engordar, e eu queria que vocês me dissessem o que eu devo comer ou fazer para aumentar o meu peso. Muito Obrigado!
Mano EU Tenho 16 anos 1,77 de altura e peso 45kg, sera q vcs pode min manda alguma alguma dieta pra eu engorda?
Oi.. Eu Tenho 15 anos 55 kg, 1,72 de altura sou uma pessoa muito ativa, faço academia o que me faz perder muitas calorias. Gostaria de receber uma dieta para ganhar uns 10 kg como o Lucas acima obrigado.
oi eu sou vanderson tenho 15 anos 1,72Al 59kg quero engordar pelo menos de 8 a 10kg
o que vc s podem fazer por mim??
quero um treino para ganhar massa muscular e uma dieta.
mais no momento to amamentando.
oq devo fazer?
Tenho 66 anos, altura 1,71m e 63Kg de peso. Gostaria de chegar aos 70Kg.
Oi,
Tenho 38 anos 1,70 de altura,peso 49quilos
tem como me mandar uma dieta para que eu possa engordar um pouco!!
tenho 18 anos 1.67 e peso 45kg quero muito engorda tem com me mandarem uma dieta para q eu possa ganhar peso rapido. Muito obrigada
Tenho 1,80m meu peso oscila de 62,00 a 65,0kg tenho 53 anos e sempre gostei da prática de esportes mas nunca ganhei massa muscular e peso.
Gostaria de aumentar em 10,0 kg a mais no meu peso. Por favor me mande uma dieta para ganho de peso e massa muscular.
Grato
Manassés
oi tenho 26 anos 1,65m e 48kg.gostaria de pesar 55kg.por favor me ajude.
EU TENHO 12 ANOS E PESO 50K GOSTARIA DE ENGORDAR 2K
Tenho 20 anos;
Peso 64kg
1,83 altura;
Jogo futebol 1 vez por semana, Faço natação 1 vez por semana, e ando de Bicicleta todos os dias (de noite) – 45min de pedalada.
Gostaria de uma dieta para poder pegar massa para poder adquirir pelo menos 15kg.
Olá, meu nome é Rafaela, estou querendo pegar massa, engordar, sou magra tenho 1.64 de altura e tenho 44kg. Faço academia, mais n tá dando resultado, preciso de ajuda! Obrigada
Oi, tenho 16, peso 45,4, estou muito abaixo do meu peso’
já fiz de tudoo, to malhando, ja tomei vitaminas, me como muito , tudo q tem calorias, Neston, ovo, como em quaze 2 em 2h !
e mesmo assim nao consigo ganhar massa’
tomei deca 2 vezes, mais bebi e corto o efeito’
tomeei 1 agora dia 14/02 e ainda nao bebi’
queria saber como é q eu devo fazer o ciclo e em quanto tempo eu vou ter resultado ‘
queria muito ganhar peso rapito, estou muito magra ‘
O mais rapito q voces me responderem é melhor ‘
Obrigada’
Olá, meu nome é herisson e começei a fazer musculação, a 2 dias, tenho 15 anos, 1,69 de altura e 59,5 kg e quero ganhar massa muscular e ficar sarado e bem definido,
eu queria orientação, e quais os alimentos que eu devo ingerir para ter um bom resultado, preciso de ajuda
obrigado!!!
Homem
23 anos
1,89 m de altura
74 Kg
Faço academia e tenho como meta pesar 80 kg até Julho. Sera que é possivel ?
Meu metabolismo é muito acelerado e meu peso maximo (com muito esforço) foi 78 kg em 2008.
Voces poderiam enviar uma dieta ?
Obrigado.
Dietas 4000 calorias
http://www.doutorsamir.com.br/dietasemanal4000.html
Tabela de calorias
http://www.doutorsamir.com.br/tabela.html
Olá meu nome é Kaique , tenho 18 anos 1,72m de altura e peso 58 kg , gostaria de engordar e ganhar massa muscular , comecei na academia há 2 semanas , porém gostaria de ter um acompanhamento alimentar adequado para que eu consiga ganhar peso , tem como me enviar uma dieta ?
Grato Kaique Araujo
Oi,
Tenho 20 anos, 1,65 de altura e 48kg. Não consigo ganhar peso. Sou magra, mas tenho de 15% a 20% de gordura. O que devo fazer?
Obrigada.
Oi,
tenho 19 anos, meço 1.65m e peso 50kg. Gostaria de aumentar o meu peso. Tenho o metabolismo acelerado. Durante o trabalho estou 5h de pé e a caminhar, mas fora isso tenho uma vida bastante sedentária. Quando estou em casa passo todo o tempo a comer mas não ganho um unico kilo. quando finalmente consigo ganhar 1kg, no dia seguinte perco 2. Gostaria que me dessem umas dicas para ganhar peso e conseguir mantê-lo. Pf
Olá,
tenho 29 anos, 1,77m e 63Kg. Também gostaria de aumentar meu peso. Mas além da genética (tenho pais magros), tenho uma vida cheia de compromissos que devido a isso, não me alimento como deveria e não tenho tempo para praticar exercícios.
Tenho 4 refeições diária apenas:
- 05:30 – lanche da manhã (2 pães e 1 copo de leite)
- 13:30 – almoço (prato razoável)
- 19:00 – lanche da tarde (2 pães e 1 copo de leite)
- 22:30 – jantar (prato razoável)
Só tenho esses horários de pausa.
–Gostaria de saber qual produto comprar (massa, proteína, ou outro) para ajudar a suprir essa minha má alimentação e me ajudar a ganhar peso.
Obrigado!
Daniel
Tenho 19 anos, 1.65 de altura e peso 56 Kg, gostaria de chegar aos 65 Kg, gostaria de uma dieta de alimentação.
Oieee , gostaria muuito de ganhaar massa musculaar , eu to indo pra academia , mais naum to vendo resultados . Gostaria que me enviassem uma dietapra eu engordar .
tipo eu tenho 1,75 e to pesando 58 kg , pra altura que eu tenho eu to supeer magraa .
por favoor me ajudem
Oi gostaria muuuuito de ganhar peso, tenho 18 anos, 1,90 de altura e peso 67kg, gostava que me enviassem uma dieta para engordar e ganhar alguma massa muscular, acham que devo tomar suplementos?
Eu comia várias vezes ao dia, recentemente comecei a trabalhar das 14h ate as 22.00 com 1 intervalo as 18h.
Portanto eu almoço as 12.30h~14h e janto as 22.15h e a 1.00~1.30 da manha ainda vou comer mais qualquer coisa rsrsrs.
Que tipo de dieta eu deveria fazer?
olá,gostaria de uma dieta pra engordar,tenho 1,55 de altura e peso 42KG.
gostei muito das dicas só não sei por onde começar.
obrigada.
tenho 1,72 e peso 49k muuuito magra faço academia e nao resolve nada q faço p ganha peso quero engorda obrigada
tenho 1,74 e peso 64kg, 23 anos, faço academia e quero chegar a 80kg, a tenho 8% BF.
OLÁ TOMEI FÓMULA, FAÇO DIETA E MALHO PERDI 17 KG, GOSTAEIA E UMA DICA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR. PESO 85 KG. OBRIGADO.
olá tenho 17 anos, meu peso é 63 kilos, 1,78 de altura.. tenho dificuldades para engordar, por favor preciso de uma dieta especificando oque comer para engordar. obrigado. abraçs
Oi gostaria muuuuito de ganhar peso, tenho 27 anos, 1,70 de altura e peso 56kg acedito que meu metabolismo seja acelerado. Gostaria que me enviassem uma dieta para engordar e ganhar alguma massa muscular, acham que devo tomar suplementos? Há trabalho a noite faz uns 4 anos. Fico no aguardo.
Ola,Tenho 19 anos 1,52metros e 35kl tento ganhar peso desde os 15 anos e não cosigo já procurei todos os recurssos não sei mais oq fazer
AMEEEI a matéria, muito boa !
gente, eu tenho 17 anos
1,77 de altura, 54 kg.
eu gostaria de uma dieta para engordar e ganhar massa, por favoooooooooor !
eu fiz dieta há um tmepo atrás para emagrecer, e não vejo a hora de voltar ao meu peso idela, e comer bastante proteína, obrigado beijos.
eu tenho 1,77 peso 61,7 kg
e tenho 20 anos
gostaria de um dieta pra mim ganhar musculos e engodar
por favor
grato!