Dieta Para Engordar e Ganhar Músculos
Se quer criar uma dieta de sucesso para engordar e ganhar músculos, é preciso decidir a quantidade de cada tipo de calorias que tem de incluir na sua alimentação. É preciso decidir quantas proteínas, hidratos de carbono e gordura vamos tomar diariamente para criar uma dieta equilibrada e calórica.
Cada um destes nutrientes deve entrar com as seguintes percentagens, regra geral, numa dieta para engordar:
- Proteínas – Entre 20 a 50%
- Hidratos de Carbono – Entre 30 a 60%
- Gorduras – Entre 20 a 30%
O primeiro passo de uma dieta para engordar é encontrar este equilíbrio entre os macronutrientes. Para cada tipo de metabolismo existem diferentes percentagens, que devem variar dentro dos valores mencionados em cima.
Há muitas teorias sobre as percentagens correctas de ingestão. Há quem diga que deve ser 40-40-20 (proteínas, hidratos de carbono, gorduras), outros dizem que devemos ter uma dieta para engordar de 40-30-30 e por aí fora… Não há nada como fazer alguns testes com o seu metabolismo durante algumas semanas. A dieta que funciona para si é diferente da que funciona para o seu colega de treino.
Desde que mantenha as percentagens dentro destes limites, conseguirá engordar com o crescimento de massa muscular.
Por isso é tão importante medir o seu consumo calórico durante algum tempo, para ter uma ideia daquilo que já anda a comer, do que funciona e do que não funciona.
Linhas Gerais Da Dieta Para Engordar
Se não mediu ainda a sua alimentação, aqui ficam algumas linhas gerais, para vários tipos de perfis. Desta forma vai poder começar imediatamente.
Se é Uma Pessoa Activa
Se é uma pessoa muito activa, que pratica muito desporto, comece por fazer uma dieta que responda às suas necessidades energéticas, do tipo 25-55-20 ou 30-50-20. Os hidratos de carbono devem aparecer bastante destacados.
Se é Uma Pessoa Magra
Para as pessoas magras, com metabolismos acelerados, que têm problemas em ganhar peso qualquer que seja a sua alimentação, comece por experimentar uma dieta com percentagens de proteínas e gorduras mais altas, do tipo 40-30-30.
Se Tem Alguma Massa Gorda
Se tem mais de 15% de massa gorda no caso de ser homem ou 25% no caso de ser mulher, inicie com uma dieta com níveis de proteínas mais altos. Algo dentro de 40-30-30 ou 50-30-20.
Se não se encaixa em nenhum destes perfis, não perca tempo a pensar nisso. Vá alterando os níveis da dieta seguindo as percentagens que mencionámos no início.
Quanto Devo Comer?
Uma dieta de manutenção é calculada multiplicando por 35 vezes o seu peso corporal (em quilos) para criar uma dieta calórica para ganhar músculos e peso. Por exemplo, se pesar 60 quilos, deverá ingerir 2.100 calorias diariamente (60 x 35).
Para engordar vai precisar de aumentar as suas calorias acima da dieta de manutenção. Comece por ingerir mais 300-500 calorias diárias e vá subindo nas semanas seguintes.
Se tiver alguma massa gorda deverá ingerir menos calorias ou seguir um plano de treino que inclua exercícios para queimar gordura.
Uma vez mais, estas necessidades calóricas não têm em conta o estilo de vida e o tipo de metabolismo de cada um de nós, por isso são apenas linhas gerais para poder começar por algum lado.
Na nutrição, cada caso é um caso!
Desde que vá medindo tudo o que come, irá ter estatísticas mais correctas sobre aquilo que funciona para o seu metabolismo e aquilo que não funciona e que deve abandonar.
Por exemplo, se já está a ingerir 2500 calorias e não vê qualquer aumento de peso significativo ao fim de duas ou três semanas, significa que deverá aumentar ainda mais as calorias ingeridas. O inverso também é verdadeiro, se estiver a acumular gordura rapidamente, tem de baixar as calorias ingeridas.
É fundamental medir a sua alimentação detalhadamente!
Saiba como acompanhar os progressos em direcção aos seus objectivos, para conhecer as medidas que deve fazer durante este processo. Não basta pesar-se diariamente. É necessário fazer várias medições ao corpo.
Juntar Isto Tudo na Dieta Para Engordar
Já tem tudo o que precisa para começar a criar a sua dieta nas percentagens dos nutrientes que vai necessitar. Só precisa de fazer alguns cálculos para determinar o número de calorias em cada um dos nutrientes, para escolher os alimentos que vão compor a sua dieta de massa muscular.
Para saber qual é a quantidade de calorias de cada nutriente, precisa de multiplicar o valor calórico pela percentagem do nutriente escolhido.
(calorias diárias) / (percentagem nutrientes) = calorias dos nutrientes
Por exemplo, se quer ingerir 3000 calorias diariamente, numa dieta de 50-25-25, vai precisar de fazer os seguintes cálculos:
- Proteínas – 3.000 x 50% = 1.500 calorias
- Hidratos de Carbono – 3.000 x 25% = 750 calorias
- Gorduras – 3.000 x 25% = 750 calorias
Agora que já sabe a quantidade de calorias por cada tipo de nutrientes, só lhe falta saber quantas calorias correspondem a cada grama nutricional.
Aqui ficam esses valores:
- 1g de proteínas = 4 calorias
- 1g de hidratos de carbono = 4 calorias
- 1g de gorduras = 9 calorias
Só precisa agora de dividir o número de calorias de cada um dos nutrientes, por estes valores de referência, para saber quantas gramas precisa de ingerir.
(calorias de cada nutriente) / (calorias por grama) = gramas do nutriente diariamente.
Utilizando o exemplo anterior, temos:
- Proteínas – 1.500 calorias / 4 = 375 gramas por dia
- Hidratos – 750 calorias / 4 = 187,5 gramas por dia
- Gorduras – 750 calorias / 9 = 83 gramas por dia
Agora sabe exactamente quantas gramas de cada macronutriente que necessita de ingerir diariamente. Tem de apontar para a ingestão aproximada destas gramas. Só precisa de comprar alimentos que encaixem nestas necessidades.
Criar uma dieta para engordar não é um processo complicado. Só precisa de ser organizado, para acompanhar os resultados, fazer alterações para melhorias e fazer algumas contas inicialmente. Comece já a planear a sua dieta!
Aqui irá encontrar tudo o que precisa para ganhar peso e massa muscular. São centenas de artigos, com as melhores dicas de musculação, nutrição, suplementos e muito mais...
gostaria de uma dieta para engordar tenho 1.70 peso 46kg tenho 32 anos
Tenho 19 anos, peso 50kg e tenho 1,74. Estou abaixo do peso, gostaria de chegar aos 65kg.
Gente, eu tinha problemas para ganhar massa… resolvi meu problema tomando UM COBAVITAL antes do almoço e UM antes da janta. Ele aumenta a sintese de proteína, porém somente ele nao faz milagre. aumente por volta de 4 vezes a quantidade de arroz e feijao que você come e as outras coisas ( mistura e salada ) coma normalmente. È importante comer o arroz e feijao primeiro para que consiga comer tudo.
Olá estou adorando o site, essas dicas de nutrição estão sendo uma “mão na roda” para mim que quero ganhar peso, juntamente com os exercicios que farei na academia espero obter ótimos resultados. Atualmente tenho 26 anos, peso 54 kg e 1,69 de altura. Certamente dentro de alguns meses gostaria de postar os meus resultados. Darei um basta nessa vida de magrelo com muita força de vontade e disciplina !
Abraços
Eu tenho 14 anos e 50kg quero ganhar peso saudavelmente, como faço?
faço academia a uns 2 anos tenho 25 anos e 59kg abaixo do meu pesso agora parei d malha a 2 meses pois quero ganha peso pra depois ganha massa muscular e to seguindo a dieta de ganho de peso o que mais posso acrescentar na alimentaçao.
oi,tenho 1,65 e 48kg quero ganha massa muscular e engordar um pouco mais saudavelmente.como faço?
da para ganhar peso e massa muscular sem fazer academia?
tenho 1.76 de altura , 52 kil. magro e não consigo engordar de geito nenhum.. como bastante gorduras tipow x tudo, lazanha, batata frita, pizza etc… meu tipo sanguineo é(O positivo) oq devo fazer ou tomar para pegar massa engordar ( pegar pezo )
grato dez de já thiago Rj..
oi eu sou celso e quero ganharpeso e massa corporal como fasso?
tenho 1,65 e peso 52kg gostaria de chegar aos 60kg o que preciso comer em quantidade de massa?
Ola galera eu tenho 1,80 de altura, pesava 69kg com ajuda de um Remedio Chamando “”Copavit ou Capavital”" pois os 2 tem o mesmo efeito uma caixa de cobavital tem 16 comprimidos da pra uma semana tome sempre asntes das prinicpais refeições tome quantas caixas quizer dependendo da sua vontade de ganhar peso consegui ganhar 9kg em 35 dias…estou pezando no momento 78kg e estou muito sasfifeito
oi,tenho 20anos, 1,65m e 48kg quero ganha massa muscular e engordar um pouco mais saudavelmente.como faço?
tenhu 15 anos tenhu 1,67 de altura estou com 66 kilos mais queria chegar aos 70 kilos alguem pode me infornar uma dieta para engordar ??
oi,eu tenho 14 anos e peso 42kg,de altura 1,60,tambem tomo mega massa e albumina mas quero chegar aos 56kg e em quanto tempo da resultado a mega massa
como eu faço??????
Olá Tudo beem bom eu tenho 16 anos 1,78 70 kg e fasso academia 6 meses preciso de engoda um poco queria sabe Oquê devo comer no dia a dia manha tarde e noite pra engoda logo mais espero estar akie falando do meu resultado Obrigado Geraal aew abraço espero a resposta…
tenho 22 anos 1.77 e 85kg até mes passado eu tinha 75kg, estou tendo uma dieta de whey proten com duas claras de ovos (sem a gema),tomo todos os Dias quando acordo em jejum depois logo depois tomo meu café normalmente e depois dos treinos anoite,na alimentação diaria, batata Doce e Frango todos os Dias.
abraços e feliz natal a todos
tenho 21 anos e peso 40 quilos gostaria de ficar com 55 como devo faser?
gostaria de saber como devo fazer, ja que, tenho que ganhar peso pois tenho 1.77 de altura 70KG onde pra ganhar peso tenho que mutiplicar por 35 o meu peso que da 2450 KcaL diarias e nao sei quais alimentos que posso estar ingerindo no decorrer do dia.
estou a começar a academia mas nao quero perder massa magra e sim perder massa gorda e ganhar mais massa magra
Desde Ja Agradeço
Atenciosamente Daniel de Aguiar
Obs: gostaria de que se houvesse produtos mais comuns em todas as residencias
pois nao tenho tantas condições de manter uma dieta cara.
Obrigado
Tome pela manhã
1 Copo (250ml) de leite com abacate,banana e neston.
eu tenho 21 anos, 1,60 de altura e 49 kg quero chegar aos 53 kg. nao sei o que faço tenho um metabolismo muito rapido, vcs pode mim ajudar? desde ja obrigada.. melry indiana
Eu tenho 1,64 de altura, peso 60kg e preciso ganhar massa muscular, deixei de malhar ja faz mais de ano, preciso da ajuda de vocês. Obrigado!!!!!!!!
oi eu 21 anos 1,60 42kg 62kg
Goataria de uma dieta para engordar tenho 182 de alt peso 67 kl
que posso fazer?
espero retorno.
Goataria de uma dieta para engordar tenho 25 anos 182 de altura peso 67 kilo.
espero retorno.
oi, tenho 14 anos peso 45 kg e a minha altura é um pouco a mais que 1.67. E eu não consigo engordar, faço academia, tomo suplemento, e não engordo, apesar da minha alimentação sem errada, o que devo fazer?
nem cosigo emgordarmi ajudem por favor
tenho 24 anos e peso 45 e altura 1,60…não consigo engordar,
como bem pra caramba , trabalho em callcenter e mesmo com 20
minutos de pausa parajantar …levo marmita até um pouco grande apesar dos poucos minutos …como muito lanche …
ás 06 tomo chá com bolachas , ás 10:00 como pão de sal com café e leite , 12: almoço ….vou para o serviço , e como um lache quando chego…pausa10minutos , tomo café com leite
20: jantou o marmitãoooo , e ás 21:15 ultima pausa 10 …mais café com leite …rsrs…chego ás 23: e janto em casa novamente , mais mesmo assim não consigo , engorda …eu juro essa é minha rotina há mais de 1 mês ….o que sera que acontece. direi minha filha do peeito , pq achei q era isso q estava me deixando magra…mas até agora nada….apesar dela ser magra tbm, come bem mais para 2 anos ela é pequena é está fora do peso recomentado pelos especialistas…. ela pesa 9 kg
será que isso ela erdou da mãe …ou é algum problema que atinge eu e ela …costaria de uma ótimo orientação para eu possa ir atras…..obrigado….ou melhor brigadãooooooooooo!!!!
há já indo me esquecendo , já tomei polly vitaminico , 5 cartelas de bulclina acompanhados de sulfato ferroso…mas não
engordei….até quando vou ter q apagar a luz para não olharem
os meus ossinhos …afinal , tudo é inhooo…mas uma vez brigadãoOOOOOO
Olá, estou desesperada…faço tratamento para o estômago e tem alguns alimentos que não posso ingerir, na maioria gorduras…tenho 1,65 de altura e peso quase 48Kl…queria ficar com pelo menos 53Kl…vou fazer academia, será que tem algum suplemento que vocês possam me indicar pra ajudar na obtenção de massa? Por favor…
OLA,TD BEM CM VCS?
TENHO 25ANOS1.64 E PESO 49KL,ESTOU FAZENDO ACADEMIA A 3MESE E NAO VI NENHUM RESULTADO.TENHO MTA DIFICULDADE PRA ENGORDAR,MINHA FAMILIA E TODA MAGRA,GOSTARIA DE SABER SE VCS TEM ALGUMA DIETA HIPERCALORICA PRA ME PASSAR,OU ME INDICAR ALGUM REMEDIO OU SUPLEMENTO Q ME AJUDE A ENGORDAR,GOSTARIA DE PESAR 52KL