Como Posso Criar Massa Muscular?
A nossa sociedade está focada em todas as pessoas que pretendem perder peso, mas os que querem ganhar peso e criar massa muscular podem sentir-se isolados quando se trata de serem ajudados.
Se folhear uma revista sobre saúde, encontrará dezenas de artigos para problemas de peso, mas não conseguirá encontrar mais do que um ou dois artigos para quem deseja ganhar peso, com o aumento de massa muscular.
A resposta simples para ganhar peso é: coma mais!
Comer Mais Para Criar Massa Muscular
É demasiado óbvio, mas é o correcto. Apenas comendo mais calorias do que gasta é que poderá aumentar o peso corporal e ganhar massa muscular. Se conseguir aliar uma dieta de massa muscular para ganhar peso a um treino de musculação intenso, terá a receita para o sucesso.
Muitas pessoas pensam que comem muito, principalmente se compararem com outros amigos e colegas que partilham as refeições, mas se não consegue aumentar o peso é porque está a sobrestimar a sua dieta.
Se não tiver nenhum problema de saúde que o impeça de ganhar peso (porque existem alguns que impedem) é porque não está a comer o suficiente. O primeiro passo é desenhar um programa de treino e fazer um diário da sua alimentação. Para saber mais, veja como fazer o acompanhamento do progresso.
Se contar as calorias durante uma semana, ficará com a prova de que come pouco!
Aumentar as Calorias Ingeridas
Se chegou à conclusão que não está a comer o suficiente, que é o mais provável, aumente a sua ingestão diariamente em mais 300 a 500 calorias. No entanto, não pode ser qualquer tipo de alimento para ganhar calorias. Se aumentar o peso com a ingestão de bolas de Berlim, não está a fazer a escolha certa…
O tipo de alimentos que ingere e o tipo de treino de musculação que faz, decidem o tipo de peso que vai ganhar, massa muscular ou gordura. É preciso controlar a sua massa gorda.
Evite comida de plástico e prefira comer alimentos completos e orgânicos. Uma boa dieta para ganhar massa muscular deverá ter:
- 30 – 50% de proteínas
- 20 – 50% de hidratos de carbono
- 20 – 40% de gorduras
As percentagens variam consoante o tipo de metabolismo de cada um de nós. Só através da experiência pessoal é que conseguirá determinar o que funciona melhor com o seu corpo e plano de treino.
Se providenciar o seu corpo com todos os nutrientes que necessita para ganhar massa muscular, já conseguiu encaixar uma peça do puzzle. Depois precisa de trabalhar o treino de musculação para criar um programa de crescimento muscular adaptado às suas características.
O Treino de Musculação
Os seus treinos de musculação devem consistir maioritariamente de exercícios compostos, que envolvem vário grupos musculares, como é o caso do supino plano. Deve ainda utilizar um peso que permita fazer entre 6 a 12 repetições em cada série. Mais repetições apenas tonificam os músculos e não os fazem crescer. Necessita de aumentar o peso até não conseguir fazer mais do que 12 repetições.
Não exagere no treino de musculação, para não entrar numa situação de overtraining. Bastam duas ou três horas de musculação por semana, com elevada intensidade, para conseguir motivar os músculos a crescerem. Um dos erros mais frequentes dos praticantes de musculação é precisamente passarem demasiado tempo no ginásio. Isso só serve para queimar mais calorias do que devia e para queimar os músculos devido a treinos excessivos.
Se frequentar um ginásio, pode pedir ajuda a praticantes de musculação mais experientes. A comunidade de musculação é bastante receptiva no auxílio aos mais novos.
É também importante experimentar alguns suplementos alimentares de qualidade, para lhe darem os nutrientes que necessita para o crescimento. É preciso ser cuidados nos suplementos que escolhe, porque existem muitos que apenas o fazem perder tempo e dinheiro.
Com a motivação suficiente, uma dieta calórica com qualidade e um bom plano de treino de musculação, terá tudo o que precisa para conseguir atingir o objectivo de criar massa muscular. É tão simples quanto isto!
Aqui irá encontrar tudo o que precisa para ganhar peso e massa muscular. São centenas de artigos, com as melhores dicas de musculação, nutrição, suplementos e muito mais...
boa, muito bom!
Tenho 40 anos treino a 6 meses tenho 43cm de braço meu treino é 1h30m todo dia de segunda a sexta tenho 1,74 de altura peso 102 kl.
Agora comecei a treinar pessado no supino reto eu ergo 110 kl eu tenho facilidade de ganho de massa muscular so tomo suplementos e como bem agora começo a m doer a articulção do cutuveo e do ombro direito eu tirei uma folga da academia por 20 dias sera Q as articulação vão parar de imcomodar.
Perci,
está a treinar todos os dias, talvez tenha sido alvo de overtraining. O melhor é consultar um médico para fazer alguns exames às articulações.
Sou Marcelo tenho 20 anos e malho há 6 meses e conseguir ganhar apenas 2 centimetros de braço…tenho muita dificuldade de ganhar massa.Tenho 183m e peso 72kg…..o que devo fazer para conseguir ganhar + massa muscular?
Olá Marcelo,
provavelmente ainda não planeou a sua dieta correctamente e não está a ingerir as quantidades necessárias.
Saiba como em http://ganharpeso.info/2009/08/19/dieta-para-engordar-e-ganhar-musculos/
sou o carlos tenho 25anos faco muay tay e musculacao faco muay tay depois vou para musculacao sera que isso faz que diminua meu ganho de massa muscular ou nao depende mesmo da minha alimentacao
Boa tarde,
Recomçei a malhar ha um m~es e meio porem ja malhei varias vezes por 3 a 6 mese e depois saia da academia gostaria de saber o que posso tomar para criar musculos mais rapidos e ficar definida nãocomo um homem mas uma coisa bonita e delicada.
queria uma serie maneira para eu começar
Boa Tarde,
Comecei a treinar a dois meses, com um plano de treino de 4 X por semana, peso 58Kg, tenho 1,75 de altura e tenho 24 anos queria ganhar pelo menos 12Kg, comecei agora a tomar o megamass 2000 para iniciar com duas doses por dia, queria alguma sugestão se estou a fazer ou nao correcto
sou jamyl,tenho 19 anos malho há 2anos e só conseguir aumentar 10kl durante esse tempo,q posso fazer para aumentar mais quilo?
Oi.. sou Victor malho a 3 anos e desde então perdi gordura e adiquiri massa muscular. Agora pra fazer efeito mais rápido estou tomando Malto da marca Hiperforma, para aumentar a massa muscular. Apesar de usar a pouco tempo o produto, estou satisfeito com o resultado e recomendo para quem está procurando uma dica de suplemento alimentar.
Victor, Malto nao é uma suplemento para ganho de massa, trata-se de um repositor energetico, açucar de duas moleculas, otimo para tomar a atividade fisica e depois, mas apenas da o chamado “gas” para o treino e combate a fadiga, para ganho de massa e uma dextrina imediatamente apos o treino, seguida de um hey proter!!! abraços
eu tomando suplemento eu posso criar massa?
eu engravidei ganhei 6kg,depois que amamentei perde 10k,
quero ganhar 6kg mais fazendo exercicio hem casa,tem alguma dica pra mim fazer exercicio hem casa.