Plano de Treino Para Iniciados

Muitas vezes os iniciados na musculação utilizam um plano de treinos para atletas avançados, mas isso é um erro completo. Cada atleta deverá seguir um percurso desde o nível mais básico (o que se explica neste artigo) até ao nível avançado. Todo este processo demorará alguns meses. Veja como começar a planear o seu percurso na musculação e a atingir um nível de saúde elevado.

Os treinos de musculação que aparecem em revistas e sites da internet, têm a informação para quem se destinam. Atletas principiantes, intermédios ou avançados. Cada um dos níveis deverá apenas fazer os exercícios de musculação que se destinam ao seu grupo.

Aqui fica um plano de treino para quem está agora a começar e precisa de criar uma rotina para que o corpo se habitue às cargas que irá sofrer nos próximos meses e anos.

Plano de Treino de Três Dias

Deverá fazer este treino em dias não consecutivos, como por exemplo:

• Segunda-feira
• Quarta-feira
• Sexta-feira

• Bench Press 75 graus inclinado com halteres

• Bench Press com halteres
• One Arm Rows
• Pullovers com halteres
• Bent Over Lateral Raises
• Upright Rows com halteres
• Dumbbell Curls
• Overhead Triceps Extensions
• Leg Extensions
• Squats com halteres
• Lunges com halteres
• Lying Leg Curls
• Calf Raises

Faça a seguinte rotina:

• Faça 2 séries de cada exercício com 10 a 12 repetições, descansando 1 minuto entre séries. O treino dura cerca de 45 minutos.
• Ao fim de 4 semanas, passe para 3 séries. O treino dura cerca de 60 minutos.
• Nos dias em que não treina, faça trabalho cardiovascular durante 30 minutos, juntamente com abdominais.

Depois de conseguir completar o nível de plano de treino para iniciados, avance para o plano de treino intermédio, quem irá separar os dias de treinos em diferentes músculos.

Se quer ganhar massa muscular rapidamente, utilize um programa de desenvolvimento muscular comprovado. Inclui dietas poderosas, exercícios de musculação, planos de treino e é adaptado a principiantes ou experientes. Conheça o programa de desenvolvimento muscular mais vendido no mundo.

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2 Responses to “Plano de Treino Para Iniciados”

1. Paulo Henrique says:

   August 31, 2009 at 12:22 pm

   Olá!
   Gostei muito desse site. Achei muito interessante para quem quer criar massa muscular ou engordar com saúde. Parabéns!
   Mas estou com um problema. Quero fazer os treinos em casa mas não sei como realizar os movimentos porque não entendo o que significam os nomes. Como por exemplo:
   •Bench Press com halteres
   •One Arm Rows
   •Pullovers com halteres
   •Bent Over Lateral Raises
   •Upright Rows com halteres
   •Dumbbell Curls
   Procurei no site sobre o que significam mas não encontrei. Poderiam me dar uma ajuda?
   Os artigos estão ótimos me ajudaram muito a entender sobre os wheight gainers, proteinas e o no2. Já estou com o Whey Protein e vou comprar esses dias aparelhos para começar os treinos em casa!
   Desde já agradeço a atenção e mais uma vez parabéns!!!
2. Luis says:

   September 3, 2009 at 9:45 pm

   Olá Paulo.
   É verdade, aqui não encontrará a descrição de todos os exercícios, mas basta procurar no google ou youtube que descobrirá vários vídeos com os movimentos correctos.