Musculação treino correcto
Na musculação existem muitos tipos de treinos, uns mais correctos que outros, alguns para hipertrofia, outros para tonificação e outros para ganhar força física.
Independentemente do plano de treino que adoptar, existem certas regras que são iguais para todos.
Musculação, treino e frequência
Se está agora a começar a sua actividade na musculação, comece por treinar três sessões por semana durante 20 a 60 minutos, incluindo o aquecimento e arrefecimento do treino, deixando pelo menos um dia de descanso entre treinos de musculação. Nesta fase deve treinar apenas dois ou três grupos musculares, cada um apenas uma vez por semana.
Pode ser, por exemplo:
- Pernas e bíceps no primeiro dia
- Peitorais e tríceps no segundo
- Costas e ombros no terceiro dia de treino
Antes de começar qualquer treino de musculação, deve aquecer os músculos (principalmente os que vai treinar) durante cinco a dez minutos. Pode fazê-lo numa bicicleta ou usando uma passadeira. Depois de terminar o treino, deve fazer alongamentos para arrefecer o corpo de forma a evitar lesões e a não perder a flexibilidade muscular.
Musculação, treino e exercícios
Pode usar muitos exercícios para cada grupo muscular, mas os principais como o supino plano e os agachamentos, são excelentes para começar. É importante aprender a técnica correcta quando ainda utiliza pouco peso, antes de avançar para pesos mais elevados.
Faça 3 séries entre 8 a 10 repetições de cada exercício, começando com pesos mais leves para aquecer e aumentando nas séries musculares seguintes. Quando chegar às 15 repetições com o mesmo peso, é altura de colocar mais pressão sobre os músculos.
Faça 2 ou 3 exercícios para cada músculo para garantir que trabalha todos os grupos musculares eficazmente.
Musculação, treino inicial
Aqui ficam algumas regras para um bom treino de musculação.
- Nas primeiras semanas faça um treino com exercícios que usem apenas o corpo e não aparelhos ou pesos livre. Por exemplo, abdominais, flexões e elevações.
- Comece a fazer exercícios 3 vezes por semana.
- Aqueça durante 10 minutos antes de cada sessão de treinos.
- Treine durante 40 minutos no máximo, para evitar a fadiga.
- Nesta fase treine com séries mais longas e com menos peso.
- É muito importante usar a técnica correcta, se possível com supervisão e acompanhamento. Os exercícios feitos de forma incorrecta podem lesionar gravemente.
- No final da sessão de treino, arrefeça com alongamentos durante mais 10 minutos.
Faça também alguns exercícios aeróbios para treinar os pulmões e o coração, como a corrida ou a natação. Faça sessões de 30 minutos durante os dias em que está a descansar do treino de musculação.
Na musculação os treinos são muito importantes para melhorar a força, a resistência e a definição muscular. O importante é começar devagar, com a técnica correcta e evitando pesos elevados nos primeiros tempos para prevenir lesões. Além dos benefícios todos ainda consegue um corpo bonito e musculado.
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