Criar planos de treino
Veja as normas gerais para a criação de um plano de treino e conheça depois mais alguns factores a ter em atenção para que o plano seja eficaz.
Séries e repetições
Uma série de exercícios é um grupo de repetições feitas sem descansar, normalmente representa-se por X séries (s) de Y repetições (r) (3s x 10r = 30 repetições no total, com duas pausas entre as séries).
Existem várias formas de adaptarmos as séries. Os estudos indicam que é possível ganhar volume muscular com séries de 1, 2 ou 3 e até mais.
Quando se faz apenas uma série, normalmente leva-se o músculo até à exaustão, são treinos de alta intensidade.
As séries múltiplas de exercícios são feitas com poucos minutos de descanso entre elas. Este plano de treino ocupa mais tempo no ginásio do que apenas 1 série, mas também consegue gastar mais calorias no treino, se for esse o seu objectivo.
O número de repetições que se conseguem fazer seguidas depende da quantidade de peso colocada.
Existe um conceito chamado máxima resistência que significa o peso máximo que uma pessoa consegue levantar em condições.
A maioria das pessoas consegue fazer cerca de 6 repetições com 85% da máxima resistência, 8 repetições com 80%, 10 repetições com 75%, 12 repetições com 70% e 14 repetições com 65%.
Treinar acima dos 85% aumenta os riscos de lesões musculares e treinar abaixo dos 65% já não significa nada em termos de treino de força.
Por isso, o normal é fazer-se entre 8 a 12 repetições com 70% a 80% da nossa máxima resistência.
Progressão e frequência do plano de treino
O truque para qualquer plano de treinos é o aumento progressivo da carga. Isto quer dizer que é necessário ir aumentando os pesos em cada exercício para que os músculos não se adaptem às cargas que sofrem.
Devemos começar uma série com um peso que nos permita fazer cerca de 8 repetições até desistirmos e quando atingirmos as 12 repetições aumentamos o peso em 5% a 10%, de forma a conseguirmos voltar a conseguir fazer apenas 8 repetições.
O objectivo é ir alternando o número de repetições com o aumento de peso para conseguir um plano de treinos eficaz.
O crescimento dos músculos e da força física não acontecem durante os treinos, mas sim durante os períodos de descanso entre treinos. É nesta altura que os músculos recuperam, com a ajuda da alimentação correcta à base de proteínas e do descanso.
O processo de recuperação demora cerca de 48h, por isso os treinos de musculação devem ser agendados com espaços de 2 dias. Se preferir treinar diariamente tem de ter atenção para não treinar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos.
Com este plano de treino, conseguirá adaptar os factores referidos ao seu corpo e testar o que melhor funciona em si.
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