Criar um plano de treino
Aqui ficam algumas dicas para criar um plano de treino à sua medida, porque o que funciona para umas pessoas, pode não funcionar para outras e assim precisamos testar os resultados em nós próprios e ir adaptando os exercícios de musculação e plano de treino.
Normas gerais
Em termos gerais, quando começamos um treino devemos fazê-lo com os maiores grupos musculares e com exercícios compostos, para depois terminar com exercícios de isolamento para músculos mais pequenos. Isto permite treinar os exercícios mais difíceis no início, quando estamos menos fatigados. Por exemplo, o exercício de agachamentos requer que se mantenha o balanço do corpo e no final do treino isto é muito mais difícil de fazer porque as pernas já estarão cansadas e a tremer.
A velocidade dos exercícios de musculação é também um elemento importante no plano de treinos. Uma velocidade razoável de treino é fazer 1 a 2 segundos para a parte concêntrica do exercício (o levantamento) e 3 a 4 segundos para a parte excêntrica (voltar à posição inicial). Os movimentos rápidos e desapoiados devem ser evitados a todo o custo porque colocam o corpo em stress desnecessário, aumentando o risco de lesões, além da perda de eficácia no exercício porque está a aproveitar o balanço do corpo para levantar o peso e não os músculos que deseja treinar.
Movimento do exercício
É importante fazer o movimento completo em cada exercício, de forma lenta e controlada, dando especial atenção à fase contraída do movimento. Se um peso é demasiado alto para conseguir levantar sem ter de se dobrar ou fazer movimentos descontrolados, significa que está a usar uma barra demasiado pesada.
O movimento completo de musculação consiste em contrair totalmente o músculo que está a treinar e esticar o músculo oposto. Desta forma, garante-se o crescimento muscular e a melhoria da flexibilidade das articulações.
Conheça também como funcionam as séries, repetições e frequência dos exercícios na segunda parte da criação de um plano de treino.
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2 Responses to “Criar um plano de treino”
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aki malho a uns 8meses e nao cresci muito ainda presciuso de uma serie bem puxada será que alguém poderia me arranjar uma???
tenho 18 anos 1.65m 60kg!!
Jean, veja em http://ganharpeso.info/category/treinos/