Treino de hipertrofia
O objectivo deste treino de hipertrofia é ganhar massa muscular e não definir a massa muscular e tonificar o corpo. Pode ser usada durante o Inverno para que o corpo engorde e ganhe volume, depois na época de Verão pode tonificar o corpo para a definição muscular.
Cada grupo muscular deve ser treinado com os seguintes exercícios:
| Grupo Muscular | Exercícios |
| Pernas | Squat, Leg Press e Leg Curls |
| Peitorais | Supino inclinado e Dip |
| Costas | Chins e Bent Over Row |
| Ombros | Lateral Raise e shoulder press |
| Bíceps | Qualquer tipo |
| Triceps | Triceps Push down ou Lying Tri Ext. |
| Abdominais | Crunch |
Os treinos de musculação de hipertrofia devem ser feitos 3 vezes por semana.
Durante os outros dias pode fazer trabalho cardiovascular leve ou então descansar para permitir a recuperação muscular.
Deve aumentar o peso entre 2 e 10 Kg em cada exercício, significando que conseguirá fazer cada vezes menos repetições em cada série de exercícios. O objectivo será chegar ao peso máximo de uma repetição no último treino de cada bloco de duas semanas.
O número de repetições por cada exercício deverá decrescer na seguinte ordem:
- 15 Repetições durante 2 semanas
- 10 Repetições durante 2 semanas
- 5 Repetições durante 2 semanas
Deverá fazer apenas 1 a 2 séries por cada exercício, desde que faça o máximo de esforço com o máximo peso que conseguir.
Depois de um bloco de treinos de hipertrofia de 6 a 8 semanas, deverá descansar durante 1 semana, em que não deverá fazer qualquer tipo de treino. Este tempo serve para recuperar de pequenas lesões devido a muita actividade. Durante este período deverá dormir bastante e ficar afastado do ginásio.
Este exemplo de treino de hipertrofia fará com que consiga aumentar a massa muscular mais rapidamente e alcançar um corpo perfeito.
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Caro Luis
Fiquei bastante interessado em fazer esse treino mas estou com umadu duvida. Diz respeito ao seguinte: Devo executar trabalhar todos os grupos musculares (ou seja faze todos os exercicios recomendados) num unico dia?
Obrigado
Seguinte, todos os músculos num dia só vai chegar a exaustão, NAO FAÇA ISSO!!!!
Fale com um bom profissional e nao cometa erros no seu treino, qualker exercicio erraso hoje vai se refletir amanha!!
Abraço
treino muito bom
faça 1 ou 2 serias de cada exercicio
perna, costas, peito, ombro triceps e biceps
nesta ordem, dos maiores para os menores
é um bom treino pra ganhar massa
xiiii gostei desse treino nao viu sei la
acho que da pra ganhar peso nenhum seguindo este
Treino interessante, tenho 18 anos malho á 3 anos, e ja tive um grande aumento de massa muscular com minhas tabelas. Discordo um pouco com a rotina de treinos 3 vezes por semana, se vc malha isso por semana vc perde rendimento nos treinos, e sendo assim seus pesos caem pq vc malha uma vez o musculo por semana isso que eu nao concordo apesar que deve haver o descanço isso tem lógica.
poço malhar o mesmo musculo 2 vzs por semana?
outra pergunta pra eu malhar eu faço só dois execicios de 15 repetiçóes msm ou malho 4 exercicios de 15 repetições??
o treino para hipertrofia não tem nada a ver com isso, são poucas repetições e cada dia deve ser treinado 2 grupos musculares o principal e o sinergista, no caso do peito deve treinar o triceps juntamente, nas costas o ombro, biceps e pernas são excepção pq o biceps requer maior tempo de descanso.
4×10 sendo a ultima de 8 forçada
ou até de 6 com o maximo.
tenho hipertrofia mas tenho gurdura na barriga como faço pra ganhar perna e bumbum e perder barriga?
Estou no mesmo dilema da colega Karla, tenho hipertrofia, ganho pernas e bumbum, mas nao consigo perder a barriga o que devo fazer? treino de hipertrofia e aerobico dá certo para alcançar o meu objetivo ?
Quando eu era jovem, 15 anos mais ou menos, treinava 3 vezes por semana,todos os músculos em cada ida à academia. Conseguí ganhos consideráveis, assim como meus colegas da época. Começávamos com perna e terminávamos com biceps. Logicamente hoje é melhor, mas o treino acima tem sua eficácia sim. Tenho 58 anos e malho desde aquela época.
Bom indicar um treino é dificil cada pessoa tm um jeito de se adptar ao treino.Por exemplo meu treino para hipertrofia é de 3 vezes por semana 3 grupos musculares por dia.E nos outros dias descanso com 4 series e 8 repetiçoes de cada exercicio .E quando estou treinando pra competiçoes de força aew treino todo dia um grupo muscular por dia pq o meu objetivo deixa de ser hipertrofia mas sim força aew as repetiçoes nao ultrapassam de 5 por serie no supino no terra e no agachamento esse é meu treino e axei muito bom esse topico pq a gente ta sempre aprendendo novas maneiras abço.
Achei muito bom esse treino não.
é bom fazer 3×10 em cada exercicio.
você pode fazer a 1° série de exercicio hoje, fazer a 2° amanhã e depois de amanhã repetir a 1°.
Treino 5 dias da semana sendo 3 dias faço 4 exercícios 4 series de 12-2 músculos e os outros 2dias série de 15 (sempre aumentando o peso)estou com 44 de braço e não chego a definição pretendida alguém sabe pq?1.75altura74kl