Treino de hipertrofia

O objectivo deste treino de hipertrofia é ganhar massa muscular e não definir a massa muscular e tonificar o corpo. Pode ser usada durante o Inverno para que o corpo engorde e ganhe volume, depois na época de Verão pode tonificar o corpo para a definição muscular.

Cada grupo muscular deve ser treinado com os seguintes exercícios:

Grupo Muscular	Exercícios
Pernas	Squat,  Leg Press e Leg Curls
Peitorais	Supino inclinado e Dip
Costas	Chins e  Bent Over Row
Ombros	Lateral Raise e shoulder press
Bíceps	Qualquer tipo
Triceps	Triceps Push down ou Lying Tri Ext.
Abdominais	Crunch

Os treinos de musculação de hipertrofia devem ser feitos 3 vezes por semana.

Durante os outros dias pode fazer trabalho cardiovascular leve ou então descansar para permitir a recuperação muscular.

Deve aumentar o peso entre 2 e 10 Kg em cada exercício, significando que conseguirá fazer cada vezes menos repetições em cada série de exercícios. O objectivo será chegar ao peso máximo de uma repetição no último treino de cada bloco de duas semanas.

O número de repetições por cada exercício deverá decrescer na seguinte ordem:

• 15 Repetições durante 2 semanas
• 10 Repetições durante 2 semanas
• 5 Repetições durante 2 semanas

Deverá fazer apenas 1 a 2 séries por cada exercício, desde que faça o máximo de esforço com o máximo peso que conseguir.

Depois de um bloco de treinos de hipertrofia de 6 a 8 semanas, deverá descansar durante 1 semana, em que não deverá fazer qualquer tipo de treino. Este tempo serve para recuperar de pequenas lesões devido a muita actividade. Durante este período deverá dormir bastante e ficar afastado do ginásio.

Este exemplo de treino de hipertrofia fará com que consiga aumentar a massa muscular mais rapidamente e alcançar um corpo perfeito.

Se quer ganhar massa muscular rapidamente, utilize um programa de desenvolvimento muscular comprovado. Inclui dietas poderosas, exercícios de musculação, planos de treino e é adaptado a principiantes ou experientes. Conheça o Guia Body Building - Ganhar Massa Muscular Sem Segredos!

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4 Responses to “Treino de hipertrofia”

1. Petrucio says:

   November 3, 2009 at 5:33 pm

   Caro Luis
   Fiquei bastante interessado em fazer esse treino mas estou com umadu duvida. Diz respeito ao seguinte: Devo executar trabalhar todos os grupos musculares (ou seja faze todos os exercicios recomendados) num unico dia?
   Obrigado
2. Carrasco - Preparador físico says:

   April 16, 2010 at 9:11 pm

   Seguinte, todos os músculos num dia só vai chegar a exaustão, NAO FAÇA ISSO!!!!

   Fale com um bom profissional e nao cometa erros no seu treino, qualker exercicio erraso hoje vai se refletir amanha!!

   Abraço
3. leandro says:

   May 19, 2010 at 12:44 am

   treino muito bom
   faça 1 ou 2 serias de cada exercicio
   perna, costas, peito, ombro triceps e biceps
   nesta ordem, dos maiores para os menores
   é um bom treino pra ganhar massa
4. Alex says:

   August 22, 2010 at 8:54 pm

   xiiii gostei desse treino nao viu sei la
   acho que da pra ganhar peso nenhum seguindo este