Dicas para aumentar a massa muscular
Em 2007, a American College of Sports Medicine e a American Heart Association actualizaram as suas linhas orientadoras e aconselharam os americanos a fazer treinos de força, pelo menos duas vezes por semana, e trabalhar todos os grupos musculares. Além disso, devem fazer algum trabalho cardiovascular. Assim, melhoram a sua saúde e ainda aumentam a massa muscular.
Eles recomendam que os adultos façam 8-12 repetições de cerca de 8-10 exercícios de peitorais, costas, ombros, pernas e braços. Devem usar pesos livres, máquinas ou o peso do próprio corpo. Os adultos com mais de 65 anos devem fazer treinos de força duas a três vezes por semana, com mais repetições mas com menos peso.
Essas organizações estão agora a reconhecer que independentemente da idade, o treino de força regular faz mais do aumentar os músculos, também melhora a saúde geral.
Declínio de massa muscular ao longo dos anos
Os benefícios de aumentar a massa muscular são infindáveis, incluem por exemplo, melhor sistema imunitário, metabolismo mais acelerado e melhor aspecto físico geral. O trabalho muscular é particularmente importante à medida que envelhecemos.
Estima-se que, a menos que nos exercitemos correctamente, podemos perder dois a três quilos de tecido muscular em cada década da nossa vida adulta. Adicionalmente, temos a tendência de ganhar gordura, devido ao metabolismo mais lento e diminuição de actividades físicas. Estudos feitos pela Universidade de Tufts descobriram que a musculação pode aumentar a densidade dos ossos, e assim prevenir a osteoporose.
Use o corpo todo
Enquanto o envelhecimento prejudica a nossa capacidade de recuperação após os exercícios (devido aos baixos níveis de testosterona e da hormona de crescimento) e rouba flexibilidade, no caso do treino de musculação não há diferenças. Os especialistas dizem até que, mais importante do que a idade, deve ter-se em conta a habilidade e experiência do praticante de musculação. Se tiver 65 anos e estiver em boa forma, consegue acompanhar um jovem de 25 anos que esteja numa forma regular.
Uma das partes cruciais do treino de força, é trabalhar em exercícios que envolvam todos os músculos do corpo, como por exemplo, squats, bícep curl e bench press. Estes movimentos dão o melhor retorno em termos de tempo e energia, queimando mais calorias e chegando a mais músculos.
Mudança constante
Umas das variáveis importantes é a alteração dos treinos. Deve rodar o seu programa a cada quatro a seis semanas, para impedir que o seu corpo se adapte aos exercícios. Com esta técnica, também consegue ir aumentando a intensidade dos treinos, seja por aumento de peso ou por aumento das repetições.
O truque para ganhar a massa muscular e melhorar a sua saúde, não é quanto consegue levantar nos exercícios, mas antes a intensidade que coloca nos treinos. Tem de ser igual à sua condição física actual para poder fazer o treino e ainda conseguir dar mais um pouco de si para melhorar.
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