A dieta para ganhar músculos de qualidade
Numa dieta para engordar, a primeira coisa a fazer é saber a quantidade de calorias que deve ingerir. Multiplique o seu peso em Kg por 34 e terá o valor aproximado do que necessita diariamente. Por exemplo, se pesa 70 Kg, deverá comer cerca de 2.380 calorias.A segunda coisa a fazer é distribuir essas calorias pelos nutrientes que precisa para começar a ganhar massa muscular. Esses nutrientes são, proteínas, carboidratos e gordura. É preciso agora saber quais as quantidade a tomar diariamente.
Quantidade de proteína a tomar
Uma dieta para ganhar peso deve conter entre 20% e 30%. Lembre-se que 1g de proteínas fornece 4 calorias. Para saber qual a sua necessidade deste nutriente, basta multiplicar as calorias diárias pela percentagem de proteínas que necessita diariamente e depois dividir por 4 para ter a quantidade de proteínas.
Por exemplo. Se precisar de 3000 calorias diárias e quiser 30% de proteínas, faça 3000 x 0,3 = 900 calorias. Depois divida por 4 para encontrar o número de proteínas (900 / 4 = 225). Neste caso necessita de 225g de proteínas diariamente. Se comer 6 vezes ao dia, deve então tomar 37,5g (225 / 6) de proteínas em cada refeição.
Quantidade de carboidratos a tomar
Uma dieta para ganhar peso deve conter entre 55% e 65% de carboidratos. Lembre-se que 1g de carboidratos fornece 4 calorias. Para saber qual a sua necessidade deste nutriente basta fazer as mesmas contas que anteriormente.
Por exemplo. Se precisar de 3000 calorias diárias e quiser 50% de carboidratos, faça 3000 x 0,5 = 1500 calorias. Depois divida por 4 para encontrar o número de carboidratos (1500 / 4 = 375). Neste caso necessita de 375g de carboidratos diariamente. Se comer 6 vezes ao dia, deve então tomar 62,5g (375 / 6) de carboidratos em cada refeição.
Quantidade de gordura a tomar
Uma dieta para ganhar peso deve conter entre 15% e 25% de gordura. Lembre-se que 1g de gordura fornece 9 calorias. Para saber qual a sua necessidade deste nutriente basta fazer as mesmas contas que nos pontos anteriores.
Por exemplo. Se precisar de 3000 calorias diárias e quiser 20% de gordura, faça 3000 x 0,2 = 600 calorias. Depois divida por 9 para encontrar o número de gordura (600 / 9 = 66,6). Neste caso necessita de 66,6g de gordura diariamente. Se comer 6 vezes ao dia, deve então tomar 12g (66,6 / 6) de gordura em cada refeição.
Quando fizer os cálculos da sua base calórica, basta apenas fazer uma dieta para engordar que forneça estes nutrientes nestas quantidade. Divida as refeições em 6 (pequeno almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia). Depois deve aumentar a sua dose calórica diária entre 300 e 500 calorias para começar a aumentar a massa muscular até onde deseja.
Por exemplo, se já consome 3000 calorias por dia, e deseja ganhar 0,5Kg de peso por semana, deve aumentar para 3500 calorias diariamente.
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eu sou um amante do culturismo mas eu não quero estar a treinar sem regras. obrigado por me estarem ajudar sem vocês nãosei o que seria de mim
eu tomo bcaa creatina e whei protein para pegar um pouco de massa o que vcs acham?
QUERO GANHAR MASSA E PESO, EU PESO 45 QUILOS