As 5 melhores dicas para Ganhar Músculo
Existem fundamentos básicos para chegar ao peso ideal e com um corpo definido. No meio da confusão de informação é necessário entrar no mundo científico e ver o que garantem para o sucesso.Aqui ficam as 5 melhores dicas para ganhar peso com músculo.
Aumento progressivo vai garantir resultados
O corpo adapta-se às situações, tem feito isso desde sempre. Por isso a chave é aumentar continuamente a exigência sobre o corpo, obrigando-o a crescer. Se o seu treino de musculação tem sempre os mesmos pesos e as mesmas repetições, não espere que o corpo cresça.
A lei do aumento progressivo diz que deve aumentar o número de repetições ou então o peso que levanta até aquilo que seja humanamente possível, para que inicie o crescimento dos músculos.
Por isso se quiser bíceps maiores, deve aumentar o peso ou as repetições do curl.
Regra: Aumento Progressivo = Crescimento muscular.
Trabalhar na repetição anabólica
A repetição é o processo de levantar e baixar novamente o peso. Mas existe um número óptimo de repetições para o crescimento dos músculos.
8-12 repetições em qualquer exercícios, vai estimular o crescimento. Menos repetições (3 a 6) funcionam bem para ter força, mas não necessariamente para a hipertrofia muscular (crescimento).
Repetições elevadas (15 a 20) podem estimular o crescimento, mas não é o valor óptimo. É o indicado para a definição muscular sem crescimento.
A vantagem das 8-12 repetições é que consegue a máxima hipertrofia.
Aumentar a quantidade de proteínas ingeridas
Músculos = proteínas. Para os músculos serem reparados e crescerem após o treino, necessitam de abundância de proteínas. Os iniciados não tomam a suficiente, e alguns “experientes” tomam doses ridiculamente grandes.
Então qual é a quantidade adequada para fornecer os músculos?
Use a fórmula seguinte para se guiar.
Peso Magro (Kgs) x 2.75 = Dose Diária Recomendada
O peso magro é o seu peso total menos a quantidade de gordura que carrega, Precisa de saber a sua percentagem de massa gorda para isso.
Fontes de proteínas incluem:
- Frango
- Bife
- Ovos
- Queijo
- Aveia
- Atum
- Salmão
- Nozes
Aumentar a quantidade de gordura na dieta
A gordura irá fazer aumentar as hormonas anabólicas (responsáveis pelo crescimento muscular).
São elas:
Diminuir a quantidade de hidratos de carbono
Se quer aumentar a massa muscular sem ganhar gordura, deverá diminuir o nível de hidratos de carbono na sua dieta. Com uma dieta com muitos carboidratos, o seu corpo fica impedido de usar a gordura nos treinos porque vai querer gastar primeiro esta fonte de energia.
Existe o pensamento de que é necessário ganhar gordura para poder aumentar a massa muscular. É possível ganhar peso sem ser com gordura em excesso, se controlar a ingestão dos hidratos de carbono.
Os carboidratos são importantes para o crescimento muscular, mas só se tomados na altura certa.
Aqui irá encontrar tudo o que precisa para ganhar peso e massa muscular. São centenas de artigos, com as melhores dicas de musculação, nutrição, suplementos e muito mais...
oi pessoal ak ivandro soou de mozambique, sou fa de musculacao e malho ja a um tempo, mas tenho dificuldades em hipertrofar bem os peitorais… sou magro tenho 1.64 de altura e 53kg… please dicas
Aumenta os carbohidratos, diminui o tempo de treino para uma hora (treino pesado), faz uma boa refeição o mais rápido possivel a seguir ao treino, descança bem e não treines mais que 3 vezes por semana.
Bons treinos.
Gostaria de uma dica de como dividir os treinos. Estou malhando da seguinte forma:SEGUNDA= Peito e Tríceps / TERÇA= Costas e Bíceps / QUARTA= Ombro e Tríceps / QUINTA= Peito e bíceps / SEXTA= Costas, Ombro e Tríceps.
Tenho grande dificuldade de ganhar peso. sou magro, tenho 1,62 e 50Kg. Gostaria de uma dica de como treinar e se estou fazendo correto. Obrigado!
Leandro cade o treino de perna?2 dias peito,2dias bicepis,2 dias pernas,2dias tricepis,1 dia costa e ombro, se vc nao quer ficar um funil,um bom suplemento alimentar com uma boa alimentação ajuda bastante!
oi pessoal,tenho 45 anos 1,77 cm,peso 59,60 kg,preciso almentar minha massa muscular,como bém,me alimento bastante bém, e nao emgordo o k sera ( uma solitaria ou acompanhada?)preciso estar em forma o k aço!!
Pessoal boa noite, malho a um ano e dois meses e geralmente vou todos os dias na academia. Será que isso influencia para mim que quer hipertrofiar? Preciso de dicas de exercícios de explosão para quadríceps e glúteo, e meus adutores não crescem. Tomei a um tempo proteína, mas não percebi muita diferença. Peso 55kg e messo 1,68 cm. Qual seria o suplemento ideal para mim? Desde já agradeço se puderem me ajudar.
Abçs
olá tenho 34 anos peço 59 kq, tenho um 1,69mt
gostaria de saber com é a melhor forma para ganha massa muscular??
olá tenho 21 anos peço 51 kq,tenho 1,63mt
gostaria de saber o que faço para ganha massa musculare o que posso comer, beber?????? já malho há 1ano e alguns meses desde já agradeço bjs.
alguem por favor manda manda dica de ganhar massa faço academia tenho tenho 17 anos peso 53kg e minha altura é em media de 1,68
nessa faixa,
eu estou querendo muito ganhar massa muscular não gordura
Oooi, preciso de um treino para ganhar massa muscular nas pernas, alguem pode me ajudaar?
Obrigada,
Amanda
oi pessoal sou portugues, e deixo a minha openiao. Treinem bem ou seja progredir no peso fazer bem os exercicios com dedicaçao alimentem-se bem e descansem, pode nao ser nesesario descansar 3 dias por semana eu so descanso á quarta e ao domingo bons treinos e dediquem se apliquem se que os resultados mais cedo ou mais tarde aparecem um abraço…
Ola ammigo!
Queria pedi a vc um treino pra mim, pra mim ganhar massa muscular. minha Gordura é magra! queria um exercicios pra mim, Valew abraço.
Olá, eu malha ja faz um bom tempo..qria uma serie mais completa para crescer perna, perder barriga e deixar o bumbum durinho, ñ vejo resultado na minha malhação! queria uma dica!
Desde já obrigada.
Bem pessoal eu me chamo emerson tenho 22 anos 1,83 de altura peso 85 kilos! E a minha dica para quem quer ganhar massa muscular e tomar creatina acompanhada de proteina e carboidrato e treino pesado ! Abracos!
OLá,
Malho ha 1 ano e não consigo ganhar massa muscular nas pernas.O que faço?
Olá, malho 3x por semana sendo segunda parte de trás das pernas e glúteo, quarta bíceps, tríceps, ombro, costa e peito, e sexta parte da frente das pernas. A minha dúvida é: Pra mim que quero engrossar e ganhar massa nas pernas, bumbum durinho e empinado, e definir bíceps, tríceps e costas será que to fazendo certo? Agradeço se me ajudar.
velho suplementa e come que nem loco e malhe pesado mas não se esqueça dos descanso.
Sem dor sem ganho
Olá pessoal!
Já malho a algum tempo, porém não consegui ainda obter o corpo desejado.
Sou magra de natureza e emagreço com facilitade, está sendo dificil conseguir hipertrofia que é o meu objetivo, para ter pernas e bumbum torneados. Ja consumi suplementos e sou dedicada na malhação, pois disciplina e vaidade são umas das minhas características. Será que vcs podem me ajudar?
Obg, abç
ola tenho 15 anos e faço academia a um ano e meio ja ganhei 23 kg de massa muscular, sem suplemento alimentar… qual o melhor suplemento pa tomar?